MUSKELAUFBAU

Muskeln aufbauen, erhalten und wachsen lassen

MUSKELAUFBAU erfordert ein wenig Fachwissen. Um Muskeln aufzubauen und effektives Muskelwachstum zu erreichen, gibt es einige Tipps & Tricks, die ich mit Dir teilen möchte.

Beim Muskelaufbau gilt es sich mit der Ernährung, einigen Körperfunktionen und dem Muskelaufbau-Training zu beschäftigen. Und dies werden wir hier in diesem Artikel besprechen, damit auch Deine Muskeln wachsen und Du beim FETTABBAU voran schreiten kannst.

Baust Du nämlich Muskeln auf, ist der Fettabbau auch um einiges einfacher. Dazu aber im Artikel mehr.

Bevor wir durchstarten, werden wir uns mit dem Muskel und dem Aufbau des Muskel beschäftigen. Danach können wir unsere effektiven Tipps & Tricks wesentlich besser umsetzen. Durch gezieltes Muskeltraining kannst Du nämlich die verschiedenen Muskelstränge trainieren.

Darum findest Du beim Muskeltraining beispielsweise Ganzkörpertraining, Kraftausdauer, Hypertrophie sowie Maximalkrafttraining.

MUSKELAUFBAU

Was ist ein Muskel? Wie ist er aufgebaut und welche Funktionen hat er?

Jetzt will ich Dich beim Muskelaufbau nicht mit Fachbegriffen nerven. Allerdings ist das Wissen um den Aufbau des Muskels essentiell, um auch Dein Training danach auszurichten.

Der Körper wurde nicht umsonst mit Muskeln ausgestattet. Logischerweise besitzen Muskeln mehrere Funktionen.

Muskeln haben für uns folgende Funktionen:

☞ schlank machen – Muskeln machen uns schlank und straff, sie helfen beim Fettabbau und können den Stoffwechsel beschleunigen

☞ durch den Aufbau von Muskeln, schützt Du Deine Knochen und Gelenke, kannst also sportlich mit der Zeit immer aktiver sein

☞ Muskeln lassen sich in jedem Alter aufbauen, auch, wenn man ab ca. 40 Jahren ungefähr 1,5% Muskelmasse jährlich verliert, wir können hier aber aktiv durch Kraft-Ausdauer dagegen steuern

☞ mit Muskeln lässt sich auch indirekt Schmerz vermeiden bzw. vorbeugen

☞ Muskeln können Deine inneren Organe schützen und schon manch einer hat einen Unfall nur durch ein starkes Muskel-Korsett überlebt

Was spricht also gegen

einen Muskelaufbau, leg los!

Um jetzt nicht zu tief in die Theorie der Muskeln abzugleiten, lass es uns einfach machen. Es gibt 3 Muskelfasertypen, die verschiedene Funktionen haben.

Schau Dir dazu kurz dieses Video über Muskelfasern an, damit Du bescheid weisst, welche Muskelfasern bzw. welche Muskelfasertypen für Kraft- sowie Ausdauer und Schnellkraft zuständig sind. Durch dieses Wissen wirst Du wesentlich schneller die Möglichkeit haben, gezielt Deine Muskeln aufzubauen.

Nachdem wir also wissen, welche Muskelfasern der Muskulatur wir zum Wachsen bringen wollen, lass uns kurz in das Thema Ernährung für ein gesundes Muskelwachstum einsteigen. Denn auch die Ernährung ist zum grössten Teil an Deinem Muskelaufbau beteiligt.

MUSKELAUFBAU

und eine gesunde, vollwertige Ernährung

Um Muskelwachstum und Muskelaufbau zu erreichen, ist eine gesunde, vollwertige und vor allem proteinreiche Ernährung notwendig. Mit proteinreicher Ernährung ist eine Ernährung gemeint, bei der Du viel Eiweiss zu Dir nimmst.

Eiweiss ist nämlich der essentielle Baustoff für Deine Muskel. Du kannst es gerne mit hochwertigen Diesel vergleichen, den Du in Deinen starken Motor gibst.

