INTERVALLTRAINING – HIIT TRAINING

Dein Fettabbau Turbo

schaffe Dir Deinen Fettabbau Turbo, um voll gut auszusehen

HIIT Training ist ein Segment des Intervalltrainings. HIIT kann man in deutsch als Hoch Intensives Intervall Training übersetzen.

Eine weitere Methode des Intervalltrainings ist die Tabata Methode, über die wir in einem anderen Artikel sprechen werden.

In diesem Artikel über HIIT geht es darum, was HIIT Training ist. Mit weiteren Fragen werden wir uns beschäftigen.

☞ Was bewirkt HIIT Training in Deinem Körper

☞ Wie kann HIIT Deinen Stoffwechsel ankurbeln

☞ Welche Übungen kann man für das HIIT Training nutzen

☞ Wie hilft HIIT beim Fettabbau

☞ Mit welchen Hilftmitteln kannst Du die Effektivität  prüfen

Lass uns also voll ins Thema einsteigen, denn ich bin ein leidenschaftlicher HIIT- und Tabata-Methoden Fan. Ansonsten würde es ja auch nicht die FitnessQuickies24 geben.

HIIT Training und Zeitintervalle

beim Hoch Intensiven Intervall Training

Beim HIIT Training gibt es eine Workout- und eine Erholungsphase. Die Workout-Phase ist meist über 30-60 Sekunden lang. Bei der Erholungsphase gibt es verschiedene Möglichkeiten, wobei es auf die durchgeführte Sportart und die vorherige Intensität ankommt.

Persönlich nutze ich beispielsweise ab und zu einen Crosstrainer zum HIIT Training. Dabei stelle ich mir meinen Intervalltimer auf 60 Sekunden Workout ein, um dann die Erholungsphase mit 20-30 Sekunden abzuschliessen.

Bei der Workout- und Erholungsphase kannst Du für Dich die aktuell richtige Kombination raussuchen, die Deinem aktuellen Trainingszustand entspricht.

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Persönlich habe ich sehr gute Erfahrung mit der Marke “MAXXUS®” gemacht. Hier einmal der Crosstrainer CX 4.3 von Maxxus. Auch Sportstech Crosstrainer gehören immer zu den nachgefragten Marken auf Amazon.

[alert style=”success”]Bringt man es auf den Punkt, wie sich also eine HIIT Trainings Einheit zusammensetzt, kommst Du auf folgende 3 Elemente.

☞ Workout

☞ Erholung

☞ Wiederholung

Das einzige worauf ich achte, dass bei meinen Workouts, die Workout-Phase mindestens doppelt so lang ist, wie die Erholungsphase. Oft verkürze ich sogar die Erholungsphase. Meine häufigsten Intervalle sind 60 Sekunden Workout, 20 Sekunden Erholung und dann 8-10 Wiederholung.[/alert]

Da ich 3 Intervalltimer in unterschiedliche Farbe von Gymboss habe, erfüllt der lila-farbene Timer diese Aufgabe. Mein oranger Intervalltimer übernimmt die Tabata Workouts und den hellgrünen Timer nutze ich vorwiegend für eigene Krafttrainings oder aber für das 10 Wochenprogramm von Julian Zietlow.

Vergleich HIIT Training mit Cardio Training

Ich weiss nicht, wann Du Dich das erste Mal mit dem Thema Intervalltraining und Cardio beschäftigt hast.

Vor einigen Jahren war man allerdings der Auffassung, dass Fettabbau und Fettverbrennung nur mit langen Cardio-Einheiten zu erreichen ist.

Cardio-Einheiten von 45 bis 60 Minuten bei gleichbleidenden vorher ermittelten Pulsbereich waren der aktuelle Wissensstand, wonach auch ich damals trainierte.

Man legte einen oberen- und unteren Pulsbereich fest, hatte vielleicht sogar eine Pulsuhr mit Brustgurt, die die Kontrolle übernahm. Bei Über- oder Unterschreiten des Pulses meldete sich dann die Pulsuhr. Damals begleitete mich die Polar M400 mit Brustgurt.

