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HIIT TRAINING

FETTKILLER UND FIT-MACHER ZUM ABNEHMEN

Mit HIIT Training bekommst Du eine sehr effektive und wirkungsvolle Methode, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Um abzunehmen kannst Du HIIT Training für den Ausdauder und Kraftbereich nutzen. Einerseits lassen sich mit Hoch Intensiven Intervall Training viele Kilokalorien direkt und schnell verbrennen. 

Hierzu nutzt man den Ausdauer- oder Intensiv-Sportarten wie Seilspringen, Laufen oder andere Körperübungen mit hoher Intensität.

Das HIIT Training lässt sich aber auch hervorragend bei Kraftübungen einsetzen. Einstellbare Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder sind dabei Deine Freunde. Gerade beim Abnehmen kann man schnelle Erfolge mit HIIT Training erreichen. Dafür brauchst Du allerdings einen durchdachten HIIT Trainingsplan.

HIIT TRAINING

Sinnvoll ist es, dass man HIIT Training nicht nur im Cardiobereich nutzt, sondern auch für den Muskelaufbau. Ansonsten kommst Du in eine Art „Hamster-Rad“ Situation. Im Cardiobereich verbrennst Du intensiv Kalorien. Willst Du aber permanent Kalorien verbrennen, benötigst Du kleine Kraftwerke in Form von Muskeln.

HIIT Training

Trainingsplan zum wieder fit werden

Nun wirst Du Dir sicherlich die Frage stellen, wie Du Dir einen Trainingsplan erstellen kannst. Einerseits gibt es anbieter für Trainingspläne wie beispielsweise Gymondo, ……

Andererseits kannst Du Dir auch einen eigenen HIIT Trainingsplan zusammenstellen. Am besten Du nutzt für Deine Tabata- und HIIT Trainings einen Intervalltimer, beispielsweise von Gymboss®. Dieser Timer hilft Dir Workout-und Pausenzeiten einzuhalten und wird Dich ungemein motivieren.

Nun aber zu einer stichpunktartigen Hilfestellung für Deinen eigenen HIIT Trainingsplan.

Wie Du Dir einen effektiven

HIIT Trainingsplan erstellst

Der Vorteil eines eigenen HIIT Trainingsplan besteht darin, dass Du Dir Deine Lieblingsübungen zusammenstellen kannst. Auch eine Kombination mit einem Zirkeltraining in Verbindung mit einem Ausdauertraining und Kraftübungen ist sehr sinnvoll.

☞ wähle eine Workout-Zeit von mindestens 60 Sekunden

☞ bist Du trainierter oder hast Du leichtere Cardio-Übungen kannst Du auch Workout-Zeiten bis beispielsweise 120 Sekunden, also 2 Minuten wählen – bei einigen Seilspringen Übungen wähle ich sogar Workoutzeiten von 3 bis 5 Minuten

☞ je nach Trainiertheit nimmst Du Dir dann Pausen- bzw. Erholungszeiten von 30 bis 60 Sekunden, hierbei kommt es natürlich auch auf die jeweiligen Übungen an

☞ bei Krafteinheiten trainiert man meisten zwischen 30 bis 60 Sekunden, wobei dann Pausenzeiten von 90 Sekunden normal sind

☞ bei jedem HIIT Training nutze ich einen Gymboss Intervalltimer bzw. meine Timer-App. für mein Smartphone

Hier ein Beispiel-Video, vielleicht hast Du ja auch gleich Lust zum Mitmachen.

HIIT Training

als Zirkeltraining nutzen

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Fitness Quickie

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch

beim HIIT Training

Bevor Du nun richtig loslegst, willst Du sicherlich wissen, wie viel Kilokalorien man beim HIIT Training abnehmen kann.

Folgende Dinge spielen hierbei eine Rolle:

  • Alter und Geschlecht
  • Dein Trainingszustand
  • der vorhandene Stoffwechsel
  • die Sportart
  • die Intensität des Workouts

Sicherlich kann man diese Liste noch wesentlich umfangreicher ausführen, auch Hormone und die Ernährung spielen eine Rolle. Alle genannten Punkte sind auch nicht nur einzeln zu betrachten, sondern ergeben ein komplexes System.

