Tabata Übungen
effektiv mit Spass und Motivation Fett abbauen
Tabata Übungen zählen mit zu den effekivsten Trainingsmethoden auf dem Planeten. Tabata ist ein Segment des HIIT Trainings und hat festgelegte Regeln bzw. Zeitintervalle.
Wenn Du wirklich effektiv trainieren willst und Du wert darauf legst Deine Pfunde purzeln zu lassen, dann kommst Du an Tabata Übungen nicht vorbei.
Vor Jahren vertrat man noch die Auffassung, dass der beste Fettabbau durch Cardiotraining erreicht wird. Dabei orientierte man sich an einem oberen und unteren Pulsbereich, in welchem man trainieren sollte. Dabei ging man von einer Trainingszeit von mindestens 45 bis 60 Minuten aus.
Zum Glück gab es dann 1996 die Tabata Studie von Izumi Tabata, welche belegte, dass man mit kurzen, knackigen, aber intensiven Tabata Übungen wesentlich bessere Ergebnisse erreichen konnte.
Die Betonung liegt hierbei wirklich auf intensiv. Intensiv heisst schweißtreibend und so anstrengend, dass man eine Herzrate in der Nähe von 100% erreicht.
Wie lang ist ein Tabata Workout
Lass uns zunächst über eine einzelne Tabata Einheit sprechen. Eine Einheit bedeutet folgendes Zeitintervall.
20 Sekunden Workouts
10 Sekunden Pause
und dass ganze mit 8 Wiederholungen
Fertig ist die Tabata Einheit von genau 240 Sekunden.
Für das Training haben sich oft 3 Tabata Einheiten von jeweils 4 Minuten eingebürgert.
Wenn Du Dir Tabata Musik kaufst, findest Du meist 8 Tabata Einheiten mit jeweils 8 Wiederholungen darauf. Trainierst Du diese durch, dann kommst Du auf knapp eine halbe Stunde Tabata Training.
Hierbei muss man allerdings sagen, dass man bei insgesamt 64 Wiederholungen nicht immer am vorgesehenen Limit sein kann.
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Trotz allem ist es cool und mir macht es auch Spass mal eine ganze CD oder ein Download mit 64 Wiederholungen durchzutrainieren. Gerade, wenn ich mich in Richtung Strand-Figur aufmache, dann nutze ich die inspirierende Tabata Musik für meine Seilspringen Workouts.
Hast auch Du Interesse Seilspringen zu lernen, um Springseil Workouts durchzuführen und abzunehmen, dann schau Dich auf www.seilspringen-lernen.de um.
Tabata Übungen lassen Dein Fett,
mit Nachbrenneffekt schmelzen
Wenn Du die Tabata Workouts richtig durchführst, also mit der entsprechenden Intensität, kommst Du noch in den Genuss des Nachbrenneffekts. Der Nachbrenneffekt kann noch bis zu 48 Stunden nach Deinem Training wirken.
Selbiges kannst Du auch beim Aufbau von Muskeln erwarten. Muskeln sind ebenfalls Fettverbrenner über einen längeren Zeitraum, solange sie trainiert werden.
Welche Übungen lassen sich für Tabata Workouts machen
Vorteilhaft sind Übungen, die schnell und mit hoher Intensität durchgeführt werden können. Dazu zählen beispielsweise auch Körperübungen, wie Kniebeuge, Hampelmänner, Jumping Jacks usw.
Aber auch Übungen mit dem Springseil, der Kettlebell oder dem Schlingentrainer, Widerstandsbänder sowie Hanteln eignen sich für das Tabata Training hervorragend. Nicht zu vergessen kurze, anstrengende Sprints, die den Stoffwechsel ebenfalls ankurbeln.
Besonders hilfreich sind Übungen, die grosse Muskelgruppen trainieren. Grosse Muskelgruppen bedeuten auch gleichzeitig einen grossen Trainings- und Nachbrenneffekt. Um so muskulöser Du wirst, desto mehr kannst Du Deinen Körper in eine Fettabbau-Maschine verwandeln.
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Hast Du also den Tabata-Turbo angeschmissen und kombinierst diesen mit gesunder, vollwertiger Ernährung kann Dein Körper gar nicht anders, als Fettabbau zu betreiben.
Wenn Du dann noch eine Ernährungsumstellung mit gesunden, vollwertigen Nahrungsmitteln machst, wirst Du auch noch wesentlich besser trainieren können.
Ernährst Du Dich erst einmal eine längere Zeit “clean”, dann wirst Du merken, dass Deine Trainingsergebnisse echt cool werden.
Sobald Du aber wieder auf Fastfood, Zucker und ungesunde Lebensmittel umstellst, wirst Du Probleme beim Training bekommen. Das konnte ich mehrfach bei mir selber feststellen. Gerade am Ende des Jahres zu den Weihnachtsfeiertagen merke ich das besonders.
Aus diesem Grund muss Dir klar sein, dass es nach Feiertagen, wo Du Dich nicht “clean” ernährt hast, es wieder einer gesunden Ernährung bedarf. Nur durch die entsprechende Ernährung wirst Du eine hohe Leistung beim herrausfordernden Tabata Training bekommen.
