FETTABBAU
mit effektiven Workouts kombinieren
Schmeiss den Speckmantel ab, werde fitter und fühle Dich wohler…
FETTABBAU ist ein gefragtes Thema in Fitness-Blogs. Auch mich interessierte, wie schneller Fettabbau funktioniert und worauf ich achten muss. Einerseits ist das Thema Fettabbau zwar komplex, kann aber auch auf einfache Worte reduziert werden. Nicht verwechseln darf man Fettabbau und Fettverbrennung, denn das sind völlig unterschiedliche Dinge.
Wenn auch Dein Ziel ist FETTABBAU und Muskelaufbau vorzunehmen, lies den Artikel bis zum Schluss. Du wirst schnell erkennen, dass es hier nicht nur um Theorie sondern viel um Praxis geht. Mit FitnessQuickies hast Du die Möglichkeit Stück für Stück die Pfunde purzeln zu lassen und Fett abzubauen. Die effektivsten HIIT- und Tabata-Workouts warten auf Dich zum Mitmachen.
Wir werden uns generell mit dem Fettabbau beschäftigen sowie des weiteren mit:
☞ Nahrung für den Fettabbau
☞ Fettabbau Training
☞ Muskelaufbau, um Fettabbau im gewissen Masse zu automatisieren
Um den Artikel übersichtlich zu halten, habe ich mehrere Unterüberschriften und Videos zum Thema Fettabbau mit eingefügt.
Sehr wichtig finde ich, dass wir uns immer wieder an den Unterschied zwischen FETTABBAU UND FETTVERBRENNUNG erinnern. Dies sind nämlich zwei völlig unterschiedliche Dinge, die auch verschiedene Methoden der Herangehensweise benötigten.
Lass uns also zunächst mit dem BEGRIFF FETTABBAU beschäftigen und wie Du diesen erreichst.
Was ist FETTABBAU und
wie können wir diesen erreichen?
Wie der Begriff schon sagt wollen wir Fett abbauen. Hierbei geht es also um Dein eigenes Körperfett, den Rettungs-Ring oder den Speck-Mantel der oft unsere Hüfte ziert.
Nun gibt es unzählige Mythen der Fitness-und Ernährungs-Industrie, die Dir Mittelchen und Pülverchen versprechen, um schnell Dein Fett abzubauen. Manche haben kurzfristige, andere auch mal keine unmittelbaren Effekte.
Die Grundlage beim FETTABBAU beinhaltet nur ein einziger Satz, den wir uns alle hinter die Ohren schreiben können:
RICHTIGEN FETTABBAU ERREICHST DU NUR
DURCH EIN KILOKALORIEN-DEFIZIT…
Mehr muss man normalerweise gar nicht wissen. Oft fehlt einfach nur die Handlung. Klar gibt es einige Unterstützer oder Lebensmittel die Dir beim Vorhaben helfen können. Aber Dreh- und Angelpunkt bleibt, dass Du ein KALORIEN-DEFIZIT brauchst.
Du kannst selbst mit ungesunden oder verarbeiteten Lebensmitteln, einen Fettabbau im Kalorien-Defizit, erreichen. Das kann ich Dir jedoch aus eigener Erfahrung nicht empfehlen. Denn gerade, wenn Du Fitness & Ernährung kombinierst, wirst Du mit gesunden, vollwertigen und unverarbeiteten Lebensmitteln besser sportliche Ergebnisse produzieren.
Auch, wird Dein Stoffwechsel wesentlich besser funktionieren. Und wenn Du die richtigen Lebensmittel für den Fettabbau nutzt, wird es auch wesentlich einfacher für Dich werden. Dazu aber später mehr.
Neben den Lebensmittel spielt natürlich auch die richtige Sportart eine entscheidende Rolle. Auch hier kann ich Dir auf Grund eigener Fehler und Herz & Trainings-Tracking mit einer Pulsuhr ein paar wertvolle Tipps & Tricks verraten.
Vorab nur soviel ein richtiges Training für den tendenziellen Fettabbau sind Krafttrainings-Einheiten. Diese findest Du in Programmen wie “Das 10 Wochenprogramm” für Männer, “Size-Zero Programm“ / Erfahrungen für Frauen oder aber auch beim BodyWork Programm, welche ich Dir aus eigener Erfahrung empfehlen kann.
Hat man erst einmal eine Menge Körperfett angesammelt, gilt es das überflüssige Fett abzubauen und schmelzen zu lassen.
Übersetzt heisst das für Dich, dass das überflüssige Körperfett durch die richtige und vollwertige Ernährung sowie durch die richtige Sportart und Trainingseinheiten abgebaut werden muss.
Da die oberste Prämisse das KALORIEN-DEFIZIT ist,
bleiben nur folgende Möglichkeiten
☞ weniger, oder besser die richtigen Lebensmittel essen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, bspw. Lebensmittel mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien essen
☞ mehr Kalorien verbrauchen, als man aufnimmt, einerseits durch Essen oder mehr Bewegung bzw. sportlicher Betätigung
☞ eine weitere und oft vergessene Möglichkeit ist, dass Du Deinen Grundumsatz, mit der richtigen Sportart, bspw. Kraftraining erhöhst
Um hier richtig zu agieren ist es hilfreich seinen Grundumsatz sowie Aktivitätsumsatz zu kennen.
