INTERVALLTRAINING
mit HIIT- und Tabata Workouts abnehmen
Lass “Pfunde purzeln lassen” um voll gut auszusehen
Intervalltraining wurde in den letzten Jahren immer populärer. In der Zwischenzeit bist auch Du sicherlich auf die Begriffe HIT, HIIT und Tabata gestossen. Während sich HIT Training mehr im Kraftsportbereich anwenden lässt, so findest Du HIIT- und Tabata Training bei schnelleren Sportarten.
Also Sportarten wie Laufen, Rad fahren, Schwimmen aber auch beim Körpertraining und meinem vielgeliebten Seilspringen.
Youtube zum MITMACHEN!☞ FitnessQuickie24 ☞ Seilspringen lernen
In diesem Artikel erfährst Du wie Du Intervalltraining für Dich richtig im Kraft- und Ausdauersport anwendest. Ich werde Dir gebräuchliche Zeitintervalle vorstellen, die Dir und mir ermöglichen effektiv zu trainieren.
Du wirst also keine Stunden mehr auf dem Crosstrainer oder beim Joggen verbringen müssen, um sichtbare Ergebnisse produzieren zu können.
Intervalltraining nach der HIIT- und Tabata Methode kann in kurzer Zeit mit einer gesunden Ernährungsumstellung Pfunde purzeln lassen.
Intervalltraining bezeichnet man als eine Trainingsmethodik, bei der Du Deinen Körper hoch intensiv belastest bevor dann eine kurze Ruhephase eintritt. Die gebräuchlichsten Formen findest Du mit dem Tabata-Training und dem HIIT Training.
INTERVALLTRAINING wie geht das
Du wirst Dich sicherlich fragen, wie sich ein Intervalltraining gestaltet und welche Vorteile Dir Intervalltraining wie HIT, HIIT und Tabata bringen.
Bevor wir auf die einzelnen Intervalle eingehen, lass uns kurz die hauptsächlichen Vorteile des Intervalltrainings erkennen.
Intervalltraining, richtig angewandt, kann Dir helfen:
☞ in kurzer Zeit effektiv zu trainieren und tolle sichtbare Ergebnisse zu produzieren
☞ Deine Ausdauerleistung zu steigern und die Werte des VO2Max. (Wert zur Sauerstoffaufnahme Deines Blutes) zu steigern
☞ eine hohe Motivation aufzubauen, da Du in Verbindung einer Ernährungsumstellung Deinen körperlichen Zustand relativ schnell verändern kannst
☞ wieder fitter und beweglicher zu werden und Dein körperliches Wohlbefinden zu steigern
☞ Deinen körperlichen und sicherlich auch Deinen geistigen Zustand wach zu halten und wesentlich jünger zu wirken
Aus diesem Grund bist Du eingeladen, gemeinsam mit mir FitnessQuickies in Form von HIIT– und Tabata Workouts zu absolvieren.
TABATA ANFÄNGER TABATA FORTGESCHRITTENER TABATA PROFI
HIIT ANFÄNGER HIIT FORTGESCHRITTENER HIIT PROFI
ZIRKELTRAINING MIT VERSCHIEDENEN STATIONEN
Selbst im fortgeschrittenen Alter kannst Du Dich durch Intervalltraining wieder richtig fit machen. So habe ich im Alter von 47 Jahren angefangen Seilspringen zu lernen. In der Zwischenzeit bin ich 52 Jahre und war noch nie so fit wie heute.
Selbst enorme berufliche Aktivitäten können für ein effektives Intervalltraining keine Ausreden mehr sein. 3 bis 24 Minuten am Tag können ausreichen um wieder Fitness und Freude am Sport zu haben. Auch ein Zirkeltraining in Kombination mit Intervalltraining bringt Dir Abwechslung.
Nutze dafür unbedingt die kostenlosen Youtube FitnessQuickies sowie die kostenlosen Seilspringen Videos, um Seilspringen zu lernen.
Pausen und Erholung
beim INTERVALLTRAINING
Auch beim Intervalltraining braucht man Pausen. Pausen in den Workouts, aber auch Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.
Beginnen wir mit den Pausen bei den Workouts des Intervalltrainings.
Eine Pause zwischen den Workouts hat natürlich eine Menge mit Deiner Fitness und Trainiertheit zu tun. Beim Tabata-Training nutzt Du eine Workout Zeit von 20 Sekunden und eine Pause von 10 Sekunden. Also eine halb solange Pause.
Die Workout Zeit von 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause mit 8 Wiederholungen ergeben eine Tabata-Einheit. Das hat Izumi Tabata als effektiv und praktikabel gefunden. Hieran gibt es sicherlich auch nichts zu optimieren.