Lass uns nun aber zu den Kilokalorien kommen, die man während bestimmten Zeiten verbrennen kann. Bei meinen HIIT- und Tabata Workouts ist immer meine Apple-Watch (früher Garmin Vivoactive HR) zum Tracken der Herzrate dabei. Das ermöglicht mir ein schnelleres abnehmen.

Dadurch habe ich in der Zwischenzeit eine reale Vorstellung, was möglich ist.

Beim Seilspringen beispielsweise kann man, unter Berücksichtigung oben genannter Punkte von folgendem ausgehen.

Beim Seilspringen sind in einer Minute 10 bis 20 Kilokalorien

Verbrennung möglich…

So bin ich beispielsweise bei meiner 1.000 kcal Seilspringen Challenge 18 Runden a 3 Minuten mit jeweils 20 Sekunden Pause auf ca. 63 Minuten gekommen.

1.000 kcal Seilspringen Challenge

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Trainiere ich eine Stunde Krafttraining liege ich oft zwischen 350 kcal bis 550 kcal. Hierbei spielt gerade die Intensität sowie die einzelnen Übungen mit eine Rolle. Je nachdem wie intensiv man vorher oder nachher noch ein Cardio-Workout absovliert, können hier die Kilokalorien noch weiter differieren.

Nun hast Du einen Anhaltspunkt in welchen Bereichen sich das Verbrennen der Kilokalorien abspielt. Lass uns jetzt zu den einzelnen HIIT Trainingsmöglichkeiten Cardio und Krafttraining kommen.

HIIT TRAINING

zum Abnehmen nutzen

Dein Ziel ist es sicherlich fitter zu werden sowie auch einige Kilos abzunehmen. Hierfür favorisiere ich bei einzelnen FitnessQuickies das Seilspringen sowie Körperübungen.

Im Cardio- bzw. Ausdauerbereich kann man, wie bereits beschrieben, seine Workout- und Pausenzeit dem jeweiligen Trainings-Level anpassen.

Vor einigen Jahren ging man noch davon aus, dass man über mindestens eine Stunde in einem vorgegebenen Pulsbereich traineren muss. Heutzutage nutzt man lieber kurze, aber effektive Tabata- oder HIIT Trainingseinheiten.

Auf FitnessQuickie24 findest Du für alle Trainings-Level die verschiedensten HIIT Workouts. Egal, ob 3 oder 24 Minuten Workouts und auch länger ist alles dabei. Also HIIT Trainings für Anfänger bis Profis.

Ein sehr oft genutztes HIIT Workout von 12×1 Minute Seilspringen hier wieder für Dich als Beispiel bzw. zum Mitmachen.

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Nutze auf alle Fälle meine zwei Youtube Kanäle

Überwinde Deinen inneren Schweinehund tue wieder etwas für Deine Fitness. Egal ob Dein Ziel abnehmen ist oder Du Muskeln aufbauen möchtest. Bei mir bekommst Du 1:1 HIIT- und Tabata-Videos zum Mitmachen.

HIIT TRAINING

für den Muskelaufbau nutzen

Auch das HIIT Training im Kraftbereich ist sehr interessant für Menschen, die fitter und muskulöser werden wollen.

Bei der Nutzung eines Intervalltimers wirst Du quasi dazu gezwungen Deine Muskeln eine gewisse Zeit unter Spannung zu setzen. Entweder Du entscheidest Dich für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder aber Du entscheidest Dich für das Training in einer bestimmten Zeit.

Beim 10 Wochenprogramm nutze ich die Anzahl von Wiederholungen mit einer Pausenzeit von 90 Sekunden. Je nach Schnelligkeit der Ausführungen komme ich dann meist auf eine Workoutzeit mit meinen einstellbaren Hanteln auf 30 bis 40 Sekunden.

Als ich mir vor Jahren das 10 Wochenprogramm kaufte, lies ich die Video´s 1:1 nebenher mitlaufen. Da ich aber auch gerne motivierende Musik beim HIIT Krafttraining höre, habe ich mir die Übungen in einer App. programmiert. Somit kann ich entspannt ca. 60 bis 70 Minuten trainieren.

Trainingsgeräte für Dein HIIT Training zuhause nutzen

Nachfolgend möchte ich Dir meine favorisierten Trainingsgeräte für zuhause vorstellen, die sich hervorragend für das HIIT- und Tabata-Training eignen.

