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HIIT TRAINING

Intervalltraining als Turbo Fettkiller nutzen

HIIT TRAINING – High Intensity Training war in der Vergangenheit eine Art Geheimwaffe für überschüssige Pfunde. Als ich vor einigen Jahren anfing meinen KÖRPER ZU TRANSFORMIEREN setzte ich zunächst auf das Tabata-Training. Hoch Intensives Intervall Training und auch das Tabata-Training gehören beide zum INTERVALLTRAINING.

Beim Intervalltraining geht es darum, dass man zwischen Workout & Pause wechselt. Somit steigerst Du Deine Herzrate, was eine Intensivierung des Trainings anzeigt. Am besten ist es hier eine Pulsuhr als Kontrollinstrument zu nutzen. Zu den Zeitintervallen etwas später im Artikel.

HIIT TRAINING HOCH INTENSIVES INTERVALL TRAINING

HIIT TRAINING HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Durch die schnelle Fitness und Ausdauer, die ich mit dem Tabata Training erwarb, war ich schnell in der Lage auf das HIIT-TRAINING zu erweitern. Vorab schon einmal die Vorteile des HIIT Trainings, welche ich selbst über die Jahre erfahren durfte.

Vorteile des HIIT Training

Das Hoch Intensiv Intervall Training bringt enorme Vorteile mit. In Kombination mit Seilspringen und dem Kettlebell Training kannst auch Du schnelle Ergebnisse erzielen. Auch im fortgeschrittenen Alter lässt sich die Fitness wieder gut aufbauen.

Hier also kurz die Vorteile von Hoch Intensivem Intervall Training.

☞ kurze, knackige aber effektive Einheiten

☞ man benötigt wenig Zeit und Equipment für das Training

☞ HIIT Training kurbelt den Stoffwechsel an und kann Dich wieder schnell in Form bringen

☞ bei richtiger Anwendung bekommst Du fast „gratis“ den sogenannten Nachbrenn-Effekt 

☞ HIIT Training lässt sich für die Fettverbrennung, aber auch zum Muskelaufbau nutzen

Es gibt natürlich auch Nachteile des HIIT Trainings. Über die Jahre habe ich gemerkt, dass man HIIT Training nicht ausschliesslich trainieren sollte. Hintergrund ist, dass wir keine Motoren haben, die immer von 0 auf 100 funktionieren müssen. Der Körper braucht auch Regeneration und auch Muskeln. Ich trainiere HIIT abwechselnd mit Krafttraining beispielsweise mit dem 10 Wochenprogramm oder anderen Online-Abnehmprogrammen.

HIIT TRAINING als Fettabbau Killer nutzen

Zwischen Fettverbrennung und Fettabbau gibt es einen Unterschied.  Durch das regelmässige HIIT Training alle 2 bis 3 Tage kommt es zu einerseits zu einem Fettabbau sowie zu dem bereits erwähnten Nachbrenneffekt.

Auch, wenn man mit HIIT- und Tabata-Training sehr gut fett abbauen kann, empfehle ich jedem auch gezieltes Kraft- bzw. Krafttägungstraining einzusetzen.

Hintergrund ist, dass Du beim Krafttraining Muskelaufbau betreibst. Das geniale ist nämlich, dass Muskeln ebenfalls fett, Fett verbrennen und es somit langfristig zu einem guten Fettabbau kommt.

Du hast also Deine Muskeln als „Fettverbrennungs-Motor“ immer dabei. Muskeln verbrauchen nämlich ebenfalls Kalorien. Und somit verbrennen auch diese Fett, wenn Du nicht trainierst. Allerdings müssen Muskeln immer wieder gereizt werden, damit sie erhalten bleiben oder grösser werden. Dabei spielt auch die Ernährung eine grosse Rolle.

HIIT TRAINING zum Muskelaufbau nutzen

Das grandiose beim Intervalltraining generell ist, dass Du bestimmte Zeitintervalle kombnieren kannst. Dadurch kannst Du Dich Deinem Trainings-Level anpassen und es kontinuierlich steigern. Beim Muskelaufbau steht dann der Muskel eine bestimmte Zeit lang unter Spannung. Das ganze nennt sich im Englischen „Time under Tension„.