Gehst Du allerdings in den HIIT-Trainingsbereich kannst Du die Workout und Pausenzeit sehr gut auf Dich abstimmen.
Zählst Du noch zu den Anfängern beim HIIT Training und bist nicht so gut trainiert, wählst Du eine lange Pausenzeit. Ein Beispiel wäre 30 Sekunden Workout und 30 Sekunden Pause.
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Um so trainierter Du bist, kannst Du die Pausenzeiten verkürzen. Also 30 Sekunden Workout, 20 oder 10 Sekunde Pause. Durch die Verkürzung der Pausenzeiten wird bei gleicher oder steigender Intensität Dein Herz-Kreislauf-System mehr gefordert.
Für Trainierte Intervall-Training-Fans werden dann sicherlich auch die Workout Zeiten länger werden. Persönlich trainiere ich mit Workout-Zeiten von 1,2,3 und 5 Minuten mit jeweils angepasster Pausenzeit. Für diese Art von Training lohnt sich, dass Du Dir einen Intervall Timer zulegst. Ich selbst nutze 3 Intervall Timer in verschiedenen Farben, um Kraft- HIIT- und Tabata Einheiten zu trainieren. Lies dazu auch gerne meinen Artikel
“Intervall Timer ☞ Zeit ☞ Intensität ☞ Volumen“
Lass mich noch kurz ein Wort zu den Intervalltrainings-Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sagen. Ein Intervalltraining ist natürlich eine ansprechende Sache. Aus diesem Grund muss man seinen Körper nach und nach an die Trainings heran führen. Wichtig ist einerseits immer eine Erwärmung, aber auch eine genügend lange Regenerationszeit. Ich selbst trainiere alle 2-3 Tage HIIT- oder Tabata Einheiten. Zwischenzeitlich packe ich dann auch mal ein Krafttraining dazwischen.
Die Regenerationszeiten sind für Deinen Körper, Deine ☞ Sehnen und Gelenke nötig. Auch bestimmte Supplemente wie Omega 3, Zink, Magnesium und insbesondere Vitamin D in Verbindung mit K bringen Sinn. Möchtest Du Dich mit dem Warum und der Thematik intensiver beschäftigen, dann lege ich Dir zwei Bücher nahe.
☞ Hochdosiert – Die wundersamen Auswirkungen extrem hoher Dosen von Vitamin D3 (auch als Audible Hörbuch)
☞ Vitamin K2 und das Calcium-Paradoxon
An dieser Stelle möchte ich jetzt nicht detaillierter auf die unbedingte Kombination Vitamin D und K eingehen.
Schau Dir einfach einmal folgendes Video an.
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Auf alle Fälle sollte man eine Kombination von beiden nutzen, um das entsprechende Kalzium bei höheren Vitamin D Dosen zu erhalten. Meine bevorzugten Produkte sind:
☞ HEALTH+ VITAMIN D3 & K2 von ZEC plus
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Aber nun lass uns zum Intervalltraining zurück kehren. Des weiteren nutze ich gegen mein Heißhunger auf Süßigkeiten leckere Protein-Riegel. Mein favorisierter Supplment Hersteller ist Zec+ Nutrition.
INTERVALLTRAINING
mit welchem Puls trainieren
Um auch in den entsprechenden Fettabbau– bzw. Fettverbrennungs-Modus zu kommen, benötigst Du beim Intervalltraining auch eine höhere Intensität.
Diese Intensität lässt sich sehr gut mit der Herzrate (HR) ermitteln. Nun könnte man das manuell erledigen, indem man seinen Herzschlag in der Minute misst und dann über einen längeren Zeitraum aufschreibt.
Heutzutage sind wir allerdings schlauer und effizienter und nutzen eine Fitnessuhr. Ich habe die verschiedensten Fitness- und Sportuhren getestet und bin letztliche bei meinen Favoriten gelandet. Fitnessuhren, die ich für mein Intervalltraining nutze sind die Apple Watch sowie Garmin Fitnessuhren. Schau Dir auch gerne “Apple Watch – Herzrate tracken” an.
Beim hoch intensiven Intervalltraining nutzt man Herzrates, die über 90% gehen. Zumindest in der Spitze beim Training. Du solltest allerdings nicht von Null auf 100 durchstarten. Besser ist es sich hier langsam zu steigern und notfalls vorher mal einen Arzt zu konsultieren.
