INTERVALLTRAINING als
SPORT IM ALTER
…fit, kräftig und motiviert in Rente gehen…
Sport im Alter kann Dir helfen, Dein Leben wieder fitter und lebenswerter zu machen. Das schreibe ich hier nicht nur so dahin, sondern kann das aus der Praxis bestätigen. Dazu aber später mehr.
Solltest Du jetzt denken, dass es ja gar keinen Sinn bringt „in diesem Alter nochmal loszulegen“, dann lies Dir einmal folgende Studie durch…..
Meist ist es doch so, dass wir jahrelang unseren Körper vernachlässigt haben, weil:
☞ wir keine Zeit hatten wegen Beruf, Familie und Hobbies
☞ man im Außendienst oft unterwegs war und sich keine Zeit für Sport im Alter genommen hat
☞ auch falsche Vorstellungen, dass man stundenweise joggen muss, haben davon abgehalten überhaupt loszulegen
☞ fehlendes Wissen, dass man beispielsweise mit der HIIT- und der Tabata Methode schnell und effektiv Ergebnisse erreichen kann, haben uns einfach inaktiv gemacht
☞ aber auch Lustlosigkeit oder die richtige Sportdisziplin, wo wir richtig Motivation bekommen, hatten wir vielleicht nicht auf dem Schirm
ABER!
Schluss ab heute mit den Ausreden!
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Mein FITNESS-EQUIPMENT für dieses Workout
Ich lade Dich ein bei meinen Seilspringen oder kombinierten Workouts mitzumachen. Auch, wenn ich kein Personalcoach bin, so habe ich mich leider oft nur sitzenderweise mit Sport & Ernährung beschäfigt.
Irgendwann hat es mir aber gereicht immer nur rumzulabern und anderen zu erzählen wie es geht. Aus diesem Grund habe ich mir selbst an die Nase gefasst und losgelegt. Und Du kannst das auch, egal ob mit 30,40,50 oder älter.
Mit Tabata- und HIIT Training kannst Du Dich langsam wieder an Deine Fitness heran tasten.
Aber auch 20-jährige sind hier eingeladen mitzumachen. Bei FitnessQuickie24 bekommst Du hauptsächlich kurze, knackige und effektive Workouts zum MITMACHEN.
Ich stehe also nicht nur da und erkläre Dir wie es geht, sondern ich mache 1:1 mit.
SPORT IM ALTER
Die heutigen 50-jährigen sind anders
Legen wir also mit unserem Sport im Alter los. Auf FitnessQuickie24 bekommst Du Fitness-Wissen und vor allem Praxis vermittelt, um mit Sport und vollwertiger Ernährung im Alter gesund zu bleiben. Du willst doch sicherlich das Leben Deiner Kinder und Enkel noch so lange wie möglich mitbegleiten, oder?
Und weisst Du was richtig geil ist? Genau Du kannst in jedem Alter aktiv Fettabbau und Muskelaufbau aktivieren.
Du brauchst aber keine Angst haben, dass wir hier nur Sport im Alter betreiben, nein wir werden uns auch mit einer Ernährungsumstellung beschäftigen. Denn diese kann oft sogar noch effektiver wirken, je nachdem welchen Lebenswandel mit Essen und Alkohol man betrieben hat.
Schaut man sich heute und früher die 50-jährigen an, stellt man fest, dass diese oftmals noch wesentlich agiler und motivierter sind. Nicht umsonst sehen wir oft Radfahrer, Jogger und auch Seilspringer, die schon grau meliert sind.
Wie Du ja weißt habe ich mit 47 Jahren angefangen Seilspringen zu trainieren. Seilspringen in Verbindung mit HIIT-TRAINING und Tabata Training. Aber auch Krafttraining absolviere ich immer und immer wieder. So ist es auch schon zur jährlichen Pflicht geworden, dass ich das 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow einmal im Jahr absolviere. Es hilft mir beim schnelleren abnehmen.
☞ dickes Trainingsseil…HIER KLICK
Das war damals das erste Krafttrainings-Programm, welches ich gefeiert habe. Hier kannst Du nämlich 1:1 mitmachen und bekommst die Bewegungsabläufe genauestens erklärt, um schnell fit und muskulös zu werden. Es gibt auch ein Artikel „10 Wochenprogramm, meine Erfahrungen“.
In der Zwischenzeit gibt es auch eine ganze Menge anderer Programme, die empfehlenswert sind, um loszulegen. Am besten ist, wenn man sich alle anschaut und das mit der Person wählt, mit welcher man sich am besten identifizieren kann.