Diese langen Cardioeinheiten machten mir überhaupt keinen Spass, so dass ich mich regelrecht dazu zwingen musste. Ich versuchte mich mit Filmen beim 60 minütigen Cardio Training auf dem Crosstrainer abzulenken.

Mein Cardiogerät was ich noch heute liebe…

Das einzige Gerät war ich damals und heute neben dem Crosstrainer mochte, war und ist das Rudergerät. Mit dem MAXXUS Rudergerät bin ich hochzufrieden. Dieses schmückt heutzutage meinen Sportraum.

Zum Glück gab es später dann Studien u.a. die Tabata-Studie von Izumi Tabata, die das Intervalltraining mit Fettabbau sowie Fettverbrennung in ein anderes Licht stellte.

Erst die Kombination von Intervalltraining in Verbindung mit Seilspringen brachte bei mir die richtige Motivation hervor.

Da man durch das Intervalltraining auch die längerfristige Ausdauer steigert, habe ich dann im Herbst 2016 eine 1.000 kcal Seilspringen Challenge über 1 Stunde und 3 Minuten durchgeführt. Die Workout-Phase betrug 18 Mal 3 Minuten Seilspringen sowie jeweils eine Pause von 20 Sekunden.

Hier das Video dazu:

Youtube Kanal – Seilspringen lernen

Herzrate messen beim HIIT Training

Da wie der Name HIIT schon sagt, es sich um Hoch Intensives Training handelt, muss man natürlich auf eine hohe Herzrate hin trainieren.

Ich habe bewusst hin-trainieren geschrieben, denn man sollte gerade als Anfänger darauf achten, dass man seinen Kreislauf nicht überlastet. Eventuell ist es für den einen oder anderen auch ratsam, sich erst einmal ärztlich checken zu lassen.

Beim Tabata Training versucht man in den 20 Sekunden Workout auf über 95% der Herzrate zu kommen, um effektiv und hoch intensiv zu trainieren.

Bei meinen HIIT Trainings Workouts steuere ich eine Herzrate von mindestens 85% in den 60 Sekunden an, höher ist natürlich für die Intensität noch besser.

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Um hier eine Kontrollmöglichkeit zu haben, nutze ich meine Fitnessuhr Garmin Vivosmart HR. Diese ist mein täglicher Begleiter geworden. Die verschiedensten Apps., das Tracken der unterschiedlichen sportlichen Aktivitäten sowie die GPS Funktion begeistern mich immer wieder aufs neue.

Folge mir auf meinem HIIT Youtube Kanal

Auf meinem Youtube Fitnesskanal “FitnessQuickie24” sowie dem “HIIT Trainingskanal” zeige ich auch ab und zu ein paar Auswertungen zu den einzelnen Workouts.

Da Du ja jetzt einiges über das HIIT Training sowie das Tabata Training gelesen hast, wollen wir natürlich noch den groben Unterschied zwischen beiden Trainingsmethoden beleuchten.

Unterschied HIIT und Tabata Training

Der gravierendste Unterschied zwischen beiden Trainingsarten ist natürlich, dass unterschiedliche Trainingsintervall.

Beim Tabata Training sprechen wir von einer 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Erholungs-Phase. Das ganze dann bei 8 Wiederholungen.

Kürzt man das ab, kann man auch von 20/10/8 sprechen, was eine Tabata-Einheit ergibt. Da es auch Tabata Musik gibt, wirst Du dort meist 8 Tabata Einheiten auf einer CD finden. 8 Tabata Einheiten bedeuten als 8×8 Wiederholungen, wobei man dann über eine halbe Stunde trainiert hat.

Angestrebt wird bei der Tabata Methode eine Herzrate nahe der 98%.