Herzrate und Pulsschläge beim Intervalltraining lassen sich hervorragend mit den oben genannten Fitnessuhren aufzeichnen und auswerten. Wenn Du es noch professioneller haben willst, dann nutzt Du eine Pulsuhr mit der Anzeige der VO2Max-Werte. Solche eine Pulsuhr ist beispielsweise Garmin Forerunner 920XT, die häuftig von Triathleten genutzt wird.
Mein Pulsschlag für höhere Herzrates liegt über 180 Schläge in der Minute. Pulsschläge und Herzrate müssen jedoch immer individuell gesehen werden, da hier Alter, Trainingszustand, Intensität und körperliche Verfassung eine grosse Rolle spielen.
Vorteile vom INTERVALLTRAINING
Mit dem HIT Training kannst Du Muskeln aufbauen, was letztlich den Grundumsatz steigert. Wenn das geschieht, kann man später auch wieder mehr essen ;o)
Durch die Erhöhung des Grundumsatzes kommt es also zum höheren Kalorienverbrauchs des Körpers in der Ruhephase.
Bei der HIT-Methode wirst Du immer wieder auf den Namen Arthur Jones stossen. Er war ein Anhänger des kurzen und intensiven Trainings. Sicherlich bist Du schon einmal auf Trainingsgeräte mit dem Namen Nautilus gestossen. Oder Du warst vielleicht schon einmal in einem Nautilus-Studio mit diesen Trainingsgeräten.
Ein weiterer Name der immer wieder im Zusammenhang mit HIT Training auftritt ist Werner Kieser. Sicherlich hast Du auch schon einmal das weiß-blaue Logo von Kieser-Training gesehen. Beim Kieser Training geht es um besonders sauber und langsam ausgeführte Bewegungen. Werner Kieser war der erste, der die Nautilus Maschinen nach Europa eingeführt hat und diese später sogar selbst baut. Mehr dazu in seinem Video.
Weitere ausführliche Informationen und mehr Geschichte erfährst Du im Buch….
Lass uns nun zum hochintensiven Intervalltraining, dem HIIT TRAINING kommen. Dieses Training fokussiert sich mehr in Richtung schneller und intensiver Bewegungen. Zum HIIT Training zählt das TABATA TRAINING. Das Tabata bzw. HIIT Training hocheffektiv ist, wurde zum ersten Mal 1996 von Izumi Tabata belegt.
Auch Namen wie Dr. Stuart Phillip und Dr. Martin Gibala haben sich über viele Jahre mit dem Thema HIIT beschäftigt. Gerade beim Schreiben des Artikels veröffentlicht Martin Gibala sein Buch “Das 1-Minuten Workout” auf deutsch. Da es erst in zwei Tagen verfügbar sein wird, habe ich es mir bereits bei Amazon vorbestellt.
Was ist der Unterschied von
HIT und HIIT Training
Nun wirst Du Dich sicherlich fragen, worin liegt der Unterschied zwischen HIT und HIIT Training. Wenn ich ehrlich bin habe ich früher immer geglaubt, man hat bei HIT einfach nur ein “I” vergessen. Ganz so ist es allerdings nicht, wenn man sich mit dem Thema des hoch intensiven Trainings beschäftigt.
HIT Training hilft Dir hauptsächlich beim Aufbau von Muskelmasse und fokussiert sich auf das Krafttraining. Beim HIIT Training geht es ins besondere um Fettabbau und Steigerung der Ausdauerfähigkeit.
Ich war nie ein Fan von langen Ausdauerübungen, allerdings habe ich gemerkt, dass mir insbesondere die Tabata-Übungen in meiner Ausdauerleistung enorm geholfen hat.
War ich früher sehr kurzatmig und kam schnell aus der Puste, so kann ich heutzutage auch immer wieder längere HIIT Workouts von beispielsweise 18 Runden a 3 Minuten problemlos absolvieren. Schau Dir dazu auch gerne meine 1.000 kcal Seilspringen Challenge an. Ein Video zu dieser Challenge findest Du weiter unten im Artikel.
Diese Challanges sind hier allerdings mehr für Profis bei den FitnessQuickie-Fans gedacht. Hauptsächlich geht es ja bei FitnessQuickies um das Intervalltraining um die Zeitintervalle von 3 bis 24 Minuten hoch intensive Workouts.
Aktiviere mit INTERVALLTRAINING
den Nachbrenn-Effekt
Das schöne am Intervalltraining ist, dass Du beispielsweise beim HIIT Training neben den Fettabbau auch noch einen Nachbrenneffekt bekommst. Dieser Nachbrenneffekt kann 24, 48 oder sogar 72 Stunden andauern.
