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TABATA UND HIIT

Wo liegt der Unterschied zwischen?

Immer wieder sieht man im Netz, dass Tabata und HIIT Training gleich gesetzt wird. Auch ich bin früher immer davon ausgegangen, dass es keinen grossen Unterschied gibt. Den Unterschied gibt es aber sehr wohl.

Lass uns erst einmal kurz die Begrifflichkeiten klären.

TABATA TRAINING

zum effektiven Fett verbrennen in 4 Minuten

Das Tabata-Training wurde durch eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata vor einiger Zeit bekannt.

Izumi Tabata hatte an Hand Studien mit einzelnen Absolventen der bei der Tabata-Methodik herausgefunden, dass durch ein intensives, vierminütiges Workout an fünf hintereinanderfolgenden Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen es zu einer massiv gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung (VO2max) kommt. Somit kam es auch zur einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels.

Er fand heraus, dass man kurze Intervalle als Training absolvieren kann, dafür aber die Intensität wesentlich höher sein muss. Heutzutage misst man diese Intensität über die sogenannte HR (Herz-Rate).

Ein typisches Tabata-Intervall dauert 20 Sekunden und die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt 10 Sekunden.

TABATA-FORMEL

20 Sekunden Workout ☞ 10 Sekunden Pause

☞ 8 Wiederholungen

Bei einem Tabata-Zyklus führt man üblicherweise 8 Intervalle durch. Die Tabata-Methode kann man für Krafttraining oder auch Ausdauertraining anwenden. Dabei kann man verschiedene Übungen kombinieren. Ich nutze oft Hampelmänner, Seil springen, Liegestütze und noch eininge andere Übungen bspw. auch mit mal mit Hanteln.

Bei den klassischen Tabata-Workouts nutzt man eigentlich nur vier Minuten. Das ist auch das geniale an dieser Methode, dass man wirklich effektiv in sehr geringer Zeit am Tag trainieren kann. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und man erhält durch die Intensität auch noch den sogenannten „Nachbrenn-Effekt“. Dieser Mix lässt einen schneller abnehmen.

Tabata-Workout über 8 Minuten

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Ich trainiere sehr oft mit Tabata-Musik, wobei man bei den meisten Downloads die Musik so angeordnet bekommt, dass man 8 Durchläufe mit 8 Intervallen a 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause, absolvieren kann.

Zugegeben ist das eine längere Zeit, wobei natürlich der Grundgedanke 4 Minuten-trainieren in den Hintergrund gerät. Will man also die Tabata-Methode „richtig“ durchführen, sollte man bei den 4 Minuten bleiben und wirklich bei den jeweiligen 20 Sekunden Workouts voll Power geben, um auf die hohe Herz-Rate von 90-95% zu kommen. Nur dann ist auch gesichert, dass das Training effektiv ist.

Da man aber nicht jeden Tag voll Power geben kann und sollte, kann man auf die eingangs erwähnten 8 Wiederholungen von 8 Intervallen mit 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause zurück kommen. Achte einfach darauf, was Dir Dein Körper an diesem Tag rät, dann wirst Du auch richtig Spass dabei haben.

Vor einigen Jahren was es „trendy“ mit Cardiogeräten über ca. 1 Stunde zu trainieren. Dabei trainierte man im areoben Bereich in einem unteren und oberen Pulsbereich. Dafür gab und gibt es Pulsuhren, teilweise auch mit Brustgurt.

Auch, wenn die Tabata- oder HIIT Workouts effektiver Fett verbrennen und den Stoffwechsel sehr gut ankurbeln, sollte man aus meiner Sicht auch ab und zu Cardio-Einheiten von ca. 40 Minuten durchführen. Mir tut es jedenfalls gut, auch den etwas längeren Trainingsbereich mit in meine Workouts zu integrieren.

Ich weiss gar nicht mehr, wie ich eines Tages auf die Idee kam, mir neben meinem bereits vorhandenen Intervall-Timer noch einen weiteren Timer zu kaufen. Meinen orange-farbenen Intervall-Timer hatte ich auf die Tabata-Methode 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause eingestellt.