Im Gegensatz zum Tabata Training sind die Workout-und Erholungszeiten etwas länger. Wie Du bereits weiter oben im Text gelesen hast, liegen die meisten HIIT Trainings bei 60 Sekunden Workout und 30 Sekunden Pausen- bzw. Erholungszeiten.

Die Herzrate liegt meist hier nicht ganz so hoch, weil Du natürlich eine 3-fache Workout-Zeit gegenüber der Tabata-Einheit hast. Trotz allem sollte man auch beim HIIT Training die höchstmögliche Herzrate in den 60 Sekunden anstreben, um eine hohe Effektivität beim Training zu haben.

Kombiniere verschiedene Sportarten mit HIIT

Nach dem wir nun die Intervallzeiten vom HIIT kennen, stellt sich als nächstes die Frage:

“Welche verschiedenen Sportarten lassen sich mit dem Hoch Intensiven Intervall Training trainieren oder kombinieren”.

In meinem Fall liebe ich die Kombination von Seilspringen mit der Kettlebell oder dem Schlingentrainer.

Ich versuche also Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit bei meinen FitnessQuickies zu kombinieren.

Durch diese Kombination pushe ich meinen Stoffwechsel und rege durch die Intensität den sogenannten Nachbrenneffekt an.

Kombiniere Kraft-Trainings-Einheiten mit dem HIIT Training, um den Nachbrenneffekt zu pushen…

Beim HIIT Training kann man so ziemlich alle Sportarten mit einbeziehen, ausser Mannschaftssportarten oder Golfen.

Du kannst also Sportarten aus dem Krafttraining und aus dem Ausdauerbereich nehmen. Geräte wie Crosstrainer, Rudergeräte, Hanteln, Kettlebells, Schlingentrainer, eine Steppbrett, Springseile und Widerstandsbänder bieten sich an.

Nachbrenneffekt beim HIIT Training

Selbst bei einem 12-24 minütigen hoch intensiven Training feuerst Du Deinen Stoffwechsel und den Kreislaufsystem stark an. Bis zu 48 Stunden nach dem Training kannst Du noch davon profitieren, so zumindest laut Studien.

HIIT und Ernährungsumstellung

lässt überflüssige Pfunde purzeln…

Das alleinige Training wird Deine Pfunde allerdings noch nicht purzeln lassen. Denn Fitness- und Intervalltraining in Kombination mit Ernährung ist ein System.

Abnehmen tust Du nur, wenn Du insgesamt ein Kalorien-Defizit fährst. Man kann auch sagen, dass Du mehr Energie verbrauchen musst, als Du zu Dir nimmst. Und genau dann erhältst Du einen Kalorien-Defizit.

Das Kalorien-Defizit kann man also durch Sport und/oder durch Ernährung erzeugen. Und genau das ist der häufigste Fehler den die meisten Menschen begehen. Viele orientieren sich zu einseitig oder denken, dass allein der Sport ihnen hilft abzunehmen.

leckere vollwertige Lebensmittel bei der Ernährungsumstellung

Du kannst auch ohne Sport abnehmen, was allerdings meist keinen Nachbrenn-Effekt bringt und natürlich etwas länger braucht. Ausserdem bewirkt der Sport und die Fitness auch mentale Vorteile. Du wirst strukturierter, selbstbewusste und körperbewusster.

Aus diesem Grund favorisiere ich beim Abnehmen auch Fitness plus gesunde, vollwertige Ernährung. Mit HIIT- und Tabata Training schaltest Du einen zusätzlichen Turbo mit Nachbrenneffekt ein.

Um zu einer gesunden und vollwertigen Ernährung zu gelangen ist meist eine Ernährungsumstellung notwendig. Wie das ganze funktioniert, erfährst Du in meinem Newsletter und hier ☞ KLICK.

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Wie viel intensiver ist HIIT Training

gegenüber anderen Sportarten

Hierfür gibt es keine 100% Formel, die sich einfach anwenden lässt. Es kommt hierbei auf verschiedene Dinge an:

☞ Alter und Trainingszustand

☞ Intensität des Trainings

☞ Sportart sowie Kombinationsmöglichkeiten

☞ Geschlecht

☞ Regelmässigkeit des Trainings

um nur einige zu nennen.

