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EIWEIßBEDARF DECKEN

Proteinbedarf für den Muskelaufbau decken

Seinen Eiweißbedarf zu decken ist aus meiner Erfahrung für einen Anfänger gar nicht so einfach. So ging es mir zumindest zum Anfang und sicherlich auch vielen anderen fitnessbegeisterten Menschen. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst.

EIWEISSBEDARF DECKEN

Aus diesem Grund beschäftigen wir uns heute damit, wie wir unseren Eiweißbedarf decken können. Im Grunde genommen gibt es zwei Möglichkeiten.

  • Eiweißbedarf decken durch Nahrungsmittel
  • den Eiweißbedarf decken durch Nahrungsergänzungsmittel, wie Eiweisspulver oder Proteinriegel

Bevor wir uns jedoch mit der Deckung des Eiweißbedarfs von uns beschäftigen, müssen wir uns zunächst einmal damit beschäftigen:

„Wie viel Eiweiss benötigt unser Körper…?“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf Grundlage von Studien Referenzwerte des Proteinbedarfs für unterschiedliche Altergruppen herausgebracht. Diese Referenzwerte beziehen sich auf das Normalgewicht eines Menschen mit „normalen“ Tätigkeiten. Diese Referenzwerte findest Du ☞ hier.

Sportlich aktive Menschen im Kraft- aber auch im Ausdauersport benötigen aus meiner Sicht wesentlich mehr Proteine für ihren Muskelerhalt.

Eiweißbedarf decken für den Muskelaufbau

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, warum viele Sportler soviel Wert auf eine gute Proteinzufuhr legen. Das hat folgenden Grund.

Eiweiße sind generell für den Körper wichtig. Inbesondere aber für den Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt. Nimmt man zu wenig Proteine zu sich, kann ein Muskelabbau erfolgen. Aus diesem Grund achten nicht nur Bodybuilder, sondern generell aktive Sportler auf eine ausreichend proteinreiche Ernährung.

Ein Vorteil bei eiweißreicher Ernährung beispielsweise mit Fisch ist, dass Du über diesen Weg gesunde Omega-3-Fette zu Dir nimmst. Unter anderem sind Omega-3-Fett sehr gut für Gelenke, was uns gerade beim Seilspringen zugute kommt.

Am Ende des Artikels gibt es noch Informationen für „Wie Du Deinen Eiweißbedarf vegan“ decken kannst.

Proteinbedarf decken

Formel für die Proteinzufuhr, um den Eiweißbedarf zu decken

Schaut man sich einzelne Studien, insbesondere aus dem Sportbereich an, findet man folgende grobe Formel:

1,3 bis 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht

= benötigte Menge an Eiweiß täglich

Das bedeutet, dass Du bei einem Körpergewicht von 80kg zwischen 104 bis 120 Gramm Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen solltest.

Diese Formel kann jedoch nur ein Anhaltspunkt sein. Gerade sportlich aktive Menschen bzw. Bodybuilder gehen von einem noch grösseren Proteinbedarf pro Tag aus.

In den Fitness- und Bodybuildings Bücher findest Du sogar 2 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wobei ich 3 Gramm schon sehr ambitioniert finde.

Ein paar empfehlenswerte Bücher generell zur Ernährung und Sport sind:

Ernaehrung-nach-Plan-umsetzen

Je nach Training variiere ich meine Proteinzufuhr mit 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei meinem Gewicht und meinem aktuellen Trainingszustand bedeutet das, dass ich 135 bis 180 Gramm täglich erreichen muss.

Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Sicherlich stellst Du Dir jetzt die Frage, welche Vorteile Du durch eine proteinreiche Ernährung geniesst. Welche positiven Auswirkungen kann Dir eiweißreiche Ernährung bescheren. Hier ein paar positive Auswirkungen, welche ich feststellen konnte:

☞ man wird sportlich leistungsfähiger und energiegeladener

☞ proteinreiche Ernährung ist sättigender als „leere Kohlenhydrate“

☞ man sorgt für einen guten Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt

☞ mit proteinreicher Ernährung lässt es sich, in Verbindung mit Muskelerhalt, besser abnehmen

☞ bei Verzehr von Fisch, der sehr eiweißreich ist, bekommst Du noch wertvolle Omega 3 Fettsäuren, die wichtig für Deine Körperfunktionen sind

Proteinbomben

um Deinen Eiweißbedarf zu decken

Nachdem wir nun die Grundlage für die Deckung des Eiweißbedarfs gelegt haben, komme wir zur Praxis.

Was sind also die Protein- bzw. Eiweißbomben, also die Nahrungsmittel mit hohen Eiweißgehalt?

Damit Du es etwas einfacher hast, werde ich die Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt etwas strukturieren. Beginnen wir also mit den Proteinbomben. Die Angaben des Eiweißgehalts sind ca. Angaben jeweils pro 100 Gramm des Lebensmittel.

Beispiele eiweißreicher Nahrungsmittel, welche Du in Deine Ernährung einbauen kannst. Viele dieser Nahrungsmittel sind für eine Ernährungsumstellung sehr wichtig, um Fettabbau– und Muskelaufbau erfolgreich umsetzen zu können.