Mit dem HIIT-Intervalltraining übertrumpfst Du das früher propagierte lange Ausdauertraining von 45 Minuten bis eine Stunde um Längen. Vielleicht kennst Du ja auch noch die Vorgabe eines bestimmten Pulsbereiches, in welchem Du über ca. 60 Minuten trainieren solltest.
Bei Puls- und GPS-Uhren konnte man vor mehreren Jahren ja diesen Pulsbereich noch als oberen und unteren Pulsbereich definieren.
Mit HIIT- und Tabata Training schaltest Du auch Deinen Stoffwechsel-Turbo ein. Dein Körper ist also in der Lage die Stoffwechselprozesse wesentlich effizienter anzuregen. Das hilft Dir dann in Verbindung einer gesunden Ernährung “gesund abzunehmen“.
Eine immer wieder spannende Frage ist die Frage nach dem Kalorienverbrauch beim Intervalltraining. Und darum geht es im nächsten Abschnitt.
INTERVALLTRAINING
wie viel Kalorien verbraucht man
Der Kalorienverbrauch beim Intervalltraining ist natürlich auch hier von verschiedenen Faktoren abhängig. Körperliche Konstitution, Trainiertheit, Alter, Intensität- und Sportart des Trainings.
Seit einer ganzen Weile tracke ich meinen Kalorienverbrauch bei meinem Intervalltraining. Mal tracke ich mit und mal ohne Brustgurt. Mit der Zeit konnte ich feststellen, dass die Messungen auch ohne Brustgurt immer besser werden. So zumindest bei meiner aktuell genutzten Apple Watch.
Auch Du kannst zukünftig davon profitieren, wenn Du Dich in den Newsletter einträgst. Du bekommst dann regelmässig neu erscheinende HIIT- und Tabata Workouts mit einer ca. Angabe der verbrauchten Kilokalorien.
Wie angedeutet kann das nur ein Richtwert sein, da diese Werte individuell ermittelt werden müssen.
Trotz allem möchte ich Dir gerne mal einen Anhaltspunkt geben, was für einen Kalorienverbrauch ich beim Intervalltraining habe. Da ich auch im Krafttraining den Kalorienverbrauch messe, kann ich Dir sagen, dass dieser meist nur halb so hoch ist, wie bei meinen Seilspringen Workouts.
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Verbrenne ich in ca. 60 Minuten ungefähr zwischen 350 bis 500 kcal können es beim Seilspringen je nach Workouts doppelt soviele sein.
Beim Seilspringen geht man von ca. 10-13 kcal pro Minute aus. Dabei liegen die Seildurchschwünge bei 120 bis 160 pro Minute. Optimiert und trainiert man fleissig können dann aus den 10-13 kcal auch 14 bis 16 kcal werden.
Diese Erkenntnis werde ich zukünftig für die Workouts beim Seilspringen, beim Zirkeltraining und den HIIT– und Tabata Workouts nutzen.
INTERVALLTRAINING
Musik & Motivation
Intervalltraining mit Musik hilft mir und sicherlich auch Dir am Ball zu bleiben. Ich habe festgestellt, dass ein Intervall Timer in Verbindung mit Musik mir die höchste Motivation bringt.
Das schöne ist, dass Du heutzutage sehr inspirierende Tabata Musik sogar mit Ansage erhältst. Hier werden Dir also die Workouts sowie die Pausen beim Tabata Training angesagt. Du kannst Dich also voll auf Dein Intervalltraining konzentrieren.
Aber auch im HIIT Bereich findest Du sehr gute Musik mit den entsprechenden Intervallen. Auch, wenn Du Seilspringen wie ein Boxer trainieren willst, wirst Du fündig.
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Mein FITNESS-EQUIPMENT für dieses Workout
Auch sogenannte Bootcamp-Musik kann man für seine Workouts nutzen. Egal, ob Du 3, 24 oder 60 Minuten trainieren willst, nutze diese Möglichkeit Dich zu motivieren.
Selbstverständlich kannst Du auch meine kostenlose Möglichkeit der Video´s “Seilspringen mit Musik” nutzen.
Ziel von INTERVALLTRAINING & FitnessQuickie24
Zum Schluss lass uns nochmal kurz zusammen fassen, was wir eigentlich mit unserem Intervalltraining und den FitnessQuickies erreichen wollen.
