ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Wie Du durch eine Ernährungsumstellung fitter, gesunder und wohlgeformter wirst,
auch wenn Du jetzt noch frustig bist…
Ernährungsumstellung ist ein Prozess der nach und nach vollzogen wird. Nicht alle schaffen eine Ernährungsumstellung sofort. Egal, ob langsam oder schnell wichtig ist, dass man sie überhaupt vornimmt.
Damit auch Dir eine Ernährungsumstellung gelingt, werden wir gemeinsam auf wichtige Einzelheiten und Tipps & Tricks eingehen. Es geht hier also nicht um eine kurzfristige Diät sondern um wohl schmeckende Gerichte und Rezepte sowie um die richtige Zusammenstellung Deiner Makronährstoffe.
Bei der Nahrungsumstellung brauchst Du nicht hungern, da wir vollwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte nutzen werden.
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Grundlage Makronährstoffe
Bevor wir an eine Ernährungsumstellung gehen, müssen wir uns zunächst mit den Grundlagen beschäftigen. Diese Grundlagen bilden die Stellschrauben an denen wir “rumschrauben” können. Im weiteren Verlauf des Artikels wirst Du sehen, dass es eigentlich weniger um die Stellschrauben geht, sondern um die Qualität der Stellschrauben. Aber lass uns von vorne beginnen.
Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette
bei der ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptlieferanten unserer Nahrung.
Jeder dieser Hauptlieferanten hat einen Einfluss auf die Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Die Energie misst man in Form der Kilokalorien. Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett haben also eine gewissen Energiemenge, die sich in Kilokalorien ausdrucken lässt.
Folgende Kilokalorien werden pro Gramm bei den jeweiligen Makronährstoffen aufgerufen:
☞ Eiweiss ca. 4 kcal
☞ Kohlenhydrate ca. 4 kcal
☞ Fette ca. 9 kcal
Nun ist unschwer erkennbar, dass Fett mit 9 kcal doppelt so viele Kilokalorien wie Eiweiss bzw. Kohlenhydrate hat. Das sollten wir zunächst erst einmal zur Kenntnis nehmen, allerdings für die zukünftige Ernährungsumstellung nicht überbewerten. Denn gesunde Fette sind für den Körper wichtig. Die Betonung liegt auf gesunde Fette. Dazu aber später mehr.
Fit und gesund
mit Ernährungsumstellung und Fitness
Ich habe Dir einmal ein Video rausgesucht, wo Du Schritt für Schritt den Zusammenhang zwischen Ernährung & Fitness erklärt bekommst.
Auch die Beispiele der gesunden Nahrungsmittel wurde gut erklärt.
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Folgende Sportarten und Trainingsgeräte für zuhause bieten sich für Dein HIIT Training an. Du kannst natürlich auch die FitnessQuickies nutzen.
Welche Funktionen übernehmen die Makronährstoffe
bei der ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Lass uns mit dem Nahrungsfett beginnen. Auch, wenn wir öfter über Fett schlecht reden oder denken, gehört Fett mit zu den wichtigen Energiequellen für den Menschen. Du hast es sicherlich auch schon mehr als einmal gehört:
“Fett ist der Träger von Geschmacks- und Aromastoffen…”
Ohne Fette könnte der Körper gar keine fettlöslichen Vitamine aufnehmen. Hierbei sprechen wir von Vitamen A, D, E und K. Unterscheiden muss man allerdings gesättigte und ungesättige Fettsäuren, dazu aber später mehr. Wir merken uns also Fett ist Geschmacks- und Vitamin-Transporteur. Sehr gute Erklärungen findest Du im Handbuch Nährstoffe.
Deine Ernährungspyramide zur Ernährungsumstellung
viel Gemüse und Eiweiße sind die Grundlage einer Ernährungsumstellung
ZEC+ Vitamine “All in One” | Magnesium & Zink | Vitamin D3 & K2
Immer, wenn Du das Wort Protein hörst, sprechen wir von Eiweiss. Durch Eiweiss wird der Körper mit Aminosäuren und Stickstoff versorgt. Durch Eiweisse werden Zellen und Gewebe gebaut, aber auch Organe, Blut und Muskelfasern. Weitere Stoffe sind Enzyme sowie verschiedene Hormone wie u.a. Insulin.
Da nicht alle Aminosäuren durch den Körper selbst hergestellt werden können, müsse diese durch die Nahrung aufgenommen werden. Kommen wir nun zum 3. Makronährstoff, den Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate sind auch wie Fett die wichtigsten Energielieferanten des menschlichen Körpers. Oft ist es so, dass fehlende Kohlenhydrate in Diäten eine Schlapp- und Kraftlosigkeit auslösen. Benötigt werden Kohlenhydrate vorwiegend für die Muskulatur und das Gehirn.