Starten möchte ich mit dem Intervalltimer von Gymboss®. Der Timer ist zwar nicht unmittelbar ein Trainingsgerät er bildet aber die Grundlage für ein effektives HIIT Training bildet.

Gymboss® Intervalltimer

Meine Gymboss® Timer begleiten mich bereits viele Jahre. Insgesamt habe ich davon 3 Stück. Einen für meine Tabata-Workouts (orange), einen für mein HIIT Cardio Training (lila) und einen für meine HIIT Krafttrainings (grün).

Vor kurzem habe ich mir den neuen Gymboss® Plus SOFTCOAT zugelegt. Nach meinen Tests werde ich dazu eine Video drehen und einen Artikel dazu schreiben. Nur soviel vorab, er hat Intervallprogramme sowie eine Stoppuhr intergriert.

Kommen wir aber nun zum ersten Trainingsgerät für mein HIIT Training, was die Grundlage für die FitnessQuickies24 bildet.

HIIT TRAINING mit dem Springseil

Als ich mit dem Intervalltraining begann, habe ich mir das PROspeedrope CF für meine Tabata-Einheiten gekauft. Als ich trainierter war, konnte ich es auch weiter für die HIIT Workouts nutzen.

Die Vorteile für ein Training mit dem Springseil beim HIIT Training liegen auf der Hand.

☞ es ist ein platzsparendes Trainingsgerät, was auch bei Reisen in jeden Koffer passt

☞ mit dem Springseil trainierst Du Geschicklichkeit, Bewegung und Ausdauer

☞ durch das Springseil springen kurbelst Du den Stoffwechsel an und kannst fett Fett verbrennen

☞ durch unterschiedlich schwere Springseile von Crossrope® kannst Du die Intensität beim Seilspringen steigern

☞ das Springseil lässt sich für Seilspringen Workouts aber auch für Kunst-Kombinations-Seilsprünge nutzen

Wenn Du öfter und regelmässig Seil springst, ist aus meiner Sicht eine Springseil Matte angesagt. Eines der besten Springseil Matten auf dem Markt ist die Springseil Matte von Pallid Falcon, die ich bereits seit über einem Jahr auf meiner Terasse zu liegen habe.

Springseil Matte von Pallid Falcon

12 x 2 Minute Seilspringen

mit Pausen von 20-30 Sekunden

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Meine favorisierten HIIT-Trainings-Intervalle:

1 FitnessQuickie (24 Minuten)

12 x 2 Minute Seilspringen mit Pausen von 20-30 Sekunden

Gerne kombiniere ich das Seilspringen mit Körper- oder Kraftübungen. Und hierbei kommt das nächste Trainingsgerät ins Spiel. Die normale oder einstellbare Kettlebell.

Kettlebell Swing für ein

effektives HIIT TRAINING nutzen

Für mein HIIT Training zuhause nutze ich verschiedene Kettlebells. Auf dem Bild siehst Du eine Kettlebell von Reebok, eine Kettebell von Lex Quinta sowie eine einstellbare Kettlebell.

Nun fragst Du Dich sicherlich wie es kommt das ich verschiedene Kettlebells habe. Einerseits probiere ich immer verschiedene Dinge aus, andererseits bin ich immer auf der Suche nach einem Optimum für mein Training.

Die Reebok Kettlebell nehme ich gerne für meine Kettlebell Swings sowie für die Kniebeuge mit Kettlebells.

Die Lex Quinta Kettlebell ist eine sogenannte Competition bzw. Wettkampf Kettlebell. Der Vorteil hier ist, dass Du vorgegeben Maße bei dieser Kettlebell hast, aber unterschiedlich schwere Gewichte. Diese schweren Kettlebell nutze ebenfalls für Swings & Kniebeuge.

Die einstellbare Kettlebell von Profihantel ist ebenfalls ein tolles Trainingsgerät. Gerade, wenn Du wenig Platz zuhause hast oder Du aber keine Unmengen an Kettlebells kaufen möchtest, hat sie ihre Bedeutung. Sehr schön finde ich hier den ummantelten, gummierten Griff, der Schwielen an den Händen vermeidet.