Proteinreiche Lebensmittel

Soja Flocken 40,8g | Gouda Light 29,5g | Harzer-Käse 29g/100g | Pute 29g | Linsen 27g | Rindfleisch 26g | Thunfisch 26g | Krabben 26g | Erdnüsse 25g | Eiweissbrot 25g | Pute frisch 24 g | Sonnenblumenkerne 23g | Lachs 20g | Mandeln 19g | Seelachsfilet 18g | Sesam 18g | Dinkelkleie 16g | Körniger Frischkäse 13g | Haferflocken 13g | Weizen-Grieß 12g | Frischkäse Light 12g |Magerquark 12g Protein | Kidney-Bohnen 9g | Naturreis 8g | Wallnüsse 8g | Ei Bio-oder Freilandhaltung 7g pro Stück | Erbsen 6g

Alle Angaben sind ca. Angaben und variieren je nach Qualität und Hersteller – Angaben ohne Garantie

Hier kannst Du Dir eine Einkaufs-Checkliste „Proteinreiche Nahrungsmittel“ downloaden und aktuelle Artikel erhalten.

Nutzt Du die proteinreichen Nahrungsmittel kannst Du damit den von Dir errechneten Eiweißbedarf gut decken. Mit sämtlichen Nahrungsmitteln lassen sich leckere, vollwertige und nahrhafte Speisen zubereiten. Bei der eigenen Zubereitung weisst Du zumindest was drin ist.

Vielleicht willst Du ja auch selbst einmal die Makronährstoffe Deiner Lebensmittel prüfen. Hier ein ☞ Nährwertrechner der das sehr gut umsetzt.

Gerade auch Pute und Rindfleisch haben einen sehr hohen Proteingehalt. Für Steakliebhaber kann ich Dir den „Steakteufel“ empfehlen. Hier bekommst Du Tipps & Tricks zum Braten, Grillen & Garen Deines um Dein perfektes Steak zuzubereiten.

Hier nun noch meine Rezeptbücher für leckere, eiweißreiche Ernährung.

Hast Du Schwierigkeiten auf Deine tägliche Proteinzufuhr zu kommen, kannst Du Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Eiweißgehalt nutzen.

Eiweißbedarf decken

mit einer proteinreichen Mahlzeit

Hier einmal eine proteinreiche Mahlzeit, die Du Dir als Frühstück, Mittag oder Abendessen zubereiten kannst.

Zunächst nimmst Du etwas Kokosöl (nicht zu stark erhitzen). Dann nimmst Du 3 Volleier oder ein 1 Vollei (7g Eiweiß/100gund 4 Mal das Eiklar und brätst es leicht an. Dann fügst Du eine Dose Thunfisch (26g Eiweiß/100g) hinzu.

Wenn alles ein wenig erhitzt ist, gibst Du zum Schluss noch eine halbe Dose Kidney-Bohnen (9g Eiweiß/100g) hinzu. Würzen kannst Du alles mit beispielsweise Rocka „All Spicy Everthing„.

Proteinreiche Ernährung - Gewürze und Saucen

Gewürze & Saucen als Low Carb Varianten

Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Eiweißgehalt

Wie das Wort es schon sagt, sind Proteinriegel und auch Eiweißpulver Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind also nicht dazu gedacht, Deine ganzen Nährstoffe am Tag daraus zu beziehen.

Ist man allerdings unterwegs oder hat sonst Probleme auf sein Makronährstoffe bzw. Eiweißzufuhr zu kommen, hast Du je nach Anbieter ein Top-Proteinquelle. Meine Favoriten bei Eiweißpulver haben meist über 85g Eiweiß auf 100g.

Gerade Nahrungsergänzungsmittel sind für mich eine Vertrauenssache. Persönlich nutze ich deswegen auch nur ausgewählte Markenprodukte. Nachfolgend meine aktuell 3 am meisten genutzen Eiweißpulver.

Auch Proteinriegel sind oft eine gute Eiweißquelle, als schneller Snack nebenbei. Nicht immer wird man einen Eiweiß-Shaker, Eiweißpulver und Wasser/Mandelmilch mit dabei haben wollen. Dann bieten sich leckere Proteinriegel an.

Über die Jahre habe ich mich durch die verschiedensten Eiweißriegel regelrecht „durchgefressen“. In meinem „PROTEINRIEGEL-TEST“ findest Du meine Top-Riegel, oft sogar als Low-Carb-Riegel.

Eiweißbedarf vegan decken

Zwischenzeitlich gibt es auch sehr viele Menschen, die ihren Eiweißbedarf vegan decken wollen. Wenn Du in dieses Thema weiter einsteigen möchtest, dann empfehle ich Dir den Artikel: „Proteinbedarf vegan decken – Vegane Proteine“ Diesen kannst Du ☞ hier lesen.

Schau Dir auch unbedingt Vegan Complete an, welches sich als Kombination für Deine vegane Ernährung anbietet.

Wie deckst Du Deinen Proteinbedarf? Was sind Deine leckersten Eiweiß-Riegel bzw. Dein schmackhaftes Eiweiß-Pulver?

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