Eiweißbedarf decken – Proteinbedarf für den Muskelaufbau decken

Seinen Eiweißbedarf zu decken ist aus meiner Erfahrung für einen Anfänger gar nicht so einfach. So ging es mir zumindest zum Anfang und sicherlich auch vielen anderen fitnessbegeisterten Menschen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst.

Der Körper benötigt Eiweiß für viele verschiedene Funktionen. Zum Beispiel ist es wichtig für die Produktion von Hormonen und Enzymen, die für die Regulierung vieler Körperfunktionen verantwortlich sind. Es hilft auch, Gewebe zu reparieren und neues Gewebe zu bilden. Eiweiß ist auch ein wichtiger Nährstoff für das Immunsystem, da es die Produktion von Antikörpern fördert, die den Körper vor Krankheiten schützen.

Aus diesem Grund beschäftigen wir uns heute damit, wie wir unseren Eiweißbedarf decken können. Im Grunde genommen gibt es zwei Möglichkeiten.

• Eiweißbedarf decken durch Nahrungsmittel
• den Eiweißbedarf decken durch Nahrungsergänzungsmittel, wie Eiweisspulver oder Proteinriegel

Bevor wir uns jedoch mit der Deckung des Eiweißbedarfs von uns beschäftigen, müssen wir uns zunächst einmal damit beschäftigen:

“Wie viel Eiweiss benötigt unser Körper…?”

Eiweiß ist ein wesentlicher Nährstoff für den menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle bei vielen körperlichen Funktionen. Es ist wichtig, genügend Eiweiß zu essen, um gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Dies entspricht etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag für einen Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm. Eiweiß kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind reiche Quellen tierischen Eiweißes, während Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen reiche pflanzliche Quellen sind.

Es gibt auch einige Lebensmittel, die sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß enthalten, wie zum Beispiel Sojabohnen. Wenn Sie versuchen, Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, ist es wichtig, aus einer Vielzahl von Quellen zu essen. Dies hilft nicht nur dabei, alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, die der Körper braucht, sondern vermeidet auch Langeweile beim Essen. Probieren Sie also verschiedene Lebensmittel aus und wechseln Sie regelmäßig Ihre Protein-Quellen ab. ☞ hier.

Sportlich aktive Menschen im Kraft- aber auch im Ausdauersport benötigen aus meiner Sicht wesentlich mehr Proteine für ihren Muskelerhalt.

Eiweißbedarf decken

für den Muskelaufbau

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, warum viele Sportler soviel Wert auf eine gute Proteinzufuhr legen. Das hat folgenden Grund.

Eiweiße sind generell für den Körper wichtig. Inbesondere aber für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt. Nimmt man zu wenig Proteine zu sich, kann ein Muskelabbau erfolgen. Aus diesem Grund achten nicht nur Bodybuilder, sondern generell aktive Sportler auf eine ausreichend proteinreiche Ernährung.

Ein Vorteil bei eiweißreicher Ernährung beispielsweise mit Fisch ist, dass Du über diesen Weg gesunde Omega-3-Fette zu Dir nimmst. Unter anderem sind Omega-3-Fett sehr gut für Gelenke, was uns gerade beim Seilspringen zugute kommt.

Am Ende des Artikels gibt es noch Informationen für “Wie Du Deinen Eiweißbedarf vegan” decken kannst.

Formel für die Proteinzufuhr, um den Eiweißbedarf zu decken

Schaut man sich einzelne Studien, insbesondere aus dem Sportbereich an, findet man folgende grobe Formel:

1,3-1,5 sogar bis zu 2 Gramm pro kg Körpergewicht

= benötigte Menge an Eiweiß täglich

Das bedeutet, dass Du bei einem Körpergewicht von 80kg zwischen 104 bis 120 Gramm Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen solltest.

Diese Formel kann jedoch nur ein Anhaltspunkt sein. Gerade sportlich aktive Menschen bzw. Bodybuilder gehen von einem noch grösseren Proteinbedarf pro Tag aus.

In den Fitness- und Bodybuildings Bücher findest Du sogar 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wobei ich 3 Gramm schon sehr ambitioniert finde.