Kohlenhydrate bestehen aus Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckermolekülen. Du findest sie in der Nahrung als Trauben- oder Fruchtzucker im Obst. Aber auch in Kartoffeln, Reis und Nudeln sind sie anzutreffen. Wenn Du wirklich radikal Kohlenhydrate sparen willst und sonst viel Reis ist, kannst Du den Reis beispielsweise versuchen mit Blumenkohl auszutauschen.
Je nachdem wie aktiv Du über den Tag bist, kannst Du die Menge der Kohlenhydrate an Deine Ernährung oder Nahrungsumstellung anpassen.
Jetzt stellst Du Dir sicherlich die Frage, in welchem Verhältnis man die entsprechenden Makronährstoffe Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen sollte.
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Verhältnis der Makronährstoffe
Geht man in den Bodybuildungbereich findest Du die Auffassung, dass man ca. 2-2,5g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht gut sind. So zumindest, wenn man Muskeln aufbauen will.
Übersetzt heisst das dann, bei einem 90kg Mann, dieser ca. 180g bis 225g Eiweiss pro Tag, über seine eiweisshaltigen Nahrungsmittel oder Eiweisspulver, aufnehmen sollte.
Selbstverständlich kannst Du Dich auch an die Empfehlungen der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten.
In der preiswerten genialen “Fitness Fibel” von Sjard Roscher bekommst Du genau erklärt, wie Du Deinen Kalorienbedarf ermittelst und wie Du die Makronährstoffe individuell zusammen stellst. ☞ KLICK!
Lass uns aber nochmal kurz zum Thema Fette zurückkommen. Ich denke, dass das Thema Fette eines der am häufigsten falsch verstandenen Dinge gerade im Bereich der Ernährungsumstellung ist. Viele denken, dass Fette schädlich sind und das sie einen dick machen.
Klar die Höhe der Kilokalorien, welche für Fett 9kcal pro Gramm heissen, machen auch erst einmal den Anschein.
ABER Fette benötigst Du und Dein Körper regelmässig, um die Stoffwechselvorgänge sowie den Vitamintransport aufrecht zu erhalten.
Über Fette finden die Vitamine den Zugang zur Zelle. Fett dient also nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch als Transporteur der Vitamine. Also eingestiegen und mitgefahren ;o).
LOW CARB ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
worauf lohnt es sich zu achten
Bei einer Ernährungsumstellung lohnt es sich auf folgende Dinge zu achten:
☞ Einhaltung des Gesamtkalorienbedarfs, beim Abnehmen muss man auf entsprechendes Kaloriendefizit achten
☞ richtiges Verhältnis der Makronährstoffe, Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette (s.a. oben genannte “Fitness Fibel“
☞ qualitativ, hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel bzw. Markonährstoffe, wobei es hilfreich ist, sich seine Nahrung auch selbst zuzubereiten
Wenn ich von hochwertigen Lebensmittel spreche, dann meine ich Obst, Gemüse, ungesättigte Fettsäuren in Nüssen, Ölen und Fisch.
Im Endeffekt kannst Du Dir merken, dass jedes Lebensmittel ob gesund oder ungesund, immer Makronährstoffe besitzt und logischerweise auch Kalorien.
Und genau hier kommt es darauf an, was man wählt. Wählt man die Tafel Schokolade mit viel Fett und gesättigten Fettsäuren oder wählt man lieber Nüsse mit ungesättigten Fettsäuren. Der Unterschied ist, dass gesättigte Fettsäuren, bei übermässigen Verzehr, auf Dauer krank machen können. Ungesättigte Fettsäuren in Nüssen, Olivenöl und Fisch können dafür auf Dauer Deinem Körper dienlich sein.
Du hast also die Wahl, wie Du Deine Ernährungsumstellung gestaltest.
Oft reicht bei einer Ernährungsumstellung schon der Austausch ungesunder Lebensmittel in vollwertige und gesunde Lebensmittel. Dazu muss man sich natürlich erst einmal mit gesunden Nahrungsmitteln beschäftigen.
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG mit Diäten sind
auf Dauer zum Scheitern verurteilt
Ich will gar nicht zu tief in das Thema über Insulien-Peaks und dem Insulienspiegel eingehen. Lass uns einfach einmal den gesunden Menschenverstand nutzen.
