KEINE ZEIT FÜR SPORT
Tabata- und HIIT Training zu hause nutzen
Du hast KEINE ZEIT FÜR SPORT? Keine Lust auf lange Cardio-Einheiten oder bist oft auf Reisen? Trotzdem willst Du fitter werden und einige Kilos verlieren? Dann zeige ich Dir, wie Du mit den effektivsten Sportarten und Trainingsgeräte für zuhause – Kilo für Kilo schmelzen lassen kannst. Für unser Vorhaben nutzen wir das Tabata- und HIIT Training für zuhause.
In diesem Artikel erfährst Du nicht nur was Tabata- und HIIT-Training ist. Am Ende des Artikels kannst Du sogar aktiv mitmachen und die Theorie in die Praxis umsetzen.
TABATA- und HIIT Training als Geheimwaffe
bei wenig Zeit nutzen
Tabata- und HIIT Training sind Trainingsmethoden, die sich hervorragend für effektive und kurze Workouts nutzen lassen.
Nach jahrelangen Fehlversuchen ist es mir mit HIIT- und Tabata-Training gelungen, endlich meinen Wohlfühlkörper zu schaffen. Und Du kannst das auch.
Gerade, wenn man keine Zeit für Sport hat, kann man mit HIIT Training in Verbindung mit einem 24 Minuten Hoch Intensiven Intervall Training, alle 2-3 Tage, eine ganze Menge erreichen. Die HIIT Trainingseinheiten werden in “kleine” Häppchen verpackt. Das aber intensiv und effektiv.
Durch diese kurzen und intensiven Trainingseinheiten wird Dein Stoffwechsel angekurbelt und in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung, kannst Du nicht nur Deine Fitness steigern sondern auch Deinen Wohlfühlkörper aufbauen.
KEINE ZEIT FÜR SPORT
Was ist die Minimum-Zeit
Jeder Körper reagiert anders und wurde in der Vergangenheit unterschiedlich konditioniert. Um auch Effekte erreichen zu können, müssen Muskeln und Dein Herz-Kreislauf System innerhalb 2-3 Tagen mindestens 24 Minuten trainert werden. Das ist zumindest meine heutige Erfahrung.
Begonnen habe ich mit dem sogenannten Tabata-Training. Hierbei führt man 20 Sekunden ein intensives Workout aus und macht dann 10 Sekunden Pause. Eine komplette Tabata-Einheit bekommst Du, wenn Du 8 Wiederholungen dieser Systematik machst.
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Die TABATA-FORMEL für eine Tabata Einheit ist:
20 Sekunden Workout | 10 Sekunden Pause & 8 Wiederholungen
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So habe ich damals angefangen meine Fitness aufzubauen. Die Intensität kann je nach Leistung angepasst werden.
Keine Zeit für Sport
Steigere die Intensität
Je weniger Zeit man für ein Training hat, desto mehr muss man die Intensität des Trainings steigern. Aber AUFGEPASST! Du musst Dich gerade vor einem intensiven Training ausreichend erwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Auch, wenn Seilspringen eines der effektivsten Sportarten ist, kann man auch hier die Physik und Natur nicht austricksen. Aber alleine bei der Kalorienverbrennung von 10 bis 20 kcal pro Minute bewegst Du Dich hier im oberen Bereich.
Ist eine hohe Effektivität gegeben, wie bei meiner 1.000 kcal Seilspringen Challenge, kann man in knapp einer Stunde sogar 1.000 kcal verbrennen.
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Am besten ist, wenn man mit einem Tabata-Training beginnt. Bist Du dann gut trainiert, kannst Du Dich in Deinem HIIT-Trainings-Level steigern. Beim HIIT-Training arbeitet man meistens mit 30 bis 120 Sekunden Workout-Zeit sowie 20 bis 30 Sekunden Pause.
Es gibt auch sehr anstrengende Workouts, wo man dann auch eine Pause über 30 Sekunden nutzen kann.
Gerade bei kombinierten Kraftübungen ist mir das aufgefallen, dass hier meist längere Pausen notwendig sind. Im Krafttraining zum Muskelaufbau nutzt man Pausen von 60 bis 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sätze.
Wenn Du noch auf der Suche eines sehr guten Krafttrainings mit 1:1 Video´s bist, kann ich Dir das 10 Wochenprogramm empfehlen.