Durch die Ausweitung der Time under Tension sowie die Progression beim Muskelaufbau-Training wächst der Muskel dann in Ruhephasen. Progression bedeutet in diesem Zusammenhang eine kontinuierliche Steigerung von Gewichten. Du setzt also immer neue Muskel-Reize.

Nun fragst Du Dich sicherlich, was die optimalen Zeitintervalle für Dein HIIT Training sind.

Zeitintervalle beim HIIT TRAINING

Zeitintervalle sowie auch die dazugehörigen Pausen spielen eine grosse Bedeutung. Ich selbst tracke mit meiner Fitnessuhr fast jedes Training. Egal, ob Seilspringen, Krafttraining oder auch Schwimmen.

Beim Tabata-Training nutzt man ein Zeitintervall von 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause.

Das Zeitintervall beim HIIT TRAINING ist oft ein  Vielfaches eines Tabata-Intervalls. Je nach Trainingszustand kannst Du dieses selbst wählen.

„Mein übliches HIIT-TRAININGS-ZEITINTERVALL für mich sind 60 Sekunden Workout und 20 Sekunden Pause“

Du wirst aber auch andere Intervalle wie 30 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause finden. Oder aber 45 Sekunden Workout und 15 Sekunden Pause.

Tipp: Um Dein richtiges HIIT-Trainings-Zeitintervall zu finden, achte auf die Übung und Deinen Trainingszustand. Beginne lieber mit einer etwas längeren Pause und verkürze diese später, wenn Du fitter geworden bist. Meine Erfahrung zeigt mir, dass man gerade Kraftübungen mit der Kettlebell von den Zeitintervallen kürzer gestaltet als beispielsweise beim Seilspringen. Achte trotz allem auf eine hohe Intensität, damit Du eine gute Herzrate erreichst.

HIIT TRAINING mit Zirkeltraining kombinieren

Wenn Du etwas fortgeschrittener mit Deinem Training bist, wirst Du auch Abwechslung lieben. Abwechslung bekommst Du mit unterschiedlichen Fitnessgeräten für zuhause hin.

Zirkeltrainings kann man mit eigenen Körpergewicht, mit Fitnessgeräten wie Springseil, einstellbarer Kettlebell, verstellbaren Hanteln, Battle-Rope-Seil und noch weiteren Trainingsgeräte kombinieren. Wichtig dabei ist auf alle Fälle ein Intervalltimer oder eine Trainings-App.

Am Ende des Artikel zeige ich Dir ein paar Trainingsgeräte für das HIIT Training, die ich regelmässig nutze. Auch Literatur zum HIIT TRAINING gibt es wie Sand am Meer. Ich werde Dir aber nur, die für mich beste Literatur, empfehlen.

„Ich hoffe Du hast jetzt schon etwas Motivation für das HIIT TRAINING erhalten und willst endlich loslegen…“

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HIIT TRAINING auf Youtube

mit FitnessQuickies24 zum Mitmachen

Im Jahre 2012 merkte ich, dass unbedingt etwas für meine Fitness tun muss. Ich kannte zwar so ziemlich alles was gesunde Ernährung und Sport anbetraf aus Büchern, setzte es aber nie so richtig um. Es war mehr eine sporadische Aktivität.

Mit dem 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow begann für mich die Wende. Dieses Programm zeigte mir in 1:1 Videos, wie man Krafttraining richtig ausführt. In diesen 10 Wochen kniete ich mich in das Programm und fing an meinen Körper zu transformieren.

Die dreistellige Kilogramm-Zahl verschwand von der Waage und war bis heute nie mehr gesehen. Als Ergänzung zum Krafttraining entdeckte ich das SEILSPRINGEN als grosse Leidenschaft für mich.