Die meisten Diäten sind nicht ausgewogen genug, orientieren sich an Low Carb (wenig Kohlenhydrate) und entziehen dem Körper in den erste zwei Wochen hauptsächlich Wasser.
Oft kommt es zu einem Augenblickseffekt, der dann aber den Jo-Jo-Effekt wieder hervorruft. Und sein wir mal ehrlich, wer will schon die ganze Woche Kohlrüben, Kartoffel oder Kürbis essen. Viel besser ist es, wenn man in einer Ernährungsumstellung seine wohlschmeckenden, lieb gewonnen Lebensmittel kombiniert.
Du und auch ich haben ja bestimmte Lebensmittel, die einem schmecken oder die man auch in der Kindheit gerne gegessen hat. Bei mir waren und sind es beispielsweise Rosenkohl, Blumenkohl, Spinat, grüne Bohnen und auch Erbsen. Später bin ich dann auf Süsskartoffeln, aber auch Broccoli gestossen. Mit Süsskartoffeln lassen sich auch “gesunde Pommes” zubereiten.
Auf meiner Seite FitnessQuickie24 wirst Du immer wieder Rezepte und Videos zur Ernährungsumstellung finden, bei welchen ich Dir zeige, wie ich bei meiner Ernährungsumstellung vorgegangen bin.
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
in der Praxis, hier ein Beispiel
Wenn Du mit Deiner Ernährungsumstellung beginnst, sorge dafür etwas zu finden, was Dir Spass macht.
Ich bin auf Muffin-Förmchen gestossen, mit welchen ich jetzt regelmässig Gemüse Muffins machen. Die Ideen und die Zutaten habe ich aus Sophia Thiels Buch “Einfach schlank und fit: Mit 120 Rezepten zur Traumfigur” entnommen.
Dazu habe ich mir die Muffins-Formen geholt. Das entsprechende Gemüse habe ich klein geschnitten und die anderen Zutaten aus dem Buch von Sophia Thiel genutzt.
Beim nächsten Mal werde ich ein kleines Video dazu drehen, damit Du siehst, wie ich hier Schritt für Schritt vorgegangen bin.
Bis das Video gedreht wurde, möchte ich Dich kurz mit ein paar anderen Bildern entschädigen. Ebenfalls aus dem Sophia´s Rezepte Buch habe ich mir eine eine Blumenkohlsuppe gekocht.
Wobei ich eingestehen muss, dass ich kein richtiger “Suppen-Kasper” bin, darum fallen meine Suppen auch immer wieder ein bisschen dicker aus.
“Einfach schlank und fit” zählt für mich zu den besten Fitness-Kochbüchern, weil es einfach gehalten ist und oft Gerichte um die 500 kcal oder weniger hat.
Du findest darin viele Grundzutaten die einfach miteinander zu kombinieren sind. Innerhalb von Minuten kannst Du leckere und wohlschmeckende Rezepte zaubern.
Du merkst nicht einmal ein Hungergefühl nach dem Essen, weil die meisten Lebensmittel eine hohe Nährstoffdichte haben.
Aber schau selbst einmal in das Inhaltsverzeichnis und Du wirst sehen, was ich meine.
Hier einmal ein Bild von einem Gericht mit leckeren Blumenkohl, der sehr wenig Kilokalorien hat und super nahrhaft ist. Das Rezept sah zwar als Beigabe Hähnchen vor, aber leckeres Rindfleisch ist ja auch lecker 😎, es sei denn man ist Veganer. Du findest aber auch sehr viele vegane Rezepte in Sophias Kochbuch.
weitere Informationen zum Buch von Sophia Thiel auf Amazon ☞ KLICK!
Rezept Blumenkohlsuppe mit Rindfleisch oder Hähnchenstücken
Als meine Frau von dieser total leckeren Blumenkohlsuppe gekostet und dann gegessen hat, war eines klar.
…Ich muss jetzt immer ran…!
Tja, so hab ich mir jetzt wohl die (Blumenkohl-) Suppe eingebrockt.
Ich bin immer wieder erstaunt, was man alles mit gesunden, vollwertigen Lebensmittel in Kombination selbst herstellen kann. Etwas weiter im Text, verrate ich Dir auch meine 3 Top Bücher mit Rezepten, die auch Du sehr gut für Deine Ernährungsumstellung nutzen kannst.
Süssigkeiten & Ernährungsumstellung
ABER ich habe zwei frohe Botschaften für Dich.
- Bei regelmässigen kontinuierlichen, intensiven Training und gesunder Ernährung in der Woche kann man sich einen sogenannten “Cheat-Day” leisten. Heisst Du kannst an einem Tag alles essen, was Dir beliebt.