Ausserdem lässt sie sich sehr gut als Familien-Kettlebell verwenden. Von 2 bis 18 kg hat sie eine hervorragende Bandbreite für das HIIT Training. Du kannst die Trainingsintensität hier sehr gut steuern.

Meine favorisierten HIIT-Trainings-Intervalle:

1/2 FitnessQuickie (12 Minuten)

1 Minute Seilspringen mit Pausen von 20-30 Sekunden

1 Minute Hampelmänner mit Pausen von 20-30 Sekunden

1 Minute Kettlebell-Swing mit Pausen von 20-30 Sekunden

HIIT TRAINING

mit einstellbaren Hanteln

Nicht jeder hat einen eingerichteten Sportraum oder viel Platz in seiner Wohnung. Vielleicht willst Du auch nicht viel Geld für die verschiedensten Hanteln ausgeben. Und hier liegt genau der Vorteil von einstellbaren Hanteln.

Du kannst hier nicht nur Platz und Geld sparen, sondern kannst Dein Hanteltraining noch wesentlich effektiver gestalten.

Effektiver deswegen, weil Du das ewige Umstecken der Hantelscheiben damit vermeidest.

Während der Pausen kann sich der Muskel besser erholen und Du kannst dann mit neuer Power in den nächsten Satz starten.

Meine einstellbaren Hanteln nutze ich vorwiegend für das Brust-, Rücken-, Bizeps sowie Trizeps-Training. Gerade beim 10 Wochenprogramm, wo man die Progression (Steigerung) der Trainingsgewichte gross schreibt wirst Du diese Hanteln lieben.

einstellbare Kurzhanteln

Meine einstellbaren Kurzhanteln im Sportraum

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1/2 FitnessQuickie (12 Minuten)

1 Minute Seilspringen mit Pausen von 20-30 Sekunden

1 Minute Hampelmänner mit Pausen von 20-30 Sekunden

1 Minute Kettlebell-Swing mit Pausen von 20-30 Sekunden

HIIT Training

mit dem Battle Rope Seil

Im letzten Jahr habe ich mir das Battle Rope Seil für meine HIIT Workouts zugelegt. Vielleicht hast Du hierzu schon einmal Videos gesehen. Es sieht sehr leicht aus, hat aber einen sehr hohen Trainings-Effekt.

Du trainierst mit diesem Seil einerseits die Mobility und Geschmeidigkeit und andererseits auch einzelne Muskeln, die Du vorher vermutlich noch gar nicht kanntest.

Das Training im HIIT-Bereich ist hier sehr anstrengend, so dass ich Dir empfehle mit einer geringen Workout-Zeit und niedrigen Wiederholungen zu beginnen.

1/4 FitnessQuickie (6 Minuten)

jeweils 6 Wiederholungen

30 Minute Seilspringen und 30 Sekunden Battle Rope Seil mit Pausen von 20-30 Sekunden

Kommen wir zu einer kleinen Zusammenfassung wie man das HIIT Training effektiv umsetzt.

ZUSAMMENFASSUNG: HIIT TRAINING

Richtiges HIIT Training ist gesund und effektiv. Du kannst mit HIIT Training Ausdauer aufbauen und Deine Fitness steigern. HIIT Intervalltraining kann Deinen Stoffwechsel ankurbeln und kann Dir einen neuen positiven Lifestyle bescheren. Fokus, Zielklarheit sowie Zufriedenheit können gesteigert oder überhaupt hervorgebracht werden.

Die HIIT Zeit und Pausen Intervalle können individuell angepasst werden. Eine Kombination als Zirkeltraining ist sehr sinnvoll. Führt man HIIT Workouts als Ganzkörper-Training aus, reicht normalerweise ein Training alle 2-3 Tage.

Hierbei können dann Muskeln auch wieder wachsen und sich regenerieren. 

Viele kostenlose Youtube HIIT Trainings Videos findest Du von mir auf dem Youtube-Kanal „FitnessQuickie24„.

Es würde mich freuen, wenn ich Dich etwas für ein HIIT Training sowie HIIT Workouts begeistern konnte.

Du bist herzlich eingeladen mit mir gemeinsam fett Fett zu verbrennen, um voll gut auszusehen. Abonnieren dazu gerne den Kanal bzw. Newsletter, um motiviert und dranzubleiben.

René