Je nach Training variiere ich meine Proteinzufuhr mit 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei meinem Gewicht und meinem aktuellen Trainingszustand bedeutet das, dass ich 135 bis 180 Gramm täglich erreichen muss.

Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Sicherlich stellst Du Dir jetzt die Frage, welche Vorteile Du durch eine proteinreiche Ernährung geniesst. Welche positiven Auswirkungen kann Dir eiweißreiche Ernährung bescheren. Hier ein paar positive Auswirkungen, welche ich feststellen konnte:

☞ man wird sportlich leistungsfähiger und energiegeladener

☞ proteinreiche Ernährung ist sättigender als “leere Kohlenhydrate”

☞ man sorgt für einen guten Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt

☞ mit proteinreicher Ernährung lässt es sich, in Verbindung mit Muskelerhalt, besser abnehmen

☞ bei Verzehr von Fisch, der sehr eiweißreich ist, bekommst Du noch wertvolle Omega 3 Fettsäuren, die wichtig für Deine Körperfunktionen sind

Proteinbomben

um Deinen Eiweißbedarf zu decken

Nachdem wir nun die Grundlage für die Deckung des Eiweißbedarfs gelegt haben, komme wir zur Praxis.

Was sind also die Protein- bzw. Eiweißbomben, also die Nahrungsmittel mit hohen Eiweißgehalt?

Damit Du es etwas einfacher hast, werde ich die Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt etwas strukturieren. Beginnen wir also mit den Proteinbomben. Die Angaben des Eiweißgehalts sind ca. Angaben jeweils pro 100 Gramm des Lebensmittel.

Beispiele eiweißreicher Nahrungsmittel, welche Du in Deine Ernährung einbauen kannst. Viele dieser Nahrungsmittel sind für eine Ernährungsumstellung sehr wichtig, um Fettabbau– und Muskelaufbau erfolgreich umsetzen zu können.

Alle Angaben sind ca. Angaben und variieren je nach Qualität und Hersteller – Angaben ohne Garantie

Hier kannst Du Dir eine Einkaufs-Checkliste “Proteinreiche Nahrungsmittel” downloaden und aktuelle Artikel erhalten.

Leckeres Proteinpulver

mit Geschmacksexplosion

mein Favorit und warum

Wenn Sie nach einem leckeren Eiweißpulver suchen, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, können Sie sich für eines der vielen verschiedenen Produkte entscheiden, die heutzutage auf dem Markt erhältlich sind. Die meisten Eiweißpulver enthalten Milch- oder Sojaprotein und können in verschiedenen Geschmacksrichtungen erworben werden.

Zusätzlich zu den üblichen Geschmacksrichtungen wie Schokolade und Vanille gibt es mittlerweile auch exotische Geschmacksrichtungen wie Erdbeer-Vanille und Kokosnuss-Schoko.

Ein weiterer Vorteil der Eiweißpulver ist, dass sie in der Regel sehr nahrhaft sind und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind. Daher ist es auch eine gute Idee, einige dieser Nährstoffe zusätzlich zu Ihrem normalen Essensplan einzunehmen. Die meisten Eiweißpulver enthalten auch Creatin, was beim Aufbau von Muskeln hilft.

Wenn auch Du Deine richtige Geschmacksrichtung finden möchtest, dann hast Du die Möglichkeit eine ☞ Eiweiß-Test-Box zu bestellen.

Nachfolgend zeige ich Dir meine Favoriten, welche ich bei ☞ Body-IP regelmässig kaufe. Wie Du unschwer an den Bildern erkennen kannst, findest Du hier Eiweiss-Pulver, welches wie Süssigkeiten schmeckt. Mein absoluter Favorit ist aktuell, ☞ Pistacio und andere ☞ leckere Geschmacksrichtungen.

Nutzt Du die proteinreichen Nahrungsmittel kannst Du damit den von Dir errechneten Eiweißbedarf gut decken. Mit sämtlichen Nahrungsmitteln lassen sich leckere, vollwertige und nahrhafte Speisen zubereiten. Bei der eigenen Zubereitung weisst Du zumindest was drin ist.