Seilspringen und das Intervalltraining kombinierte ich zu motivierenden Workouts mit Musik. So entstand dann zunächst mein HIIT-Trainings-Youtube Kanal. Da ich aber ein einprägsameren Namen haben wollte, benannte ich den HIIT- Trainings-Kanal einfach in Youtube-Kanal-FitnessQuickie24 um.

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Mein anderen Youtube-Kanal, der HIIT- und auch Tabata-Workouts vereint, ist mein Youtube-Seilspringen-lernen-Kanal. Auf beiden Kanälen kannst Du gratis und kostenlos 1:1 Videos mit motivierender Musik zum Mitmachen nutzen.

Kalorien verbrennen mit HIIT TRAINING

Nachdem Du nun eine ganze Menge zum Hoch Intensiven Intervalltraining erfahren hast, wird Dich sicherlich interessieren.

„Wie viel Kilokalorien kann man mit dem HIIT TRAINING verbrennen…“

Diese Frage lässt sich nicht ganz konkret beantworten, da es viele Variablen gibt, die hier mitspielen.

Da ich jedoch bekanntermassen meine Workouts regelmässig tracke, habe ich eine sehr gute Vorstellung, in welchem Bereich sich das abspielen kann.

Warnen möchte ich Dich allerdings vor unseriösen Angaben wie „500 kcal in 15 Minuten verbrennen„.

Lass uns aber zunächst einige der Variablen nennen, die beim Kalorien verbrennen eine Rolle spielen.

☞ der Trainingszustand

☞ das Alter

☞ die Stoffwechselaktivität

☞ Intensität des Trainings sowie das entsprechende Workout

☞ Herzrate beim Training in Verbindung der VO2Max.

Nun möchtest Du aber sicherlich eine Größe haben, mit der Du ungefähr kalkulieren kannst. Unter Berücksichtigung aller oben genannten Variablen kann ich Dir folgendes an die Hand geben.

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Je nach Workout, Intensität spielt sich das Intervalltraining bei ca. 10 bis 20 kcal pro Minute ab

Trainierst Du also intensiv ca. 1 Stunde kann man bis zu ca. 1.000 kcal verbrennen. Bei meiner Seilspringen Challenge 1.000 kcal habe ich ca. 1018 kcal in 63 Minuten verbrannt. Das waren dann 18 Runden a 3 Minuten mit jeweils 20 Sekunden Pausen dazwischen. Das ganze sieht dann so aus.

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HIIT Training Youtube Video als Zirkeltraining

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Unterschied zwischen

HIIT TRAINING und HIT Training

Vielleicht bist Du auch etwas verwirrt wie ich, als ich das erste Mal etwas von HIT Training gelesen hatte. Zunächst dachte ich, dass der Autor des Artikels einfach ein „I“ bei HIT vergessen hat.

Das war aber weit gefehlt. Den im Krafttraining gibt es ein HIT-Methode, die allerdings nichts mit dem HIIT Training gemeinsam hat.

Bei der HIT Methode trainierst Du sehr langsam mit Gewichten, um den Muskeln bestmöglich zu reizen. Da der Muskel bei dieser Art Training länger unter Spannung steht, Du erinnerst Dich an „Time under Tension“, braucht man weniger Gewicht. Mit dieser Methode trainierst Du ebenfalls sehr effektiv und vor allem gelenkschonend, da man weniger Gewicht braucht.

Ich selbst trainiere heutzutage nach dieser Methode mit grossem Erfolg. Wenn auch Du Dich für Krafttraining nach der HIT Methode interessierst, lies den Artikel HIT Methode im Krafttraining.

HIIT TRAINING

mit motivierenden Fitnessgeräten für zuhause

Zum Schluss möchte ich Dir kurz meine favorisierten Trainingsgeräte für das zuhause Training vorstellen. Mit diesen Geräten kann man meinen Erfahrungen nach wesentlich schneller abnehmen.

Intervalltimer

Obwohl es kein richtiges Trainingsgerät für zuhause ist, ist ein Intervalltimer für mich beim HIIT- oder Tabata Training Pflicht. Über die Jahre habe ich sogar 3 Intervalltimer von Gymboss, in unterschiedlichen Farben zuhause.