Gymboss Intervallzeitgeber Und Stoppuhr ORANGE / BLAU SOFTBESCHICHTUNG
  • Eingebaute Stoppuhr und Uhr-Funktion. Sichere und abnehmbaren Gürtelclip enthalten.
  • Ein oder zwei unterschiedliche Zeitintervalle von 2 Sekunden bis 99 Minuten möglich. Inklusive Stoppuhr-Funktion.
  • Auto-Modus ermöglicht Wiederholungen in Intervallen. Einstellung von 1 - 99 Runden möglich. Ein spezieller Alarm/vibrieren benachrichtigt, wenn voreingestellte Runden abgeschlossen sind.
  • Alarm durch Signalton, Vibration oder durch beides möglich. Alarm-Dauer von 1, 2, 5 oder 9 Sekunden.
  • In der Größe eines kleinen Pager. Wasser- und stoßfest. Für den Einsatz in den Bereichen: MMA, Boxen, Kampfsport, Cardio, Krafttraining, Kettlebells, Body for Life, Gewichtheben, Laufen, HIIT, Learn-to-Run uvm.

Als ich anfing das Kraft- und Ausdauertraining mit in die Intervall-Methode zu integrieren, kam ich auf die Idee mir einen zweiten Intervall-Timer (violett) zu kaufen und diesen auf 50 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause einzustellen. Klar kann man hier auch andere Intervalle einstellen, ich liebe aber die 50/10 Sekunden.

Und somit wären wir dann schon beim sogenannten HIIT Training.

Was ist HIIT Training und wie funktioniert es

Beim HIIT Training, auch High Intensity Intervall Training genannt trainiert man mit längeren Intervallen, als bei der Tabata-Methode. Dafür ist die Belastung bei den längeren Intervallen etwas niedriger. Während man beim Tabata-Training eine Ziel-Herzfrequenz in Richtung der 100 Prozent anstrebt, liegt man beim HIIT Training bei ca. 80-95 Prozent der maximalen Herzrate.

Dafür werden längere Belastungsintervalle von 1-2 Minuten genutzt. Auch die Pausen werden zwischen den Intervallen vergössert. So kann man beispielsweise 1 Minute trainieren und 20 Sekunden Pausen machen. Ich denke, hier sollte sich jeder seine individuellen Workout-Traingspausen programmieren.

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Auch beim HIIT Training kommt es zu einer sehr guten Fettverbrennung, Steigerung der Insuliensensität und zur Verbesserung des Stoffwechsels.

Oft trainiere ich beim HIIT Trainig zwischen 40 Minuten bis einer Stunde, je nach Lust und körperlichen befinden.

Du kannst Dir also merken, dass die Tabata-Methode Zeitintervalle von 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause nutzt und man beim HIIT Training grössere Be- und Entlastungsphasen wählt. Meist liegen diese bei Workouts von 30 Sekunden bis 2 Minuten sowie bei Pausen, die zwischen 20 bis 30 Sekunden variieren.

Unterschied zwischen der

TABATA METHODE und dem HIIT Training

Was ist also die Message von diesem Artikel?

Bring Abwechslung in Dein Intervalltraining. Nutze je nach Lust, Laune und köperlichen Befinden die Tabata- oder HIIT Trainings-Methode. Kaufe Dir zwei Intervall-Timer und lege los. Du wirst merken, wie inspirierend und motivierend beide Trainings-Methoden sind.

Wenn Du jetzt noch richtig durchstarten willst, absolviertst Du das 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow und die hast endlich die Chance, Deiner Körper, aber auch Deine Persönlichkeit neu zu transformieren.

Klar wirst Du jetzt denken, der hat gut reden. Allerdings muss ich Dich enttäuschen, ich rede oder schreibe nicht nur, sondern ich HANDEL auch. Aus diesem Grund kannst Du meine Erfahrungen zum 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow in den einzelnen Wochen-Artikeln nachlesen.

Aus diesem Grund starte jetzt und verbrenne richtig Fett, baue Deine Muskeln auf und transformiere Deinen Körper neu. Du wirst merken, dass Dein Körperbewusstsein und Deine Persönlichkeit sowie das Selbstbewusstsein einen neuen „Push“ bekommt.

In diesem Sinne, es gibt keine Ausreden mehr…