Mit viel Fastfood, ungesunden Fetten und einer Masse an Süssigkeiten, wirst Du keine Leistung erbringen können. Dem Körper fehlt dann einfach die Grundlage, gesunde Muskeln wachsen zu lassen.

Ist Dir schon einmal aufgefallen, warum so viele fitnessbegeisterte ihre Vorbilder nach der Zusammensetzung der Makronährstoffe (Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate) fragen?

Genau, weil sie unter anderem Wissen wollen, wie viel Eiweiss sie zu sich nehmen sollen, um den Muskelaufbau voran zu treiben.

Nun gibt es dafür keine 100%-ige richtige Formel, da ja jedes Individium anders ist. Auch die körperlicher Fitness, die Genetik spielen dabei eine Rolle.

Als anerkannte Größe für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum haben sich je nach Trainingsintensität und den oben genannten Variablen folgendes ergeben.

Wie geschrieben ist das eine Richtgrösse an der wir uns orientieren können. Der Vorteil den wir dadurch erhalten ist, dass Muskelmasse aufgebaut, aber auch erhalten bleibt.

Und genau das war und ist auch ein “Learning” für mich gewesen, als ich mit intensiven Intervalltraining begonnen habe. Ich verbrannte zwar auf der einen Seite sehr viel kcal, auch bei meiner 1.000 kcal Seilspringen Challenge.

Andererseits musste ich aber auch lernen, dass ein kombiniertes Intervall- und Krafttraining besser für mich ist. Auch Muskeln kann man mit einem Volumen oder HIIT Training mit Timer aufbauen.

Baust Du nämlich Muskeln auf, verbrennen diese Tag und Nacht Fett und der Fettabbau kann über einen längeren Zeitraum erfolgen.

Nun wirst Du Dich sicherlich fragen, woher man seine Eiweissquellen beim Essen bekommt. Eiweiss findest Du beispielsweise in Rind, Fisch, Quark, Harzer Käse❗️, Whey-Eiweiss, womit man sich auch Protein Shakes machen kannst.

Meine 3 Eiweiss-Lieferanten sind aktuell Zec+, Rocka Nutrition sowie ab und zu Blackline. Hier nutze ich vor allem Whey-Eiweisse, leckere Eiweiss-Riegel sowie andere Supplemente sowie Mineralien. Gerade in Diätphasen sind Omega-3 Fettsäuren, Magnesium, Zink sowie Vitamin D3/K2 sehr wichtig für mich.

Oft bekommen wir diese Dinge nicht ausreichend oder gar nicht über die Nahrung. Ab und zu nutze ich auch einen Trainings-Booster von Zec+ mit Kirschgeschmack oder GYM-Nutrition. Auch Eiweiss-Riegel sind als Zwischenmahlzeit sehr lecker.

Du kannst auch selber Eiweiss-Riegel herstellen. Hier gebe ich Dir ein KOSTENLOSES Rezept und Video für eigene Eiweiss-Riegel.

Probiers mal aus und schreib unter das Video, wie es Dir geschmeckt hat.

Nachdem wir uns also mit dem Muskel, dem Muskelaufbau sowie der Ernährung beschäftigt haben, lass es uns nochmal auf den Punkt bringen. Mit den folgenden 3 Punkten bist Du auf der richtigen Seite, um Dein Muskelwachstum und Muskel-Aufbau enorm nach vorne zu bringen.

MUSKELAUFBAU und MUSKELWACHSTUM

erreichst Du mit diesen 3 essentiellen Schritten

Möchtest Du Muskelaufbau und Muskelwachstum schnell erreichen, brauchst Du:

☞ eine eiweisshaltige, gesunde und vollwertige Ernährung

☞ einen Muskelaufbau Plan mit Progression (Steigerung der Gewichte) sowie

☞ eine gute Regeneration in Form von Erholung und Schlaf

Hältst Du diese 3 Schritte ein, wirst Du das Wachsen Deiner Muskeln nicht mehr verhindern können.

Lass uns jetzt also zum Muskelaufbau Plan kommen.

Dein MUSKELAUFBAU PLAN

Jetzt weiss ich nicht, wie fortgeschritten Du beim Thema Muskelaufbau bist. Fängt man bei Null an, muss man natürlich wesentlich anders agieren, als wenn Du schon trainiert bist.