Hier einmal eine kleine Auswahl von Fitnessprogrammen, welche man auch als Sport im Alter angehen kann.
☞ 10 Wochenprogramm Julian Zietlow (Artikel)
☞ Karl Ess das 360 Body Shred Programm (Artikel)
☞ Sophia Thiel Trainingsprogramm (Artikel)
SPORT IM ALTER
Warum ist es notwendig im Alter aktiv Sport zu betreiben
Die Gründe, warum es notwendig ist Sport im Alter zu betreiben sind vielseitig. Mannes- und Frauenkraft fängt an im Alter zwischen 25 bis 30 Jahre ihren Höhepunkt zu finden. Mit Schuld daran ist das Testosteron sowie die Wachstumshormone. Ein sehr interessantes Buch zu diesem Thema findest Du in: „Muskeltraining ab 45…“
Auch die Schilddrüse, der Stoffwechsel ändern sich im Laufe des Lebens. Mit Fitness- und Sport kann man allerdings einen gewissen Einfluss nehmen. Gerade der Stoffwechsel kann durch Sport und Ernährung positiv angeregt werden.
Alleine schon eine Ernährungsumstellung mit dem „richtigen“ Anteil der Makronährstoffe kann Wunder bewirken. Denke einmal darüber nach wie viele Kalorien eine Pizza oder ein 500 ml Eisbecher haben. Mit beiden bist Du als gekaufte Produkte sicherlich bei über 1.000 kcal dabei. Auch Alkohol, welchen den Stoffwechsel hemmt, geht direkt auf die Hüfte.
Betrachten wir die andere Seite. Wie viele Workouts müssen wir machen, um beispielsweise diese 1.000 kcal wieder als Fett abzubauen? Je nach Sportart musst Du mindestens 60 bis 90 Minuten flott trainieren. Und wir reden hier von einer Pizza oder einem Eisbecher mit 500 Millilitern.
Nimmst Du nun den verlangsamten Stoffwechsel und die anderen Engpässe, die ich weiter oben genannt habe dazu, wird Dir schnell klar werden…
Eine Kalorien ist im Alter fast doppelt so schwer abzubauen,
als in der Jugend…
Du siehst, dass man Sport im Alter einfach leben muss. Als nächstes stellt sich allerdings die Frage: „Welche Sportarten sollten denn im Alter trainiert werden?“
Welche Sportarten sollte man
als SPORT IM ALTER trainieren
Bevor wir auf einzelne Sportarten eingehen, kann man global feststellen, dass man sich auf Sportarten fokussieren sollte, welche Dich:
☞ fitter, geschmeidiger und kräftiger machen
☞ Deine Geschicklichkeit trainieren
☞ die Ausdauer und Kondition fördern
☞ Dein Herz-Kreislauf-System heraus fordern
☞ motivieren und die Dir richtig Spaß machen
Auch ich habe jahrelang keinen Sport gemacht. Dabei habe ich nicht einmal an die Fitness im Alter gedacht. Ein Grund war, dass man mir Sport richtig vermiest hat. Da ich schon immer ein wenig stabiler war, gab es Personen, die mich immer in Richtung Cardio-, Ausdauer und Langstreckenlauf bringen wollten. Diese hatte die falsche Auffassung, dass ich damit mein Glück finden würde.
Später habe ich für mich erkannt, dass ich mehr der Kraftmensch bin, der gerne kurze und intensive Workouts trainiert. Alleine meine kraftvollen Oberschenkel sind halt einfach nicht für die Langstrecke gemacht. Also hatte ich oft keinen Spaß beim Sport und verfluchte diesen.
Erst mit 47 Jahren entdeckte ich das Seilspringen für mich. Durch das Intervalltraining verbesserte sich auch automatisch meine Ausdauer. Und da ich beim Seilspringen viel Spaß und Motivation hatte, verlängerte ich die Zeitintervalle automatisch. Bei meiner 1.000 kcal Seilspringen Challenge sprang ich dann 18×3 Minuten Springseil mit jeweiligen Pausen von 30 Sekunden.
Was gerade im Alter sinnvoll ist, dass man seine Herzrate misst. Auch das Messen der 10.000 Schritte am Tag hilft auch im hohen Alter aktiv zu bleiben. Mit den folgenden Sportuhren kannst Du Dein Intervalltraining durchführen, aber auch Herzrate und Schritte am Tag messen.
Selbst Doktoren nehmen heutzutage oft die Pulsuhr, um den Gesundheits- und Fitnesszustand ihrer Patienten zu tracken. Sie ist dann eine Art Ersatz zu EKG-Geräten.