Sollte Dein Ziel sein augenblicklich viele Kalorien zum Fettabbau verbrennen zu wollen, dann konzentriere Dich erst einmal auf intensive Tabata- und HIIT-Workouts, wie hier beschrieben.
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Die HIIT-FORMEL für eine Tabata Einheit ist:
30-120 Sekunden Workout | 20-60 Sekunden Pause & 8 Wiederholungen
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Keine Zeit für Sport
Nutze FitnessQuickie24
Nachdem Du nun auf kurze, effektiv Workouts eingestimmt wurdest lass uns zur Praxis kommen.
Wichtig ist, dass Du Dir eine bestimmte Fitness-Routine zulegst. Das heisst, dass Du Dir einen festen Termin alle 2-3 Tage in Deinen Kalender einträgst.
Schreib Dir einfach:
☞ “FitnessQuickie24 – Seilspringen”
☞ “FitnessQuickie24 – Kettlebell” oder
☞ “FitnessQuickie24 – Hantel”
in Deinen Kalender ein. Du kannst auch ☞ “FitnessQuickie24 – Zirkeltraining” einschreiben.
Hier gibt es dann meist Seilspringen Workouts kombiniert mit Kettlebell, Hantel oder Körperübungen.
Ich habe die FitnessQuickie´s in unterschiedliche Schwierigkeitsstufen eingeteilt. Nicht jeder schafft zu Beginn gleich auf Anhieb 24 Minuten Workouts. Darüber gibt es auch einen ☞1/4 (6 Minuten), einen ☞ 1/2 (12 Minuten), einen ☞ 3/4 (18 Minuten) FitnessQuickie damit Du Dich an die ☞ 24 Minuten ran trainieren kannst.
Fitnessgeräte für zuhause,
wenn Du keine Zeit für Sport hast
Nicht jeder hat ein Haus und einen Sportraum. Aus diesem Grund sind platzsparende, aber effektive Trainingsgeräte gefragt. Ich habe im Laufe der Jahre mich von vielen einzelnen Trainingsgeräten getrennt. Gerade aus dem Hantel und Kettlebell-Bereich.
Platzsparende Trainingsgeräte findest Du meist als einstellbare oder verstellbare Geräte!
Bevor wir zu den platzsparenden und ein- sowie verstellbaren Trainingsgeräten kommen, hier zunächst ein Video mit Seilspringen als HIIT Workout über 12×1 Minute.
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Das Springseil springen zählt mit zu den effektivsten Trainingsmethoden auf dem Planeten. Solltest Du noch kein Springseil haben, dann schau Dir den Springseil-Test oder die Profi-Springseile an.
Ein Springseil passt in jede Fitnesstasche oder in jeden Koffer, wenn Du auf Reisen bist.
Mit einer einstellbaren Kettlebell hast Du die Möglichkeit Deine Trainingswiderstand flexibel einzustellen oder anzupassen. Für meine Kettlebell Workouts nehme ich Kettlebells von Reebok oder als Wettkampf-Kettlebell die von Lex Quinta.
Wenn Du eine einstellbare Kettlebell haben möchtest, kann ich Dir eine Kettlebell bis 18 kg von Profihantel empfehlen. Diese kannst Du unterschiedlich, je nach Trainingsgrad einstellen.
Hier ein kurzes Video über Zirkeltraining, bei welchen Du einzelne Geräte von mir sehen kannst.
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Gerade, wenn man wenig Zeit für Sport hat, ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll.
Auch für das Krafttraining gibt es einstellbare Hanteln, die ebenfalls sehr platzsparend sind und Dich Geld sparen lassen. Seit einigen Jahren nutze ich die einstellbaren Hanteln von Profihantel. Angefangen von der verstellbaren Hantelbank, über eine einstellbare Kettlebell sowie den einstellbaren Kurz-Hanteln kann ich die Produkte von Profihantel durchweg empfehlen.
Ich denke, dass ich Dir mit FitnessQuickie24 einen Weg aufgezeigt habe, bei dem Du auch bei wenig oder keine Zeit für Sport jetzt Möglichkeiten hast, wieder fit zu werden.
Nutze die Möglichkeiten meiner beiden Youtube Kanäle:
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