Hast Du noch gar keinen grossen Plan zum Muskelaufbau möchte ich Dir aus eigener Erfahrung das 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow empfehlen. Dazu gibt es auch einen Artikel von mir: “Meine Erfahrung zum 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow“.

Alternativ, aber ohne Videos kannst Du Dir auch den MODERN WORKOUT PLAN mit Web-App. angucken. Ich gehe jetzt hier in diesem Artikel nicht in die Tiefe. Nur soviel, ich nutze alle beiden Programme jedes Jahr immer wieder. Den MODERN WORKOUT PLAN  habe ich mir in der FitnessPRO App. programmiert und kann somit diesen zuhause oder im Fitness-Studio sehr gut durchziehen.

MUSKELAUFBAU

Schritt für Schritt umsetzen

Um einen Muskel aufzubauen gibt es drei grundlegende Dinge, an denen wir beim Muskelaufbau schrauben können:

– das Gewicht mit dem wir trainieren

– das Volumen, also die Häufigkeit wie oft wir das Gewicht bewegen sowie

– die sogenannte “Time under Tension” (Intensität), also wie lange der Muskel unter Spannung ist

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie ein Anfänger, ein fortgeschrittener sowie Profi trainieren sollte.

MUSKELAUFBAU PLAN

Deine Leitplanke

Ich möchte Dir hier eine kleine Leitplanke für den Muskelaufbau geben. Je nachdem was für einen Trainingsfortschritt Du bisher gemacht hast, kannst Du Dich hier einordnen.

Den Muskelaufbau kannst Du in 4 Stufen unterteilen. Wenn Du noch völlig am Anfang stehst, würde ich Dir kein Split-Training empfehlen. Split-Training ist etwas für diejenigen, welche fast täglich trainieren. Hintergrund ist, dass wenn Du Deinen Muskel nicht im Zeitraum von 72 Stunden trainierst, dass er nicht bzw. schwerlich wachsen wird.

Es ist also wichtig immer wieder einen neuen Muskelreiz zu setzen. Trainierst Du also “nur” zwei bis dreimal die Woche ist es sinnvoller ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Konzentriest Du Dich dabei auch noch auf die grossen Muskelgruppen Beine, Rücken, Schulter und Bauch solltest Du den Muskelaufbau und das Wachstum schnell voran treiben können.

Muskulatur eines menschlichen Körpers

Schau Dir gerne einmal die einzelnen Muskelgruppen an. Schnell wirst Du die grossen Muskelgruppen erkennen. Diese grossen Muskelgruppen effektiv trainiert, lässt Dich schnell grosse Erfolg feiern.

Die meisten, ja auch ich früher, konzentrieten sich auf den Bizep, der allerdings nicht gerade eine grosse Muskelgruppe ist. Große Muskelgruppen verbrennen mehr Fett.

Welche Muskelgruppe(n) ist aktuell für Dich wichtig? Was sind Deine speziellen Übungen zum Muskelaufbau?

Warum Ganzkörpertraining wichtig ist,

um schnell Muskeln aufzubauen

Den ganzen Körper zu trainieren, ist gerade als Anfänger sehr sinnvoll. Wenn Du dann Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken sowie Rudern durchführst, kannst Du schnelle Ergebnisse produzieren.

Zu diesem Zeitpunkt wirst Du eventuell das ein oder andere Mal Muskelkater bekommen. Wichtig für Dich ist allerdings, dass eine saubere Übungsausführung vor Gewicht geht.

Beim Ganzkörpergewicht ist es sinnvoll im mittleren Wiederholungsbereich von ca. 12 Wiederholungen zu liegen. Die Intensität liegt hier bei um die 40% bis 50% Deiner Maximalkraft. Ein Ganzkörpertraining bringt über mehrere Wochen Sinn, bis sich der Körper daran gewöhnt hat.

Kraftausdauer

Die nächste Stufe wäre der Kraftausdauer-Bereich. Hier geht es wieder Name es schon sagt, um das Training der Kraft und Ausdauer. Hier kannst Du Deine Wiederholungen etwas nach oben schrauben. Oft geht man hier bis 20 Wiederholungen hoch. Wie auch beim Ganzkörpertraining bringen auch hier 3 Sätze a 20 Wiederholungen Sinn.

