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WAS BRINGT CREATIN für den Muskelaufbau

Meine Erfahrung mit Creatin Monohydrat und Creatin AKG

WAS BRINGT CREATIN? Diese Frage habe ich mir bereits seit längerem gestellt. Oft habe ich Studien dazu gelesen und darüber nachgedacht es selbst einmal zu probieren.

In diesem Artikel will ich Dir und mir die Fragen rund um CREATIN beantworten. Dazu werde ich meine Erfahrungen mit Creatin mit Dir teilen. Fragen, was ist Creatin, wie wendet man es an und wieviel Gramm sollte man am Tag davon nehmen.

Des weiteren geht es darum, ob man lieber Creatin Pulver oder Kapseln nehmen sollte. Und letztlich bleibt die spannende Frage, wie gut man  mit Creatin Muskeln aufbauen kann.

Was bringt Creatin

Lass uns damit beginnen, was Creatin eigentlich ist und wo es bereits vorkommt.

Was ist CREATIN

wo kommt es vor und was bringt es?

Creatin ist zu um die 90% in der Skelettmuskulatur vorhanden. Fromal leitet sich Creatin von Glycin, Methionin und Arginin (Aminosäuren) ab. Wenn Dich die tieferen Details von Kreatin interessieren, dann schau hier auf Wikipedia nach.

Mir persönlich reicht ein grobes Wissen über Creatin, das auch hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorhanden ist. Geringe Mengen findest Du auch in Milch, Obst und Gemüse. Die Mengen in Obst und Gemüse sind gegenüber dem Fleisch und Fisch eher mariginal.

Creatin/Kreatin AKG von Zec+ | Creatin TNTGYM-Nutrition  

Im menschlichen Körper wird Creatin in der Bauchspeicheldrüse, den Nieren und in der Leber gebildet. Hier spricht man von 1-2 Gramm pro Tag.

Diese Tatsachen sind für mich bereits ausreichend, dass ich weiss, dass Creatin ein körpereigener Stoff ist. Creatin wird nie wirklich im Körper eingelagert. Es wir verstoffwechselt und der Rest über den Urin ausgeschieden.

Nun stellt sich natürlich die Frage: „Was bringt Creatin?“

WAS BRINGT CREATIN

für den Muskelaufbau

Alleine das Konsumieren von Creatin bringt nicht viel, denn eine körperlich Anstrengung muss schon unternommen werden. Sprich wir müssen die Muskeln trainieren bzw. ein Training absolvieren. Somit ist Creatin also „keine Wunderpille“ die man sich einfach einschmeisst und es dann läuft…

ABER den indirekten Vorteil, den Creatin mit bringt ist, dass Du länger und intensiver trainieren kannst. Ausserdem kannst Du mit Kreatin auch den Fettabbau und Muskelaufbau aktivieren.

Sicherlich hast Du schon einmal bei einem richtigen Trainingsreiz gemerkt, dass Du irgendwann keine Wiederholung beim Krafttraining mehr schaffst. Dann ist meist der Muskel müde. Es hat sich Laktat gebildet, was eine Übersäuerung des Muskels ist.

Ab einer bestimmten Wiederholungszahl ist beim Krafttraining dann halt Schluss. Und genau hier kann Creatin seine positiven Einflüssen geltend machen.

Mit Creatin kannst Du etwas länger und intensiver trainieren. Es verzögert sozusagen die Ermüdung bzw. Laktatbildung im Muskel. Somit kannst Du letztlich mindestens 2 Dinge mit der Supplementierung von Creatin erreichen.

☞ ein höheres Trainingsvolumen

☞ höhere Kraftwerte

Letztlich nimmt durch das höhere Trainingsvolumen die Muskelmasse zu. Du kannst also länger und härter trainieren. Das ganze wirkt sich äusserst positiv auf das Muskelvolumen aus. Übersetzt: Deine Muskeln werden grösser. Beachte aber unbedingt auch die Regeneration. Denn der Muskel wächst in Ruhe- und Regenerationsphasen und nicht beim Krafttraining.

Das alles funktioniert aber auch nur, wenn Du immer wieder neue Reize bei Deinem Muskel setzt. Eine immer wiederkehrende Progression, also Steigerung der Gewichte oder des Trainings-Volumens ist notwendig.

Da wir uns beim FitnessQuickie auch auf das Intervalltraining konzentrieren, kann Creatin auch in diesem Bereich eine leistungssteigernde Wirkung erzielen. Studien haben das belegt.