Es ist also für Dich wichtig eine Sportart für Dich zu finden, die Dir richtig Spaß macht. Über den Spaß kommt die Motivation und es wird Dir alles viel leichter fallen.
Als Sport im Alter würde ich also immer wieder eine Sportart wählen, welche mir fokussiert Spaß macht, die mich motiviert und die für mich ein geringes Verletzungsrisiko hat.
Bei FitnessQuickie24 findest Du viele Workouts sortiert nach kcal, nach Zeit oder auch nach Geräten. Ich selbst liebe die Kombination alles im Zusammenhang mit Seilspringen.
So beispielsweise:
☞ Seilspringen & Kettlebell
☞ Seilspringen & Schlingentrainer
☞ Seilspringen & Hanteltraining
☞ Seilspringen & Body Weight Training (mit eigenen Körpergewicht)
☞ letztlich alles was man gut mit der HIIT- und Tabata Methode kombinieren kann
Es gibt sehr viele Fitnessgeräte für zuhause, die Dir helfen motiviert und abwechslungsreich Deinen Sport im Alter zu gestalten.
Solltest Du auch viel im Außendienst oder auf Reisen unterwegs sein, kannst Du mit Flex-Bändern, Schlingentrainer und Expander, auch im Hotelzimmer, trainieren.
Was für Trainingspausen braucht
man beim SPORT IM ALTER
Hierfür gibt es keine genaue Formel, da viele Gründe mit rein spielen. Trainingsintensität, Stoffwechsel, Workouts selber, die VO2Max. die im gewissen Masse auch mit Deinem Trainingszustand zusammen hängt.
Grob kann man jedoch sagen, dass es sinnvoll ist bei wenig Zeit und 3-4 Training in der Woche ein Ganzkörpertraining zu machen. Nur Profis werden dann noch einen Schritt weiter gehen und Split-Training absolvieren. Bei der Masse der über 50-jährigen werden aber sicherlich eine Trainings-Zyklus von 3-4 Mal in der Woche angesagt sein.
Da auch ich oft wenig Zeit habe, nehme ich mir oft einen FitnessQuickie von 12-24 Minuten vor. Ab und zu artet das dann allerdings auch in sehr lange Workouts, wie den Seilspringen Rausch aus. Wichtig beim Sport im Alter ist es, dass man einfach in Bewegung bleibt.
Du bist auf der Suche nach einem professionellen Trainingsprogramm mit Trainings- und Ernährungsplänen? Einem Programm mit 1:1 Videos zum Mitmachen? Dann schau Dir hier das 10 Wochenprogramm an. Hier kannst Du eine Menge über das richtige Training und die abgestimmte Ernährung lernen.
Eine andere Möglichkeit wäre der MODERN WORKOUT PLAN, der etwas preiswerter ist. Beide Programme haben sogar eine App. wo Du Deine Fortschritte tracken kannst. Lies hierzu meine Erfahrung zum MODERN WORKOUT PLAN.
Sport im Alter – Kontrolle der Ergebnisse
Nun hat ja jeder einen anderen Zugang zur Technik. Persönlich pushen mich allerdings meine Fitnessuhr, mein Brustgurt sowie meine Körperfettwaage.
Meine Apple Watch 2 Nike Edition ist rund um die Uhr an meinem Handgelenk. Ich will Dich hier gar nicht mit den ganzen Vorteilen für mich nerven. Wenn Du mehr dazu wissen willst, dann lies meinen Artikel zur Apple Watch 2 Nike. Sollten Dich mein Equipment interessieren, was ich generell feiere, dann lies den Artikel „Mein Equipment & Fitness Tools“. Dort findest Du meine Schuhe, Taschen, Eiweißbecher und andere nutzvolle Fitness-Tools.
Da ich oft alles sehr genau wissen will, habe ich mir auch eine Körperfettwaage zugelegt. Mit dieser kann man genauestens seine Körperzusammenstellung Muskeln und Fett analysieren.
Egal für welchen Weg Du Dich entscheidest, auf alle Fälle bringt es Sinn, sich gerade am Anfang mit den positiven Auswirkungen des Trainings und der Ernährungsumstellung zu beschäftigen. Das motiviert und lässt den richtigen Fitness- und Lifestyle Mind entstehen.
Solltest Du Fragen, Hinweis oder Tipps haben, dann schreib diese einfach als Kommentar. Abonniere auch gerne den Newsletter, um DRAN- UND MOTIVIERT zu bleiben.
In diesem Sinne, lass uns fett, Fett verbrennen, um voll gut auszusehen.
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