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Der orange Intervalltimer ist für mein Tabata-Intervall-Training gedacht. Das Zeitintervall ist auf 20 Sekunden Workout sowie auf 10 Sekunden Pause programmiert. Die Wiederholungen wurden auf 8 Runden festgelegt. Das ist das Tabata-Intervall, was Izumi Tabata damals mit seinen Athleten getrackt hat. Alle Timer lassen sich per Piepton und/oder Vibration nutzen.

Der lilafarbene Intervalltimer ist mein typischer Timer für das HIIT TRAINING. Er ist so ausgelegt, dass ich 60 Sekunden trainiere und 20 Sekunden Pause habe. Du kannst auch von einer Workout-Pausenzeit von 3:1 sprechen. Je nach Trainingszustand kann man die Pausen verlängern oder verkürzen. Als Wiederholung habe ich hier 12 Runden festgelegt. Hintergrund ist, dass ich oft 12×1 Minute Seil springe, wie im 12 x 1 Minuten Seilspringen Youtube Video.

Mein grüner Intervalltimer wird mit einem Zeitintervall von 90 Sekunden Pause und 30 Sekunden Workout für das Krafttraining genutzt. Das sind auch die Intervalle vom 10 Wochenprogramm. Je nachdem wieviel Runden Du trainierst, kannst Du natürlich auch die Runden-Anzahl festlegen.

Das Springseil

Mit dem Springseil hast Du ein einfaches, aber sehr effektives Trainingsgerät. Es braucht wenig Platz, passt in jeden Koffer und Du kannst es überall zum HIIT TRAINING nutzen. Es gibt unzählige Springseile, was Du auch in meinem Springseil Test sehen kannst.

Über die Jahre habe ich meine perfekten Springseile gefunden. Einerseits ist es das PROspeedrope in der CF Variante. Dieses Springseil kannst Du für schnelle Workouts nehmen, wenn Du schon etwas fortgeschrittener bist oder ein Profi-Springseil suchst.

Ein weiteres Springseil ist das Crossrope®-Springseil. Eigentlich sind es mehrere Springseile, da es von ihnen unterschiedlich schwere Litzen gibt. Aktuell kann man es nur direkt in der USA bestellen.

Vorteil der Crossrope®-Springseile ist, dass Du sie auch für Kombinations-Seilsprünge wie den Kreuzsprung nutzen kannst. Es hat eine PVC-Litze und verhindert somit das „verzwirbeln“ was oft bei Springseilen mit Stahllitze der Fall ist.

Alternativ und für Seilspringen Anfänger kann ich Dir das PROspeedrope Springseil mit Gewichten anbieten. Das war auch mein erstes Springseil, was allerdings eine dickere Stahllitze hat. Vorteil für Anfänger ist hier allerdings, dass man dadurch das Seilspringen wesentlich besser lernt. Bei Kombinationssprüngen nutze aber lieber ein Springseil mit PVC Litze. (Crossrope® oder Buddy-Lee-Springseile)

 

Die Kettlebell 

Mit der Kettlebell kannst Du hervorragend Deine Kraft und Koordination entwickeln. Angefangen vom Kettlebell Swing bis hin zu unzähligen anderen Kettlebell-Übungen lassen sich diese hervorragend als HIIT Trainings Workouts nutzen. Auch als Zirkeltraining in Kombination mit Seilspringen/Kettlebell liebe ich dieses Gerät.

Je nach Geschmack kannst Du auch eine einstellbare Kettelbell nutzen. Vorteil hier, dass Du keine Unmenge an verschiedenen Kettlebells benötigst. Man könnte eine einstellbare Kettlebell auch als Familien-Kettlebell nutzen. Das Leistungsniveau kann schnell bestimmt und angepasst werden.

Ich selbst habe 3 Kettlebell Arten. Die einstellbare Kettlebell, mehrere Reebok Kettlebells, sowie mehrere Competition Kettlebells (Wettkampf-Kettlebells) von Lex Quinta. Gerade die Lex-Quinta Kettlebells sind hervorragend verarbeitet.