Was kannst Du

von CREATIN erwarten

Lass uns aus dem geschriebenen nun folgendes festhalten:

☞ Creatin ist ein körpereigener Stoff, der hauptsächlich in der Skelettmuskulatur zu finden ist

☞ zuviel vorhandenes bzw. eingenommenes Creatin wird über den Urin wieder ausgeschieden

☞ Creatin hilft Dir Deine Trainingsintensität zu steigern (Trainingsvolumen und auch Trainingsgewichte)

☞ eine Leistungssteigerung kann ebenfalls beim Intervalltraining, wie HIIT- oder Tabata-Einheiten stattfinden

Durch die Leistungssteigerung in Volumen und Masse, kann man bei Anwendung einer Progression im Krafttraining wesentlich schneller an seine Ziele kommen.

WAS BRINGT CREATIN für den Anfänger

Mit diesem Grundwissen bin auch ich gestartet und habe angefangen, Creatin zusätzlich zu meiner normalen Nahrung zu supplementieren. Bei Fisch- oder Fleisch findest Du je nach Menge ca. 1-2 Gramm an Creatin.

Hat man sich für die Supplementierung von Creatin entschieden, ist es sinnvoll erst einmal seinen Creatin-Spiegel zu erhöhen.

Nach intensiven Recherchen hatte ich mich dafür entschieden 20 Gramm in der ersten Woche pro Tag zu nehmen. Wer hier nicht so hoch rangehen möchte, kann auch mit 5-10 Gramm pro Tag starten.

Die erste Variante mit 20 Gramm über einzelne Mahlzeiten verteilt ist die schnellere Variante. Mit 5-10 Gramm am Tag geht man einen gemächlicheren Weg.

Wichtig für mich war, dass ich zunächst meinen Creatin-Spiegel zu Beginn schnell erhöhe. Nach einer Woche habe ich Creatin auf 5 Gramm pro Tag abgesenkt. 3-5 Gramm täglich ist so die einhellige Meinung von Studien und Untersuchungen. Meine gesamten Erfahrungen zur Creatin-Supplementierung kannst Du weiter unten im Artikel lesen.

Des weiteren sagt man Creatin auch eine Erhöhung des Konzentrationsvermögens zu. Auch die Glückshormone Dopamin und Serotonin sollen vermehrt ausgeschüttet werden. Lass uns also „happy“ werden.

Aus den genannten Sachverhalten ergeben sich also positive Wirkungen für Kraftsportler, Ausdauer-Sportler und auch Sprinter. Ich werde die Einnahme von Creatin und Supplementierung auch für das HIIT- und Tabata-Training weiter dokumentieren.

Kommen wir nun zur nächsten Frage, wann man Creatin einnehmen sollte.

Nimmt man CREATIN

vor oder nach dem Training

Das scheint die 100.000 Dollar Frage zu sein. Einerseits geht man davon aus, dass man Creatin vor dem Training einnehmen soll. Hintergrund ist, dass man dann frisch aufgeladen ist und man höhere Trainingsreize setzen kann.

Andere sagen, dass eine Einnahme von Creatin nach dem Training besser ist, da man viel Energie verbraucht hat.

Beim Zec+ Creatin AKG steht beispielsweise, dass man die 4 Kapseln nach dem Training einnehmen soll.

Welche Sorten von CREATIN gibt es

In der Zwischenzeit gibt es die unterschiedlichsten Sorten von Creatinen. Ich habe nach den verschiedensten Sorten recherchiert, will Dich damit aber hier nicht belasten.

Wichtig für Creatin ist es, dass die Reinheit des Creatins gegeben ist. Persönlich favorisiere ich das Creatin-Monohydrat sowie Creatin AKG von Zec+.

Nebenwirkungen von CREATIN?

Ich selbst konnte bisher keine Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin feststellen. Auch bei Recherchen und Studien konnte man keine gravierenden Nebenwirkungen feststellen. Das einzige was bei mir passiert ist, dass ich etwas zugenommen habe.

Das kann aber einerseits damit zusammenhängen, dass ich das Krafttraining wieder mehr gegenüber dem HIIT- und Tabata-Training priorisiere.

Da ja Muskeln mehr als Fett wiegen, dürfte ich damit wohl auf dem richtigen Weg sein. Auskunft, ob das so ist, werden die nächsten Wochen geben. Meine professionelle Körperfettwaage von Tanita wird mir darüber Auskunft geben.