Tabata Übungen & Kaloriendefizit
finde Dein Mittelmaß
Nun könntest Du ja denken, dass alles ganz easy ist mit dem Abnehmen. Einfach wenig essen, viel Kaloriendefizit fahren und kräftig Sport machen, dann geht es schneller mit dem Abnehmen.
Hier liegt aber ein grosser Trugschluss vor. Wichtig beim Abnehmen in Kombination mit Tabata Übungen ist, dass Du je nach Plan, Trainiertheit und körperlicher Konstitution – Ernährung und Training abstimmst.
Hierzu werde ich nochmal in einem separaten Artikel darauf eingehen. Nur soviel am Rande, es ist nicht hilfreich, wenn Du ein zu grosses Kaloriendefizit fährst und Du somit Muskelgewebe abbaust. Hintergrund ist, dass Muskeln ebenfalls Fett im Körper abbauen.
Muskeln wiederrum brauchen Eiweiss, somit ist auch die Zusammenstellung Deiner Nahrung mit den entsprechenden Makronährstoffen wichtig. Schau Dir dazu auch gerne nochmal den Artikel zur Ernährungsumstellung an.
Vorteile von Tabata Übungen
Durch das Tabata Training hat für mich wieder ein neues Zeitalter angefangen. Das im wahrsten Sinne des Wortes. Mit 50 Jahren habe ich bei einem Test mit einem biologischen Stoffwechsel Alter von 35 Jahren abgeschlossen.
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Intervalltimer von Gymboss® | Youtube Kanal Seilspringen lernen
Das habe ich nur dem Kennenlernen der Tabata-Methode in Kombination mit dem Seilspringen zu verdanken. Hier noch weitere Vorteile, die Tabata Übungen vereinen.
Für Tabata Übungen brauchst Du:
☞ wenig Zeit alle 2-3 Tage
☞ keinen festen Standort, Du kannst ortsunabhängig mit eigenen Körperübungen oder kleinen Fitnessgeräten trainieren
☞ keine langen Cardio-Einheiten zu absolvieren, um Fett abzubauen
☞ keine grossen Geräte, es geht auch mit einem einfachen Springseil sowie einer Kettlebell
☞ kein Sportstudio, die Terasse zuhause oder eventuell ein kleiner Sportraum zuhause machen es auch
Wie sieht ein typischer Tabata Trainingsplan
in Kombination Seilspringen mit Kettlebell aus
Nachfolgend einmal ein kleiner Tabata Trainingsplan, welchen ich oft umsetze. Je nachdem wie schwer Du die Kettlebell wählst, desto anspruchsvoller wird das Workout.
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Till Sukopp – Experte für das Kettlebell Training
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1. Runde: 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Erholung
2. Runde: 20 Sekunden Kniebeuge mit Kettlebell, 10 Sekunden Erholung
3. Runde: 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Erholung
4. Runde: 20 Sekunden Kniebeuge mit Kettlebell, 10 Sekunden Erholung
5. Runde: 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Erholung
6. Runde: 20 Sekunden Kniebeuge mit Kettlebell, 10 Sekunden Erholung
7. Runde: 20 Sekunden Seilspringen, 10 Sekunden Erholung
8. Runde: 20 Sekunden Kniebeuge mit Kettlebell, 10 Sekunden Erholung
FERTIG!
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Es könnte auch sein, dass Du danach fix & fertig bist ;o)
Ich selbst habe mich für die Kettlebells von Reebok entschieden, weil sie:
☞ einen Kunststoffüberzug haben, der den Boden schont
☞ die Griffbreite ideal für einzelne Kettlebell Übungen ist
☞ sie optisch sehr gut durch die Farbkennzeichnung erkennen lasse, welches Gewicht man zur Hand nimmt
Aber auch die Dragon Kettlebells geniessen einen hervorragenden Ruf im Bereich von Qualität, Verarbeitung und Wettkampf.
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Des weiteren ist empfehlenswert, wenn man Trainingshandschuhe nutzt, um Blasen zu vermeiden.
Worauf ich unbedingt hinweisen will ist, dass man nach so einem Tabata Training nicht unbedingt schwere andere Übungen danach machen muss. Falls man das überhaupt noch kann.
Hintergrund ist, dass man nach solchen Tabata Übungen ausgepowert ist und auch kraftloser wird. Gerade bei Kniebeugen mit der Kettlebell wirst Du das schnell merken.
Ist man nämlich kraftlos, macht man Folgeübungen oft nicht richtig oder riskiert eine falsche Ausführung mit Verletzungsgefahr!
Aus diesem Grund bevorzuge ich auch meist nach einer guten Erwärmung erst einmal schwere Übungen, um damit nicht zu einem späteren Zeitpunkt zu versagen!
Tabata Übungen müssen auch öfter gewechselt werden
Gerade, wenn Du 4 bis 6 Wochen immer nach der gleichen Methode trainiert hast, wird es Zeit das Training umzustellen.
