TABATA TRAINING
mit kurzen, effektiven Intervalltraining kannst Du Pfunde schmelzen lassen
Was ist TABATA TRAINING
Das Tabata-Training ist eine Variante des Intervalltrainings. Der Name “TABATA” stammt von dem Wissenschaftler Izumi Tabata, einem japanischen Wissenschaftler.
Dieser veröffentlichte eine Studie, in welcher er moderates intensives Training mit Hoch Intensiven Intervall Training verglich. Aus diesem Vergleich bzw. aus seinen Studien heraus ist das Tabata-Training entstanden. Die Zusammenfassung der Studie findest Du ☞ hier
Er testete an eine Gruppe die für ihn optimalen Zeitintervalle des Hoch Intensiven Iintervall Training. Aus diesen Studien entstand letztlich die Tabata-Formel, wonach heutzutage tausende, wenn nicht sogar Millionen fitnessbegeisterte Menschen trainieren.
TABATA TRAINING
nach der Tabata-Formel
Das Tabata Training läuft nach einer gewissen Formel ab, welche ich einfach einmal Tabata-Formel nenne. Diese Formel beinhaltet eigentlich alles, was Du zur Systematik des Tabata Trainings wissen musst. Sie lautet:
20 Sekunden Workout
10 Sekunden Pause
8 Wiederholungen
Mit diesem Training absolvierst Du kurze, aber effektive Einheiten und kommst auf eine Tabata-Einheit von 4 Minuten Länge. Mit der Tabata Systematik kannst Du wesentlich effektiver trainieren, als mit langanhaltenden Jogging oder Cardio-Einheiten.
Allerdings gibt es auch ein paar Dinge und Voraussetzungen, worauf man beim Tabata Training achten muss.
Was braucht man zum
TABATA TRAINING
Zum Tabata Training braucht man eigentlich sehr wenig Fitness-Equipment. Da man das Training mit Körperübungen und eigenem Gewicht durchführen kann, braucht man im Grund genommen nur vernünftige und feste Sportschuhe (bspw. Nike-Air-Max), atmungsaktive Fitnesskleidung, sowie einen Intervalltimer. Meine erste Wahl beim Intervalltimer ist der Timer von Gymboss®, welchen ich neben meiner Tabata-App. oft nutze.
Da ich selbst das Seilspringen intensiv für meine Tabata Workouts nutze, habe ich auch mein perfektes Springseil von PROspeedrope in der CF-Variante gefunden. Weitere Springseile findest Du auf meiner Seilspringen lernen Webseite unter der Rubrik Springseil Test.
TABATA TRAINING
auf diese Dinge solltest Du achten
Vor dem eigentlichen Tabata Training oder einem Tabata Workout musst Du Dich unbedingt gut aufwärmen.
Wie Du bereits gelesen hast gehört die Tabata Methode zum Hoch Intensiven Intervalltraining. Das bedeutet, wir arbeiten hier mit unserem Herz-Kreislauf-System auf höchsten Niveau.
Um auch entsprechende Erfolge erzielen zu können, benötigen wir eine hohe Herzrate, mindestens über 90%. Aus diesem Grund ist dieses Training auch nur etwas für trainierte und gesunde Menschen. Notfalls konsultierst Du vorab Deinen Hausarzt.
Nun stellt sich aber die Frage, wie man so eine hohe Herzrate erreicht. Genau durch Intensität. Um auch in dem entsprechenden Bereich zu bleiben, ist es sinnvoll eine Pulsuhr für das Intervalltraining zu nutzen. Diese Kombination ermöglichst uns, schnell abzunehmen.
Persönlich habe und nutze ich die Apple Watch sowie Garmin Vivoactive HR, auf Grund des grossen und sehr gut ablesbaren Displays. Aktuell gibt es die Garmin auch zu einem erschwinglichen Preis.
- Sport-GPS-Smartwatch mit hochauflösendem, auch bei Sonneneinstrahlung gut lesbarem Farb-Touchscreen und individueller Gestaltung mit kostenlosen Displaydesigns, Widgets und Apps aus unserem Connect IQ-Store
- Activity Tracker (Anzeige von Schritten, Kalorienverbrauch, Distanz und personalisierten Tageszielen) mit integriertem GPS-Sensor und Sportapps für GPS-gestütztes Laufen, Radfahren, Schwimmen und mehr
- Überträgt Smart Notifications wie E-Mails, SMS, Nachrichten, Termine oder Benachrichtigungen von sozialen Medien und anderen mobilen Apps auf die vívoactive HR Multi-Sportuhr (kompatibel mit Android und iOS)
- Leistungsstarke Laufuhr mit Akku-Laufzeit von bis zu 8 Tagen im Uhr-/Fitness-Tracker-Modus oder von bis zu 13 Stunden bei Verwendung von GPS
- Lieferumfang: vίvoactive HR, USB-Ladekabel / -Datenkabel, Bedienungsanleitung
Mit der TABATA-Methode
richtig trainieren
Für ein richtiges Tabata Training ist wichtig, dass Du richtig ausser Puste kommst. Wie geschrieben sollte die Herzrate über 90%, besser noch 95% liegen. Und das funktioniert nur, indem man sich auspowert. Wer also denkt, dass richtiges Tabata-Training ein “Kuschel-Kurs” ist, liegt hier falsch.