Eiweissbedarf ermitteln

mit Nährwertrechner

Hier noch ein kleiner Tip zum Schluss. Mit dem Fokus auf eine eiweissreiche Ernährung kommst Du automatisch zu besseren Nährwerten, was Kohlenhydrate und Fette anbetrifft. Die eiweissreiche Ernährung hilft Dir eine gute Sättigung zu erreichen und Hungergefühle zu vermeiden. Sicherlich willst Du selbst die Makronährstoffe Deiner Lebensmittel prüfen. Hier ein ☞ Nährwertrechner der das sehr gut umsetzt.

Gerade auch Pute und Rindfleisch haben einen sehr hohen Proteingehalt. Für Steakliebhaber kann ich Dir den “Steakteufel” empfehlen. Hier bekommst Du Tipps & Tricks zum Braten, Grillen & Garen Deines um Dein perfektes Steak zuzubereiten.

Hier nun noch meine Rezeptbücher für leckere, eiweißreiche Ernährung.

Hast Du Schwierigkeiten auf Deine tägliche Proteinzufuhr zu kommen, kannst Du Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Eiweißgehalt nutzen.

Eiweißbedarf decken

mit einer proteinreichen Mahlzeit

Hier einmal eine proteinreiche Mahlzeit, die Du Dir als Frühstück, Mittag oder Abendessen zubereiten kannst.

Zunächst nimmst Du etwas Kokosöl (nicht zu stark erhitzen). Dann nimmst Du 3 Volleier oder ein 1 Vollei (7g Eiweiß/100gund 4 Mal das Eiklar und brätst es leicht an. Dann fügst Du eine Dose Thunfisch (26g Eiweiß/100g) hinzu.

Wenn alles ein wenig erhitzt ist, gibst Du zum Schluss noch eine halbe Dose Kidney-Bohnen (9g Eiweiß/100g) hinzu. Würzen kannst Du alles mit beispielsweise Rocka “All Spicy Everthing“.

Gewürze & Saucen als Low Carb Varianten

Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Eiweißgehalt

Wie das Wort es schon sagt, sind Proteinriegel und auch Eiweißpulver Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind also nicht dazu gedacht, Deine ganzen Nährstoffe am Tag daraus zu beziehen.

Ist man allerdings unterwegs oder hat sonst Probleme auf sein Makronährstoffe bzw. Eiweißzufuhr zu kommen, hast Du je nach Anbieter ein Top-Proteinquelle. Meine Favoriten bei Eiweißpulver haben meist über 85g Eiweiß auf 100g.

Gerade Nahrungsergänzungsmittel sind für mich eine Vertrauenssache. Persönlich nutze ich deswegen auch nur ausgewählte Markenprodukte. Nachfolgend meine aktuell 3 am meisten genutzen Eiweißpulver.

Auch Proteinriegel sind oft eine gute Eiweißquelle, als schneller Snack nebenbei. Nicht immer wird man einen Eiweiß-Shaker, Eiweißpulver und Wasser/Mandelmilch mit dabei haben wollen. Dann bieten sich leckere Proteinriegel an.

Über die Jahre habe ich mich durch die verschiedensten Eiweißriegel regelrecht “durchgefressen”. In meinem “PROTEINRIEGEL-TEST” findest Du meine Top-Riegel, oft sogar als Low-Carb-Riegel.

Eiweißbedarf vegan decken

Zwischenzeitlich gibt es auch sehr viele Menschen, die ihren Eiweißbedarf vegan decken wollen. Wenn Du in dieses Thema weiter einsteigen möchtest, dann empfehle ich Dir den Artikel: “Proteinbedarf vegan decken – Vegane Proteine” Diesen kannst Du ☞ hier lesen.

Schau Dir auch unbedingt Vegan Complete an, welches sich als Kombination für Deine vegane Ernährung anbietet.

Wie deckst Du Deinen Proteinbedarf? Was sind Deine leckersten Eiweiß-Riegel bzw. Dein schmackhaftes Eiweiß-Pulver?

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