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FETTABBAU
Motivation und Dein WARUM
Bevor wir überhaupt in die Thematik einsteigen, ist es wichtig, dass Du Dein “WARUM FÜR EINEN FETTABBAU” klärst. Denn ohne Warum, inneren Antrieb wirst Du keinen Fettabbau oder eine Ernährungsumstellung vornehmen können.
Was willst Du mit einem Fettabbau erreichen?
☞ Dich wohler fühlen, um somit wieder in Deinem Wohlfühlkörper zu wohnen
☞ fitter werden und ohne Atemnot Treppen steigen können
☞ wieder in Deine Kleidergrösse passen oder aber eine andere Kleidergrösse wählen können
☞ attraktiver für Dich oder Deinen Partner aussehen
☞ neidische Blicke in der Sauna oder im Schwimmbad erhalten
Oder um einfach jünger auszusehen, fit in die Rente zu gehen, um dort noch weiter ein lebenswertes Leben zu leben? Schreib einfach in die Kommentare, was Dein Antrieb ist Fett abzubauen.
FETTABBAU und wie man es
sich schwer machen kann…meine Erfahrung…
Ich möchte Dir einmal einen Fehler aufzeigen, den ich gemacht habe. Indem ich mich ausschliesslich auf das Kaloriendefizit und das HIIT- und Tabata-Training konzentriert habe, habe ich zu Beginn gut Fett abbauen können.
Da sich allerdings mein Körper schnell an das intensive Hoch-Intervall-Training gewöhnt hatte, sank mein Grundumsatz. Der Grundumsatz ist der Umsatz den Du verbrennst ohne Dich gross zu bewegen.
Dadurch das mein Grundumsatz sank, konnte ich natürlich auch immer weniger essen oder war darauf angewiesen, immer wieder intensives Intervalltraining zu machen. Dadurch verbrannte ich allerdings auch einen Teil meiner Muskeln. Und wie wir ja wissen ist es äusserst wichtig, dass wir auch Muskeln haben, um Fettverbrennung und Fettabbau vornehmen zu können.
Was mir also letztlich fehlte war ein KOMBINIERTES KRAFT- UND INTERVALLTRAINING.
Schau Dir hierzu einmal folgendes Video an:
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Und genau das ist der Grund, warum ich später Seilspringen mit Kraft-Trainingseinheiten kombinierte und trainierte. Und das ist auch der wahre Hintergrund, warum ich die Webseite FITNESSQUICKIE24 nach der Seilspringen-lernen-Webseite aufbaute.
Denn die Kombination Kraft- und Intervalltraining nicht nur fit, sondern schafft auch die notwendige Muskelmasse für den Fettabbau. Und die Muskelmasse erlaubt Dir wiederrum Deinen Grundumsatz zu erhöhen, um auch vernünftig essen zu können.
Neben dem kombinierten Intervall-Krafttraining ist es aber auch wichtig, die richtigen Lebensmittel, zur Unterstützung der Fettverbrennung und des Fettabbaus zu essen. Und somit gelangen wir zur Makroverteilung und den Lebensmitteln sowie Nahrungsmittelergänzungen, die viel Eiweiss haben. Das aber erst nach dem jetzt wichtigen Abschnitt Muskelaufbau für den Fettabbau.
Muskelaufbau ist für den FETTABBAU sehr wichtig
Wie Du ja im letzten Kapitel gelesen hast, habe ich zunächst den Fehler beim Fettabbau gemacht, dass ich mich nur auf das Intervalltraining konzentriert und fokussiert habe. Zumindest auf Intervalltraining was fast keine Kraft-Trainings-Einheiten hatte.
Lass uns jetzt noch etwas tiefer in die Muskelthematik einsteigen. Denn auch hier gibt es ein paar grundlegende Dinge, die beachtet werden wollen.
Um schnell Fett abzubauen, bringt Training der grossen Muskelgruppen Sinn. Große Muskelgruppen findest Du bei den Oberschenkeln, dem Po und dem Rücken. Konzentrierst Du Dich auf die grossen Muskelgruppen, baust Du natürlich schneller Muskelmasse auf…
Auch ich habe früher den Fehler gemacht, dass ich mich zu sehr mit den kleinen Muskelgruppen beschäftigt habe. Das Thema Bizeps & Co. kennst Du ja sicherlich.
Um also Deinen Fettabbau voranzutreiben, beschäftige Dich mit den grossen Muskelgruppen sowie den Grundübungen. Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge.