Um mit den Mythen aufzuräumen, dass Tabata Training einfach mal 20 Sekunden rumhüpfen ist, hier mein folgendes Video “Tabata Training – richtig trainieren”.
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Ich selbst habe mich langsam an die hohe Intensität heran trainiert. Mit einer Pulsuhr kannst Du Deine Herzrate tracken und so auch Deinen Stoffwechsel anregen. Durch das intensive Training verbessert sich im hohen Masse die VO2Max., also die Sauerstoffaufnahme des Blutes. Schau Dir hierzu auch folgenden ☞ Artikel bzw. eine Zusammenfassung der Studie an.
Zum Schluss möchte ich auf Grund der Wichtigkeit nicht vergessen, Dich nochmal an das Warm-Up und Cool-Down zu erinnern. Damit kannst Du Verletzungen wegen fehlendem Aufwärmen vermeiden.
Nun stellt sich natürlich als nächstes die Frage, welche Sportarten und Übungen lassen sich für das Tabata Training nutzen.
Welche Sportarten lassen sich gut für
das TABATA TRAINING nutzen
Für das Tabata Training lassen sich fast alle Sportarten nutzen. Was das Tabata Training für mich so wertvoll macht, ist das es sich auch neben dem Ausdauer-Training für das Krafttraining nutzen lässt.
Ehrlicherweise muss ich zugeben, dass man aus meiner Sicht nicht alle Sportarten nutzen kann. Auch, wenn Du es auf vielen Seiten liest. Hintergrund ist, dass Du die in den 20 Sekunden Workout nicht mit allen Sportarten Deine Herzrate pushen kannst.
Trotz allem finde ich eine Kombination zwischen Krafttraining mit Kettlebell und beispielsweise Seilspringen sehr gut. Beides kann einen sehr gut motivieren und aktiviert den Stoffwechsel und den sogenannten Nachbrenn-Effekt.
Hier einmal einige Sportarten, welche Du für das Tabata Training hervorragend nutzen kannst:
Mit diesen Sportarten kannst Du Dein Tabata Training durch hohe Intensität und kurze Pausen sehr gut gestalten.
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Schwimmen
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Laufen
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Krafttraining beispielsweise mit Hanteln und Kettlebell
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intensives Seilspringen
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Rad fahren
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Rudern
Das Ziel von Tabata Training ist eine Fettreduktion bzw. der Fettabbau. Wie Du weiter unten im Artikel sehen kannst, ist es auch möglich mit der Tabata Methode Muskelaufbau zu betreiben. Das heisst Du musst zusehen, dass Du mit der Systematik einen (neuen) Muskelreiz setzen musst. Mit der Tabata-Methode kannst Du Stoffwechsel anregen und Kraft- und Ausdauer aufbauen.
TABATA TRAINING
welche Tabata Übungen kann nutzen
Wie ich ja bereits geschrieben habe, sind nicht alle Tabata-Übungen sinnvoll, wenn man richtig Tabata trainieren möchte.
Du brauchst also Übungen, wo Du die Herzrate nach oben pushen kannst. Solche Übungen sind:
☞ Hampelmänner
☞ schnelle Kniebeuge
☞ Burpees
☞ High Knees
☞ schnelle Intervall-Läufe und vor allem
☞ Seilspringen
Klar kann man auch das Tabata Training für andere Sportarten oder Übungen verwenden. Solange man allerdings keine ca. 90% Herzrate erreicht, ist das Training dann nicht ganz so effektiv.
Wie man mit TABATA TRAINING
seine Ausdauer steigert – ein Praxisbeispiel
Als ich vor ca. 5 Jahren das Tabata-Training in Verbindung mit Seilspringen für mich fand, wusste ich noch gar nicht, dass ich mit Tabata sogar meine Ausdauer steigern kann.
Ich begann zunächst nach der Methodik der Tabata-Intervalle 20 Sekunden Workout, 10 Sekunden Pause und 8 Wiederholungen zu trainieren.
Dazu nutze ich folgende Tabata Musik mit Ansage.
Da ich in dieser Zeit erst anfing meine Intensität zu steigern und noch nicht mit einer Herzrate über 90% trainierte, merkte ich folgendes gar nicht. Bei der Tabata Musik mit Ansage gab es 8×8 Wiederholungen, welche geschickt mit Musik gemixt wurden.
Mit einem Mal war eine ganze Stunde vorbei. Als ich mich dann auch weiter in die Tabata Thematik vertiefte erkannte ich, dass man mit dem Tabata Training sehr gut seine Ausdauer trainieren kann.