- Über den gesünderen Fitness-Lifestyle bin ich auch darauf gestossen, dass man auch süße Dinge mit gesunden Lebensmittel herstellen kann. Teilweise kommen sie aus der Natur oder aber auch aus einer Herstellung, wo man keinen raffinierten Zucker verwendet.
Es gibt also immer wieder sehr gute Bücher mit Rezepten, in welchen Du “Backen ohne Zucker” umsetzen kannst.
Plane jetzt Deine
eigene ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Am besten ist, dass Du für Dich selbst einmal eruierst, was für Dich wohlschmeckende und gesunde Lebensmittel sind. Was für Obst, Gemüse ist Du gerne?
Bei Gemüse hast Du sogar oft den Vorteil, dass Du eine sehr grosse Nahrungsdichte hast. Gemüse kannst Du also mehr als genug essen, da hier wenig Kohlenhydrate zu Buche schlagen.
Seitdem ich mich mehr mit gesunden Lebensmitteln und der Zubereitung dieser Lebensmittel beschäftigt habe, wurde meine Ernährungsumstellung erst mit Erfolg möglich. Dabei haben mir insbesondere 3 (Koch-) Bücher weitergeholfen.
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☞ Einfach schlank und fit: Mit 120 Rezepten zur Traumfigur Sophia Thiel
☞ Karl Ess mit seinem neuen veganen Buch
☞ Body Kitchen – Das Fitness-Kochbuch: 100+ Power Rezepte der erfolgreichsten Fitness-YouTuber von Flying Uwe, Flavio Simonetti, Rafael McStan
Die deutschen Fitness Youtuber(in) Sophia Thiel, Karl Ess und auch Flavio Simonetti haben auch eigene Online Fitnessprogramme. Wenn Du Deinen Stoffwechsel anregen willst, dann bietet sich auch die Stoffwechsel Diät an.
Solltest Du auf super-schnelle Ergebnisse wert legen und gerade eine Festlichkeit beispielsweise 14 Tagen haben, biete sich die Modern Crash Diät von Julian Zietlow an. Aus meiner Sicht ist diese “Diät” aber wirklich nur dafür geeignet für einen bestimmten Zeitraum sich damit zu ernähren, und es nicht zum Dauerzustand zu machen.
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
mit Fitness Workouts kombinieren
Bei der Ernährungsumstellung kannst Du natürlich auch Ernährung und Fitness Workouts kombinieren. Logischerweise auch FitnessQuickies als HIIT Workouts.
Solltest Du diesen Weg wählen ist es ratsam, dass man ein abgestimmtes Fitness Workouts in Verbindung mit abgestimmten Ernährungsplänen kombiniert. Hintergrund ist, dass Du natürlich bei jedem Workout entsprechend Kalorien verbrennst.
Aus diesem Grund gilt es also Aufmerksamkeit auf das gesamte Abnehm-System zu legen. Hier muss Grundumsatz, mit Aktivitätsumsatz sowie den entsprechenden Fitness Workouts (die ja mit zum Aktivitätsumsatz zählen) ins entsprechende Verhältnis gesetzt werden.
Diese Kombination übernehmen Fitnessprogramme wie:
☞ 10 Wochenprogramm (Männer) & Size Zero Programm (Frauen)von Julian Zietlow
☞ Fitnessprogramm mit Sophia Thiel
☞ Body Work 360 Shred von Karl Ess (mit veganen Ernährungsplänen!)
Was ist aber nun das wichtigste bei Deiner und meiner
ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG
Wichtig bei einer Ernährungsumstellung ist, dass der Antrieb aus Deinem inneren kommt. Dabei ist es egal, ob Du kleine oder grosse Schritte gehst. Viel wichtiger ist es, dass Du Dich insgesamt mit Deiner Entscheidung wohl fühlst und Du als Ausgangspunkt leckere, wohlschmeckende und vollwertig Lebensmittel bevorzugst.
[alert style=”success”]Weitere Grundlagen sind:
☞ vollwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie beispielsweise Gemüse
☞ nutze gesunde Fette, wie zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren in Fisch, Raps- und Walnuss-Öle, Nüssen
☞ kombiniere Lebensmittel wie Gemüse, Süsskartoffeln, Fisch, Rindfleisch (je nachdem, ob Du Veganer bist)
Sollte Dein Ziel sein Veganer zu werden, dann findest Du in dem neuen Buch von Karl Ess einen Ernährungsplan für 3 Wochen, wo Du den Übergang zum Veganer vollziehen kannst.[/alert]
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