Nicht umsonst sind im 10 Wochenprogramm, dem BodyWork 360 Shred Programm diese Übungen mit im Trainingsplan mit drin. Solltest Du jetzt keine GYM-Ausrüstung bei Dir zuhause haben ist das gar nicht schlimm. Mit einstellbaren Kurzhanteln, einer verstellbaren und klappbaren Hantelbank und dem 10 Wochenprogramm mit 1:1 Video´s bist Du dabei. Es gibt keine Ausreden mehr!
Schnelleren FETTABBAU mit dem
richtigen Krafttraining beschleunigen
Aber auch beim Krafttraining und dem schnellen Muskelaufbau gibt es einige Dinge zu beachten. Gerade, wenn Du effektiv und mit guten Ergebnissen trainieren möchtest, sind folgende Dinge wichtig:
1. Progression beim Krafttraining sowie die Belastungszeit des Muskels (Time under Tension). Eine Progression beim Krafttraining kannst Du durch das Verkürzen der Satzpausen, durch Steigerung der Wiederholungen oder des Gewichts erreichen.
2. Um beim Muskel immer wieder einen neuen Reiz zu setzen, sind auch Supersätze sowie ein Training bis zum Muskelversagen eine Möglichkeit, den Muskel immer wieder neu zu stimulieren
Da aber Training bis zum Muskelversagen oder Supersätze sehr stark auf das Nervensystem wirken, trainiere ich diese meist nur am Ende meines Krafttrainings.
Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass der Muskel erst nach der Reizsetzung ca. 24 bis 72 Stunden nach dem Training reagiert bzw. wächst. Das Wachsen der Muskeln erfolgt meistens jedoch in der Erholungsphase. Aus diesem Grund sind auch die Regenrationsphasen nach dem Training sehr wichtig. Damit vermeidest Du dann auch das sogenannte Übertraining.
Nachfolgend ein Video von einem 3/4 FitnessQuickie über 18 Minuten zum Mitmachen. Hier wurde Intervalltraining mit Kraftübungen mit der Kettelbell kombiniert.
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Mein FITNESS-EQUIPMENT für dieses Workout
FETTABBAU benötigt eiweissreiche Ernährung
und/oder Nahrungsergänzung
Für eine Fettabbau sowie einem angeregten Stoffwechsel ist eine vollwertige, gesunde Ernährung von essenstieller Bedeutung. Dazu ist es wichtig, dass Du auf eine optimale Nährstoffverteilung mit dem Ziel des Fettabbaus achtest.
Eine zentrale Rolle bei der Ernährung nimmt Protein, also Eiweiss ein. Mit Eiweiss kann ein bessere Muskelaufbau, aber auch Muskelschutz entstehen. Auch ist mir aufgefallen, dass ich bei einer eiweissreichen Ernährung nicht ein so schnelles Hungergefühl bekomme.
Eiweiss wird auch nicht ganz so schnell verstoffwechselt, was das Hungergefühl für längere Zeit stillt. Da Muskeln viel Eiweiss benötigen, gibt es neben den normalen Lebensmitteln auch Nahrungsergänzungen.
Das ist auch der Grund, warum sehr viele Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Eiweiss-Riegel und auch Whey-Shakes nehmen. Als kleine Zwischenmahlzeit können sie Heißhunger-Anfälle verhindern. Also lieber sich ab und zu einen Whey-Shake oder Eiweiss-Riegel gönnen, als Lebensmittel mit viel Zucker oder Transfetten zu sich zu nehmen.
Folgende Artikel werden sehr häufig auf FitnessQuickie24 dazu gelesen.
☞ Leckere Eiweissriegel, die auch Du lieben wirst
☞ Wie Du durch eine Ernährungsumstellung fitter, gesunder und wohlgeformter wirst
☞ leckerer und schmackhafter Magerquark
Checke auch gerne andere Artikel in der Rubrik ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG aus.
Du brauchst Unterstützung beim FETTABBAU?
Du findest viele kostenlose Möglichkeiten, um Dein Fettabbau vorzunehmen. Auf meinen Youtube Kanälen “FitnessQuickie24” oder “Seilspringen lernen” kannst Du kostenlos bei den 1:1 Videos mitmachen. Dort erhältst Du wertvolle Tipps & Tricks zu kombinierten Intervall- und Krafttrainigs-Workouts.
In der Zwischenzeit gibt es aber auch sehr gute Online Fitness-Trainingsprogramme mit kombinierten Trainings-und Ernährungsplänen.
Auch kannst Du meine Erfahrungen mit dem 10 Wochenprogramm als Artikel, über die einzelnen Wochen lesen. Das 10 Wochenprogramm und das Size Zero Programm sind die Premium Produkte von Julian Zietlow.
Aus selbigen Hause bekommst Du den
Ebenfalls in einem Artikel kannst Du meine Erfahrungen zum MODERN WORKOUT PLAN nachlesen.
Möchtest Du Dich mehr mit der reinen Buchform beschäftigen, dann gehört das Buch Ernährung nach Plan mit zu den besten Büchern, die ich zum Thema gelesen habe. Du kannst dieses auch als Hörbuch beim Training hören.
FAQ – Fragen zum FETTABBAU