Kraftausdauer trainiert man ebenfalls über mehrere Wochen. Hast Du Ganzkörper- und Kraftausdauer trainiert, kannst Du die nächsten Stufen beim Krafttraining angehen.

Hypertrophie

Mit der Hypertrophie erhältst Du weiteres Muskelwachstum. Bei der Hypertrophie geht man mit den Wiederholungen runter, aber mit dem Gewicht rauf. Dadurch stärkst Du Deine Muskelfasern, die immer dicker werden. Es kommt zur Zunahme der Grösse Deiner Muskeln.

Bei dieser Stufe ist Dein Körper über die Zeit schon stärker geworden. Zu diesem Zeitpunkt bringt es dann auch Sinn Kreatien zu supplementieren. Das Kreatin ermöglicht Dir dann etwas länger zu trainieren bzw. die eine oder andere Wiederholung mit hohem Gewicht mehr zu bewältigen.

Wichtig aus meiner Sicht ist, dass man nicht zu früh mit Kreatin anfängt. Du brauchst erst einmal eine Grundstärke bzw. Grundlage als Muskeln.

Maximalkrafttraining

Die letzte Phase beim Krafttraining ist das Maximalkrafttraining. Hierbei geht es um die maximale Kraft, die Du beim Heben und Senken von Gewichten ausbilden kannst.

Bei der Maximalkraft geht es um 95% Deiner Kraft, die Du für die Gewichte benötigst. Die Wiederholungszahlen liegen oft bei 1 bis 5 Wiederholungen. Auch liegt man oft noch bei 3 Sätzen pro Muskelgruppe.

Maximalkrafttraining ist eines der anstrengendsten Trainingseinheiten, die man lieber nicht alleine trainieren sollte. Oder aber man benutzt Geräte. Bis dahin ist es aber ein herausfordernder Weg. Nicht vergessen sollten wir, das bei sämtlichen Stufen des Krafttrainings die saubere Ausführung vor Höhe des Gewichts geht.

Oft ist es auch sinnvoller, wenn man die Gewichte LANGERSAMER auf- und ab bewegt. Damit ist die TUT – Timer under Tension, also die Zeit der Belastung, wesentlich sinnvoller.

Ich denke bis hierher hast du jetzt eine ganze Menge zu Muskelaufbau und Muskelwachstum gelernt. Im Artikel hatte ich es schon einmal erwähnt. Kraftzuwächse, grössere Muskeln hängen eng mit einer Progression beim Krafttraining zusammen. Das heisst, dass wir bei jedem Krafttraining darauf abzielen müssen, ein wenig stärker zu werden.

Das können wir damit erreichen, indem wir:

☞ das Gewicht steigern

☞ die Time under Tension (Belastungszeit) erhöhen oder aber das

☞ Volumen steigern

Auch, wenn ich mich hiermit wiederholt habe. Ich wollte unbedingt nochmal darauf hinweisen. Viele fitnessbegeisterte Menschen wurden sich, warum sie nicht stärker werden bzw. ihre Muskeln nicht wachsen.

Sinnvoll ist es auch sich zunächst auf ein Kraft- oder Ausdauertraining zu fokussieren. Willst Du fit und ausdauernd werden, dann mache mehr FitnessQuickies im HIIT- oder Tabata-Style.

Willst Du stärker werden und grosse Muskeln haben, dann mache einfach 2-4 Mal in der Woche Krafttraining. Eine Ergänzung von 1 bis 2 FitnessQuickies ist immer sinnvoll.

Im Grunde genommen geht es immer um 3 Dinge. Fitness-Ausdauer, Krafttraining und Mobility, also Beweglichkeit.

JETZT MUSKELN AUFBAUEN

mit 1:1 Trainings-Video´s und Ernährungsplänen sowie einer App.

Zum Schluss nochmal drei Krafttrainingsprogramme mit denen Du Deine Muskeln wachsen lassen kannst.