Auf alle Fälle ist es wichtig, auf regelmässiges Wassertrinken zu achten. Durch Creatin kann nämlich wesentlich mehr Wasser im Muskel aufgenommen werden.

CREATIN Pulver oder Kapseln nehmen

Eine ebenfalls oft gestellte Frage ist, ob man Creatin in Pulver oder Kapsel Form nehmen sollte.

Ich selbst handhabe es so, dass ich meist mein Creatin-Monohydrat in Pulverform über den Tag verteilt nehme. Das zumindest, als ich die „Creatin-Ladephase“ mit 20 Gramm pro Tag begonnen habe.

Wenn ich auf Reisen bin, nehme ich auch gerne mal die Kapsel-Form. Damit halte ich mein Creatin-Level konstant. Und nicht jeder guckt doof, wenn man früh am Frühstückstisch im Hotel sich ein Pulverchen in das Wasser mixt. Also, wie geschrieben bei Reisen mein Favorit Creatin AKG von Zec Plus.

Nun stellt sich natürlich auch gleich noch die Frage, was Creatin AKG ist.

Was ist Creatin AKG

Beim Creatin AKG erhältst Du zusätzlich eine hochwirksame Verbindung, wobei Creatin an Alpha-Ketoglutarat gekoppelt ist. Der hauptsächlich Vorteil hierbei ist, dass die sogenannte Bioverfügbarkeit bei der Einnahme von Kreatin sehr hoch ist.

Vielleicht gehörst Du ja auch zu den Sportlern, die festgestellt haben, dass bei Ihnen „normales Creatin Monohydrate“ nicht wirkt.

Dann versuche es einfach mit Creatin AKG, um doch noch in den Genuss einer Leistungssteigerung bei Deinem Sport zu kommen. Gerade beim Muskelaufbau braucht der Muskel durch eine hohe Belastung viel Energie. Selbiges gilt für Sportarten mit Schnellkraft sowie dem HIIT- und Tabata-Training.

Wie Du bereits am Anfang des Artikels gesehen hast, benötigt der Körper ca. 3 Gramm Creatin täglich, was schwerlich über die normalen Lebensmittel erhältlich ist. Oder Du müsstest Unmengen an Fleisch oder Fisch essen…

Creatin gehört somit sicherlich zu den am häufigsten genutzten Supplements, neben Vitamin D3, K2, Omega-3 Fettsäuren sowie Magnesium und Zink.

Des weiteren haben wohl Studien ergeben, dass bei Creatin AKG weniger Wasser unter der Haut gespeichert. Wie ich ja bereits oben geschrieben habe, nehme ich oft Creatin AKG oft auf Reisen. Diese lassen sich also in einem Rutsch oder über den Tag verteilt als Kapseln nehmen.

Hält man sich an die Verzehrempfehlung von Zec+, dann nimmt man 4 Kapseln direkt nach dem Kraft-Training.

Kombination von CREATIN

mit anderen Nahrungsergänzungs-Produkten

Persönlich bin ich kein Freund von mehr als notwendigen Pulverchen und Tabletten. Aber um einige Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln komme ich nicht umher.

Creatin kann man hervorragend mit Whey- Protein-Pulver kombinieren. Ich bevorzuge mein Creatin Monohydrat mit reinem Wasser zu nehmen oder aber die erwähnte Kapsel Form.

Weitere Vitamin-, Mineralien und Nahrungsergänzungsprodukte supplementiere ich bei anstrengedem Training. Insbesondere über die Winter-Monate kommen dann noch Vitamin D3/K2 dazu. Sollte Dich das Thema interessieren, kann ich Dir folgende Lektüre dazu empfehlen.

Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie

Hochdosiert: Die wundersamen Auswirkungen extrem hoher Dosen von Vitamin D3

Superhormon Vitamin D: So aktivieren Sie Ihren Schutzschild gegen chronische Erkrankungen

Einige dieser Bücher findest Du auch als Hörbuch bei Audible.

Hier nun meine Vitamine, Supplements und Nahrungsergänzungsmittel, die ich nehme.

Meine Erfahrungen mit

CREATIN Monohydrat sowie CREATIN AKG

Ich habe mit Absicht meine Erfahrung mit Creatin in zwei Creatine geteilt. Einerseits in Creatin Monohydrat und andererseits in Creatin AKG. Wie Du im Text gelesen hast, soll Creatin AKG eine höhere Bioverfügbarkeit haben und weniger Wasser im Muskel binden. Und genau diesen Unterschied möchte ich testen.