Grund ist, dass sich der Körper sehr schnell an die Übungen und den Kraftaufwand gewöhnt. Da aber Deine Muskeln nur wachsen können, wenn sie immer wieder neue oder andere Herausforderungen bekommen, ist der Wechsel eines Trainingsplans notwendig.
Tabata Übungen zum Mitmachen
Je nach Trainingsplan, körperlicher (Tages-) Verfassung wechsel ich auch oft zwischen Tabata- oder HIIT Trainings. Der Körper wird auch Dir anzeigen, wann es Sinn bringt mal einen Gang hoch- oder runterzuschalten.
Da ich gerade das 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow am Anfang des Jahres absolviere, hatte ich heute so einen Tag. Heute war der dritte Trainingstag hintereinander. Vor zwei Tagen habe ich mit dem Push-Training begonnen. Gestern stand dann der Pull-Trainings-Tag an.
Heute merkte ich, dass es besser gewesen wäre ein Tag Pause zu machen. Ich schaffte nämlich nicht alle Gewichte vom ersten Tag.
Aus diesem Grund will ich Dir mitgeben, dass Du auf solche Dinge achtest und Du Dein Training anpasst.
Meine Erfahrungen zum 10 Wochenprogramm kannst Du hier lesen nachlesen ☞ KLICK!
Tipp: Als Timer kannst Du einen Intervalltimer von Gymboss® nehmen oder aber Du holst Dir die App. von www.tabatatimer.com, welche ich parallel nutze.
Solltest Du auch so verrückt, oder vielleicht faul sein, dann empfehle ich Dir sogar 3 Timer von Gymboss® in unterschiedlichen Farben.
Da ich oft unterschiedliche Intervalle mit Tabata-, HIIT- und Krafttraining trainiere sehe ich immer anhand der Farbe, welchen ich nehmen muss. Orangefarbend ist mein Tabata-Timer, der pinkfarbene ist für das HIIT-Training bestimmt und der hellgrün/gelbe wird für das Krafttraining genommen.
Wenn Dich die einzelnen, von mir genutzten Zeitintervalle interessieren, dann schau gerne unter Intervalltimer nach.
Tabata Übungen kombiniert mit
Tabata Musik bringen richtige Motivation
Warst Du beim Sport schon mal platt? Hast Du dann den Kopfhörer aufgesetzt und mit einem Mal kamen wieder unergründliche Kräfte her? Willkommen bei der motivierenden Tabata Musik mit Ansage.
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Ja Du hast richtig gelesen, es gibt Tabata Musik, bei der die Runden angesagt werden. Du weisst also genau ob Du bei Runde 3 oder 5 bist. Meist werden dann auch noch die Pause angesagt, so dass Du Dich voll auf Dein Tabata Training konzentrieren kannst.
Tabata & Kalorienverbrauch – was geht ab?
Ja, was geht an Kalorien oder Fett ab, wenn man intensiv trainiert? Wie bereits angedeutet, gehört das Tabata- oder HIIT Training mit zu den effektivsten Fettabbau Methoden.
Da ich regelmässig mit meine GARMIN Vivoactive HR meine Tabata-, HIIT und Kraft-Workouts tracke habe ich nicht nur eine theoretische, sondern auch eine praktische Grösse.
Ein Training mit dem Springseil und der Kettlebell als Tabata Übung ist für mich ca. 2-3 Mal effektiver als ein Kraft- oder Cardiotraining. Alleine beim Seilspringen kann man je nach körperlicher Konstitution, Alter, Geschlecht, Gewicht und Trainingszustand ca. 13-15 kcal in der Minute verbrennen.
Das ist eine ordentliche Grösse, so dass wir mit unseren FitnessQuickies auch nur alle 2-3 Tage ca. 12-24 Minuten trainieren müssen.
Solltest Du Tabata Übungen noch nicht in Dein Training integriert haben, versuche es einmal. Du wirst erstaunt sein, wieviel Spass diese kurzen und effektiven Trainingseinheiten machen können.
Selbst beim Schwimmen in der Halle oder Pool kannst Du das Tabata- oder HIIT Intervall nutzen. Es gibt sogar Fitnessuhren, die sich konzentriert mit dem Schwimmen beschäftigen.
Genannt sei hier beispielsweise die GARMIN SWIM, die nicht nur das Bahnen Schwimmen für Dich zählt. Sie kann weitaus mehr, schau Dir dazu auch die begeisterten Amazon Rezensionen an.
Hol Dir weiteres Wissen zum Tabata Training
Wenn Du erst einmal mit dem Tabata Training begonnen hast wirst Du es nicht mehr missen wollen. Es kann sogar passieren, dass Du süchtig danach wirst, weil es effektiv und körperverändernd sein kann.
Nachfolgend ein paar Bücher rund um das Tabata Training, welche mich inspiriert und motiviert haben.
Nutzt Du schon Tabata Übungen für Dein Training? Welche Erfahrungen hast Du mit Tabata Training gemacht?