• 10 WOCHENPROGRAMM (für Männer) – Size Zero (für Frauen) / Meine Erfahrung zum 10 WoPo. Beide Programme haben 1:1 Videos zum Mitmachen sowie eine App. und Trainings- und Ernährungsplan
• MODERN WORKOUT PLAN mit Web-App. (ohne Videos) als preiswertere Alternative zu Punkt 1, meine Erfahrung zum Modern Workout Plan
• BODY360-SHRED PROGRAMM, auch hier findest Du Trainings- und Ernährungspläne, am besten Du checkst das für Dich aus.

Es gibt unzählige Bücher über das Krafttraining und den Aufbau von Muskeln. Wenn ich Dir meinen Amazon-Account zeigen würde, was hier alles für Bücher schlummern, würdest Du vermutlich umkippen.

Aus diesem Grund habe ich Dir meine 5 wertvollsten Bücher rausgesucht.

Mit diesen Geräten für das Krafttraining

startest Du Deinen Muskelaufbau

FAQ zum MUSKELAUFBAU

Fragen rund zu starken Muskeln und zum Muskelwachstum

Muskelaufbau wie oft sollte man trainieren?

Ein Muskel braucht einen permanenten Reiz um zu wachsen. Wird er nicht aktiviert und genutzt, wird er schlaff werden. Das trifft nicht nur auf körperliche Muskel wie Arme, Beine, Schultern etc. zu sondern auch unserem Gehirm, das ja letztlich auch ein Muskel ist. 🙄

Wann muss ich den Plan für Muskelaufbau ändern

Einen Muskelaufbau Plan zu ändern, ist aus meiner Sicht nach spätestens 6 Wochen notwendig. Unser Körper passt sich immer wieder auf Veränderungen an. Aus diesem Grund ist eine Abwechslung beim Training zwingend notwendig. Wie ich Dir in den Krafttrainings-Zyklen geschrieben habe, liegen wir bei 4-6 Wochen, je nachdem wie erfolgreich wie die jeweilige Stufe abgeschlossen haben.

Regeneration beim Muskelaufbau?

Vielleicht kennst Du das auch? Du trainierst jeden Tag fleissig, hast oft Muskelkater aber der Muskel will nicht richtig wachsen.

Viele fitnessbegeisterte Menschen trainieren zu oft oder falsch. Fakt ist jedenfalls, das der Muskel erst in der Ruhephase wächst. Er braucht also Zeit zur Regeneration und zum Wachstum. Das findet nicht während des Trainings statt sondern wenn er ruht.

Welche Übungen eignen sich für den Muskelaufbau?

Gerade, wenn man am Anfang eines Muskelaufbau-Trainings steht ist es wichtig, dass man erst einmal mit einem Ganzkörpertraining und den 5 Grundübungen im Kraftsport anfängt. Zu den Grundübungen gehören: Bankdrücken, Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben und Rudern.

Diese 5 Übungen sorgen für eine gute Grundlage und helfen genügend Testosteron auszuschütten. Testosteron sorgt dafür, dass Muskelwachstum forciert wird.

Wie kann man den Muskelaufbau beschleunigen?

Muskelaufbau kann mit einer guten Ernährung beschleunigt werden. Einen grossen Einfluss darauf hat die eiweissreiche Ernährung. Schau Dir dazu gerne auch noch einmal den Text im Artikel an. Hier geht es um die Gramm, die sinnvoll pro kg-Körpergewicht sind.

Häufige Fehler beim Muskelaufbau?

Die häufigsten Fehler sind die fehlende Progression, eine falsche Ernährung sowie ein falscher Trainingsplan. Wie geschrieben braucht der entsprechende Muskel spätestens alle 72 Stunden einen neuen Reiz. Trainierst Du also nur 2 bis 3 Mal die Woche ist ein Ganzkörpertraining angesagt. Ansonsten würdest Du den Muskel gar nicht genug stimulieren. Erst, wenn Du fortgeschritten trainierst oder bestimmte Muskeln aufbauen möchtest, bringt ein Split-Training Sinn.

Ist ein Muskelaufbau mit und ohne Geräte sinnvoll

Dem Muskel ist es relativ egal, ob er mit oder ohne Geräte trainiert wird. Wichtig für ihn ist, dass er einen immer grösseren Trainingsreiz erhält. Bis zu einem bestimmten Maß kommt man ohne Geräte aus. Viel kann man auch über die Trainingsintensität und das Volumen steuern.