Als groben Richtwert kann man aber sagen, dass man beispielsweise in Kombination HIIT mit Seilspringen oft 2-3 Mal effektiver ist.

Zu dieser Aussage komme ich, weil ich mein Training mit meiner Fitnessuhr Garmin Vivoactive schon oft getrackt habe.

Beim Seilspringen verbraucht man ebenfalls, nach Anwendung oben genannter Punkte ca. 13-15 kcal pro Minute. Was ja letztlich bei der 1.000 kcal Seilspringen Challenge ca. eine Stunde gedauert hat.

Beim Cardio oder Krafttraining komme ich bei einer Stunde Training auf ca. 450 bis 500 kcal, also knapp die Hälfte. Trainiert man noch extensiver können die Unterschiede noch grösser sein.

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Aus genau den genannten Gründen spreche ich bei den FitnessQuickies auch immer davon, dass man in 12-24 Minuten ca. 3 Mal in der Woche, echten und guten Fettabbau betreiben kann. Hilfreich hier ist die erwähnte gesunde, vollwertige Ernährung bzw. eine Ernährungsumstellung.

HIIT Training ist also:

☞ hoch effektiv

☞ zeitsparend

☞ ortsunabhängig – zuhause oder unterwegs

☞ kann mit und ohne Geräte durchgeführt werden

☞ gibt Dir einen Wohlfühl-Körper

Hoch Intensives Training bietet Dir also die Möglichkeit eine Fettverbrennungs-Maschine zu erschaffen. (Fettabbau)

Wie lange hast Du jetzt gerade am Computer

gesessen und diesen Artikel gelesen?

Aber lass es mich wieder gut machen. Auch ich sitze viel an meinem Computer und arbeite oft an meinem Online Business. Allerdings habe ich erkannt, dass wir unbedingt einen Ausgleich brauchen. Dabei ist es egal, wie beschäftigt, wie alt oder jung wir sind.

Jeder auf diesem Planeten kann, nein muss, mindestens 12 bis 24 Minuten am Tag bzw. alle 2-3 Tage investieren.

Gesundheit fällt meistens dann richtig auf, wenn man sie nicht mehr hat. Aus diesem Grund lass es nicht soweit kommen…

Gerade in diesem Augenblick erinnert mich meine Fitnessuhr daran, dass ich mich wieder bewegen muss. Aus diesem Grund hier mein meist geklicktes Video mit einem 12 x 1 Minuten Seilspringen Video mit Musik zum Mitmachen.

Schnapp Dir Dein Springseil, Deine Fitnesskleidung und mach jetzt mit. Solltest Du noch kein richtiges Springseil haben, dann schaue auf meiner Webseite “Seilspringen lernen” im Springseil Test nach. Dort findest Du garantiert das richtige für Dich, denn ich habe unzählige Springseile getestet.

In diesem Sinne ab zum FitnessQuickie über 12 Minuten.

Viel Erfolg und Freude bei den gemeinsamen FitnessQuickies. Als Ergänzung zum FitnessQuickie ist es hilfreich den MODERN WORKOUT PLAN oder das 10 Wochenprogramm zu nutzen.

Hintergrund ist, dass Du hier abgestimmte Ernährungs- und Trainingspläne erhältst, die Dir helfen ein gewisses KALORIEN-DEFIZIT zu erreichen. Durch diese geniale Kombination kannst Du schnell und effektiv abnehmen.

P.S. Nutze auch die Chance in der kostenlosen Facebookgruppe “FitnessQuickie24” dabei zu sein. Dort motivieren wir uns gegenseitig und machen auch die verschiedensten kleineren Challenges.

ANFÄNGER FORTGESCHRITTENER SEMI-FORTGESCHRITTENER FITNESSQUICKIE 👑FITNESSQUICKIE MEISTER

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