CREATIN MONOHYDRAT

Am 12.März 2017 habe ich angefangen meinen Creatin-Spiegel in Form von Creatin Monohydrat zu erhöhen. Dabei nehme ich aktuell täglich 20 Gramm Creatin Monohydrat in Pulverform.

Das ganze mache ich eine ganze Woche lang. Danach werde ich 5 Gramm täglich supplementieren, da höhere Mengen sowieso ausgeschieden werden.

Nach einigen Tagen konnte ich jetzt feststellen, dass ich ein paar Kilogramm zugenommen habe. Das ist allerdings ganz normal, denn einerseits habe ich angefangen intensiver Krafttraining zu machen und andererseits wird jetzt wohl vermehrt Wasser in die Muskeln gezogen.

CREATIN AKG

Werde ich erstmals in der Woche vom 19. März 2017 nehmen.

FAQ – Häufige Fragen zu CREATIN

In diesem FAQ werde ich nochmals einige Fragen zusammenfasse, die auch teilweise schon im Text beantwortet wurden. Der Vorteil für Dich, dass Du hier knapp in 1-2 Sätzen die wichtigste Aussage erhältst.

Was kann passieren, wenn man zu viel Creatin nimmt

Zuviel Creatin wird normalerweise über das Urin ausgeschieden. Eine hohe Speicherung von Creatin im Körper erfolgt Studien zufolge nicht.

Wie viel Creatin am Tag

Laut einzelner Studien benötigt der Körper ca. 3 Gramm Kreatin pro Tag. Aus diesem Grund supplementiere ich 5 Gramm am Tag, da ich wieder erhöhtes Krafttraining absolviere.

Wie nimmt man Creatin ein

Creatin kann man in Pulver- oder Kapselform einnehmen. Ich mache das ganz unkonventionell einfach mit Wasser.

Du kannst aber auch Creatin kombinieren mit Eiweiss-Shakes. Wichtig ist allerdings, dass man es regelmässig macht. Bei unregelmässiger Supplementierung wirst Du keinen konstanten Creatin Spiegel aufbauen können.

Was für Creatin soll ich nehmen

Es gibt unzählige Creatin-Sorten in der Zwischenzeit. Ich bleibe bei dem Klassiker Creatin Monohydrat in reiner Form bzw. bei Creatin AKG von Zec+ in Kapselform.

Warum Creatin nach dem Training

Hier ist die Studienlage nicht ganz eindeutig. Aus meiner Sicht gibt es hier kein richtig oder falsch. Ich denke man muss es individuell betrachten. Der eine braucht es vor dem Training, ein anderer danach.

Ausserdem kommt es darauf an, ob Du gerade Dein Creatin Spiegel aufbauen willst. Da ist das vermutlich zu Beginn egal.

Warum muss man bei Creatin viel Wasser trinken

Viel Wasser trinken ist generell gut. So auch, wenn man Supplements wie Kreatin oder Whey-Proteine nimmt.

Warum nehmen Sportler Creatin oder ist Creatin gut für den Muskelaufbau

Der hauptsächliche Grund warum Sportler Creatin nehmen ist die Leistungssteigerung, die indirekt wirkt. Creatin ermöglicht Dir ein längeres und härteres Training.

Das insbesondere beim Volumen und bei den Gewichten. Der Muskel ermüdet nicht ganz so schnell und man kann meist mehr Wiederholungen machen.

Welche Lebensmittel enthalten Creatin

Den höchsten Creatin-Anteil findest Du in Fleisch vom Rind, von Wildtieren und im Fisch. Kleinere Portionen in Gemüse, Obst und Milch. Diese sind aber gegenüber dem Fleisch schon fast mariginal.

P.S. Die Einnahme von Creatin alleine hilft natürlich nicht. Um Muskeln wachsen zu lassen benötigtst Du ein gutes Fitnessprogramm wie beispielsweise das 10 Wochenprogramm oder auch den etwas preiswerteren Modern Workout Plan. Beide Programme beinhalten eine App. die Dir hilft Deine Progression/Steigerung Deines Trainings zu tracken. Hier kannst Du meine Erfahrungen zum 10 Wochenprogramm und meine Erfahrungen zum Modern Workout Plan lesen.

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