Hast Du hier alles ausgereizt, denke über Geräte nach. Zum Anfang reichen ein Paar verstellbare Hanteln sowie eine klappbare Hantelbank . Falls Du schon einmal einen Knastfilm gesehen hast, wirst Du erstaunt sein, mit welchen Ideen hier trainiert wird. Schau Dir auch gerne einmal das Buch “Trainieren wie im Knast” an. Hier gibt es sogar schon einen 2. Teil, weil der 1. Teil die Leser so begeistert hat.

Welche Pausenzeiten sind beim Muskelaufbau sinnvoll?

Hier sprechen wir von den Pausenzeiten während den einzelnen Sätzen. Je nachdem wie trainiert man ist, kann man mit den Pausenzeiten spielen. Normale Pausenzeit sind 60-90 Sekunden. Was ich beim 10 Wochenprogramm sehr gut finde ist, dass man bei den 1:1 Videos die 90 Sekunden Pausenzeiten mit eingebracht hat. Somit kann man wirklich ohne Stress und umschalten mit trainieren.

Welche Rolle spielt Eiweiss beim Muskelaufbau

Eiweiss ist der mit wichtigste Baustein beim Muskelaufbau und beim Muskelwachstum. Eiweiss ist also essentiell, wenn Du nicht nur aufbauen, wachsen sondern auch den Muskel erhalten willst.

Welche Supplemente sind beim Muskelaufbau sinnvoll?

Die Fitness-Industrie kommt natürlich immer wieder mit neuen Tipps & Tricks. Fakt ist allerdings, dass viele Nahrungsmittel schon genug Aminosäuren in der Nahrung haben. Gerade, wenn man sich gesund und vollwertig ernährt. Trotz allem bringt es Sinn in bestimmten Phasen sich der Supplemente, Vitamine zu bedienen.

Ich habe so ziemlich alle legalen Nahrungsergänzungsmittelchen, Eiweiss, Eiweiss-Riegel, Vitamine und Mineralien getestet. Übrig sind für mich nur einige geblieben.

In den Wintermonaten nutze ich vor allem Vitamin D3/K2 also Kombination, da sie sonst nicht richtig wirken. Omega 3, Magnesium, Zink und Creatin AKG nehme ich fast regelmässig bzw. in Diät-Phasen.

Welche Rolle spielt Kreatin beim MUSKELAUFBAU

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der auch über Fleisch, Fisch und einem geringen Anteil in Gemüse zugeführt wird. Lies hierzu auch meinen Artikel: “Was bringt Creatin“?

Ernährungsplan beim Muskelaufbau

Ein abgestimmter Ernährungsplan ist beim Muskelaufbau sehr wichtig. Ich will Dich jetzt nicht langweilen, indem ich wieder auf eine notwendige eiweissreiche Ernährung verweise.

Wichtig in diesem Zusammenhang ist allerdings, dass man je nach Körpertyp eine KALORIEN-DEFIZIT oder einen  KALORIEN-ÜBERSCHUSS fahren muss. Nur über dieses Steuerungselement wirst Du Deine Muskeln zum Vorschein bringen können.

Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich

Viele ältere Menschen denken, dass Krafttraining keinen Sinn mehr im Alter macht. Studien haben allerdings belegt, dass man selbst mit 60 oder 70 Jahren noch Erfolge beim Krafttraining aufweisen kann. Mit Erfolg meine ich, dass im Alter noch Muskeln wachsen.

Auch, wenn der Körper ab ca. 40 Jahren mit einem Muskelabbau beginnt, so kann man dieses durch regelmässiges Krafttraining verhindern bzw. heraus zögern.

Also auch im Alter kannst Du also für einen guten funktionellen Körper sorgen.

Du hast weitere Fragen rund um das Thema Fettabbau, Muskelaufbau und Abnehmen? Dann stelle einfach Deine Frage in den Kommentaren oder schreib mir.

Viel Erfolg und Freude bei den KOSTENLOSEN FitnessQuickies-Videos und beim gemeinsamen Muskelauf- und Fettabbau wünscht Dir

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