Und so entstand dann auch meine 1.000 kcal Seilspringen Challenge, in welche ich bei einem HIIT Workout in 18×3 Minuten-Runden über 1.000 kcal in einem Workout verbrannte.
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Es bringt also durchaus Sinn langsam mit dem Tabata-Training zu beginnen und es indirekt auch als Ausdauertraining zu nutzen.
Später kannst Du dann auch verschiedene FitnessQuickies absolvieren bzw. Dich dazu hin-trainieren. Dann kannst Du von Tabata Einheiten auf HIIT-Workouts umschalten. Bei HIIT Workouts werden einfach die Intervallzeiten nach oben geschraubt.
☞ 6 Minuten = 1/4 FitnessQuickie für Anfänger
☞ 12 Minuten = 1/2 FitnessQuickie für Fortgeschrittene
☞ 18 Minuten = 3/4 FitnessQuickie für Semi-Fortgeschrittene
☞ 24 Minuten = 1 FitnessQuickie für Profis
☞ über 24 Minuten = FitnessQuickie Meister
Langsam angefangen, dann gesteigert auf meine
1.000 kcal Seilspringen Challenge, half mir Tabata wieder richtig fit zu werden.
TABATA TRAINING
wie oft sollte man in der Woche trainieren
Wie Du beim FitnessQuickie gesehen hast, bin ich ein Verfechter von Intervalltraining nach der der Tabata- und HIIT Methode. Das hat damit zu tun, dass durch die Kombination Tabata-oder HIIT-Einheiten mit Seilspringen und Kettlebells meine Motivation enorm gesteigert wurde.
Endlich gibt es richtige Ergebnisse, die Pfunde schmelzen und ich kann wieder richtig essen.
Aber nun zum Thema, wie oft sollte man Tabata Training in der Woche absolvieren. Genauso wie beim Kraftsport braucht natürlich der Körper beim Intervalltraining auch eine Erholungsphase. Diese kann natürlich individuell unterschiedlich sein. Ich selber trainiere 2 bis 3 Mal pro Woche nach der Tabata- oder HIIT-Methode.
Das ganze ergänze ich durch Krafttraining, da Krafttraining echte Muskeln wachsen lässt. Muskeln verbrennen permanten Kalorien. Schau Dir dazu auch meine Artikel zum Fettabbau und Muskelaufbau an.
Vergleiche es einfach mit einem Motor vom Auto. Du fährst ja auch nicht generell mit Vollgas durch die Gegend. Und so sollte man es meiner Meinung nach auch mit dem Tabata-Training sehen.
TABATA TRAINING & WORKOUTS
für Anfänger, Fortgeschrittene sowie Tabata-Profios
Nachfolgend findest Du ein paar Tabata-Youtube-Video´s. Wenn Du nach der Tabata Methode erst einmal trainiert hast, wirst Du sicherlich auch in den HIIT-Modus umschalten.
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Hier ist es nicht unbedingt notwendig immer volle Pulle mit 90% Herzrate zu trainieren. Dafür verlängert man dann die Trainingszeit.
Sehr viel Spaß macht auch ein Zirkeltraining. Beim Zirkeltraining beanspruchst Du nicht nur verschiedene Muskeln, sondern hast auch Abwechslung und Motivation, um durchzuhalten. Sinnvoll um auf Dauer ☞ Gelenke, Knochen und Sehnen zu schonen ist sicherlich eine gelenkschonende Matte.
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Wenn auch Du weitere Tabata- oder HIIT Workouts mit mir gemeinsam absolvieren möchtest, dann abonniere einfach den Youtube-Kanal-FitnessQuickie24.
Du möchtest Seilspringen lernen? Dann schau auf der Webseite Seilspringen lernen und dem Youtube Kanal “Seilspringen lernen” vorbei.
Auf beiden Kanälen findest Du viele GRATIS & KOSTENLOSE 1:1 Videos mit Musik zum Mitmachen.
TABATA WORKOUTS
ZUSAMMENFASSUNG Tipps & Tricks
Tabata Training richtig trainiert heisst, dass wir über ca. 90% Herzrate kommen müssen. Die Herzrate kann man sehr gut mit einer Pulsuhr tracken.
Die Tabata-Formel besagt, dass wir 20 Sekunden Workout-Zeit und 10 Sekunden Pausenzeit haben. Eine Tabata Einheit erhältst Du, wenn Du 8 Wiederholungen absolvierst.
4 Minuten Tabata Training ist nicht sehr lange, ist aber richtig durchgeführt sehr intensiv. Die Zeitintervalle trackst Du am besten mit einem Tabata-Intervalltimer, bspw. von Gymboss®.
Da Du die Herzrate hoch pushen musst, kann man nicht alle Sportarten für das Tabata Training nutzen. Schaue dazu gerne noch einmal in dem Abschnitt “Tabata Training richtig trainieren” nach.