 

Einstellbare Hanteln

Auch einstellbare Hanteln gehören mit zum professionellen HIIT TRAINING. Ob es auch für Dich einstellbare Hanteln oder normale Hanteln sein müssen, musst Du für Dich und Deinen Geldbeutel entscheiden.

Ich denke, dass man mit einstellbaren Hanteln unterm Strich spart und sie wesentlich effektiver für das Krafttraining sind. Das lästige Umstecken der Gewichte entfällt und man kann somit die Trainingszeit effektiver nutzen.

Auch die „Umsteck-Pausen“ können kürzer gehalten werden. Damit hast Du die Möglichkeit Deinen Muskel schneller wieder unter einen neuen Reiz zu setzen.

 

Battle-Rope-Seil

Ebenfalls sehr zu empfehlen ist ein Battle-Rope-Seil. Dieses Seil gibt es meist in einer 12 oder 16kg Variante. Vielleicht hast Du schon einmal gesehen, wie man mit diesem Seil trainiert. Zunächst sieht es sehr einfach aus.

Wenn Du dann aber selbst am Seil bist, sieht die ganze Sache schon anders aus. Spätestens nach 2 bis 3 Durchgängen, wirst Du sehen, dass Dich ein Battle Rope Seil ganz schön ins Schwitzen bringt.

Neben Deinen Muskeln trainierst Du gleichzeitig noch die Mobility, was wiederrum Deiner Beweglichkeit zugute kommt.

Auch die Kombination mit dem Seilspringen bietet sich an. In dieser Zeit kann der Körper sich dann kurz erholen.

HIIT TRAINING & Online Programme

Kommen wir nun zum Schluss noch zu Trainingsprogrammen, die man Online absolvieren kann. Viele überlegen sich immer, ob man Geld für ein Online-Trainings-Programm ausgeben soll.

Ich selbst habe damals ca. 300 Euro für das 10 Wochenprogramm investiert und dann sogar das Nachfolgeprogramm gekauft. Für mich war es eine Investition, die sich gelohnt hat. Da ich kein üblicher Fitness-Studio-Gänger bin, obwohl Du mich da auch ab und zu siehst, war das 10 Wochenprogramm für mich der Start in meinen neuen Fitness-Lifestyle.

Bisher konnte ich aus jedem Online Programm etwas für meine Fitness mitnehmen. Nachfolgend Programme die ich selbst gekauft und getestet habe. Sicherlich habe ich auch Schrott gekauft, aber den werde ich Dir hier nicht weiter empfehlen.

Folgende Programme nutze ich noch heute oder habe wichtige Inhalte in meinen Trainings-Inhalt integriert.

10 Wochenprogramm von Julian Zietlow (1:1 Videos, PDF-Ernährungspläne, FB-Gruppe, App.)

Modern Workout Plan (Ebook mit Web-App.)

☞ Modern Crash Diet (schnell Gewicht für ein Event verlieren)

☞ Modern Cheat Life (auch mal essen können, was man will und trotzdem „im Limit“ bleiben

BodyWork 360 Karl Ess (ebenfalls Trainingspläne und Videos)

Pilates Freunde werden hier ihre Freude haben (über 600 Videos für Anfänger & Fortgeschrittene)

Ich weiss nicht wo Du stehst, wenn Du dieses Artikel über Intervall- und Hoch Intensives Intervall Training gelesen hast. Es würde mich freuen, wenn ich Dir etwas Mut machen oder motivieren konnte, JETZT LOSZULEGEN.

FitnessQuickie24 mit zahlreichen kostenloses Artikeln, Videos sowie Tipps & Tricks für Dich und mich entstanden. Es soll Dir helfen, endlich ins Handeln zu kommen.

Das Zauberwort heisst A N F A N G E N und wenn es mit kleinen Schritten und einer 3 Minuten Einheit ist.

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In diesem Sinne, lass uns fett, Fett verbrennen, um voll gut auszusehen.

Dein