Wir wollen mit Intervalltraining:
☞ Fett abbauen und verbrennen, um letztlich Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen
☞ wir wollen effektiv trainieren und in kurze Zeit vorzeigbare Resultate erzielen und fitter werden
☞ wir werden unsere Mobilität, Geschicklichkeit & Bewegung verbessern
☞ bereits vor der Rente dafür sorgen, das wir fit und gesund in Rente gehen können und auch dort das Leben voll geniessen
☞ letztlich werden wir immer wieder den Slogan nutzen “Lass uns gemeinsam fett, Fett verbrennen, um voll gut auszusehen…”
Für unser Vorhaben werden wir unseren Intervalltimer nutzen sowie Trainingsgeräte für zuhause.
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Mein FITNESS-EQUIPMENT für dieses Workout
Nutze auch die Möglichkeit Dir Deinen eigenen HIIT- oder Tabata Trainingsplan zu erstellen.
Ich freue mich mit Dir gemeinsam an unseren Fitness-Zielen zu arbeiten. Mit hoch intensiven Intervalltraining, wie HIIT- oder/und Tabata-Workouts haben wir tolle Möglichkeiten das zu erreichen.
HIIT Training kommt aus dem englischen Sprachraum und heisst “High Intensity Interval Training“. Im deutschsprachigen Raum sprechen wir auch von Hoch Intensiven Intervall Training. Ich lade Dich ein kurze, effektive Intervalltraining Workouts mit mir zu machen, um fett, Fett zu verbrennen, um voll gut auszusehen. Vielleicht ist ja auch Dein Ziel schnell abzunehmen.
Nachfolgend ein Video als:
BEST OFF FITNESSQUICKIE´S 2016
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Ich selbst habe meine Freude am Sport mit 47 Jahren am HIIT Intervalltraining wieder entdeckt. Sei JETZT mit dabei und schaffe Dir mit mir Deine Wohlfühl-Figur.
Meine Hauptmotivation beim Intervalltraining sind:
☞ ich brauche nur wenig Zeit
☞ kann Intervalltraining auf Reisen und im Urlaub mit wenig Geräten, oder dem eigenen Körpergewicht absolvieren
☞ es ist nicht nötig lange Cardioeinheiten zu absolvieren, um fett Fett zu verbrennen
Richtigerweise müsste es im Zusammenhang mit Intervalltraining eigentlich “Fett abbauen” heissen, dass hat etwas mit den chemischen Reaktionen im Körper zu tun. Aber umgangssprachlich spricht jeder von fett, Fett zu verbrennen.
Beim Intervalltraining hast Du als abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen, welche Du über das Tracken eines Intervall Timer oder eine App. steuern kannst. Durch die abwechselnden Phasen beim Intervalltraining setzt Du einen starken Trainingsreiz, den man mit regelmässigen Training immer weiter ausbauen kann.
Als Kontrolle für den entsprechenden Fettverbrennungs-Puls, bietet sich eine Fitnessuhr an. Dazu werden wir aber später noch im Artikel genauer eingehen.
Hauptziel des INTERVALLSTRAINING
Als Hauptziel des Intervalltrainings streben wir natürlich Fitness & Gesundheit an. Fachbegriffe dafür sind Schnelligkeitsausdauer und Kraftausdauer.
Sicherlich hast Du auch schon einmal etwas zu V2OMax gehört. Hierbei geht es um die maximale Sauerstoffaufnahme sowie die Laktat-Toleranz sowie den Laktat-Abbau.
Intervalltraining wird von vielen Sportlern zusätzlich in ihren Traininsprogrammen trainiert. Egal ob Ruderer, Schwimmer, Radsportler, Skiläufer und auch Boxer trainieren nach der HIIT- oder Tabata Methode.
Kurze Intervalltrainings werden immer wieder auch für die Stärkung langandauernder Sportarten, wie Langstreckenlauf oder sogar Marathon genutzt.
Je nachdem ob Du beim Langsteckenlauf für 10 oder 42km trainierst, kann man sich auch hier einzelne Trainingsintervalle zusammen stellen.
So kann man beispielsweise als 10km Läufer sich Intervalle von je 500m bis 1.000m zusammen stellen, um dann letztlich das grosse Ziel die 10km zu erreichen.
Selbiges gilt auch für Marathon Läufer, die natürlich grössere Trainings-Distanzen zusammen stellen können.
5 unverzichtbare Bestandteile
des INTERVALLTRAINING
Lass uns einmal darüber nachdenken, was für ein professionelles Intervalltraining wir brauchen.
Aus eigener Erfahrung gehören diese 5 Dinge dazu:
☞ Zeit
☞ Intensität
☞ Motivation
☞ Puls und letztlich auch
☞ Fitnessgeräte für das Intervalltraining
Die 5 Bestandteile lassen sich natürlich auch in die entsprechenden Produkte für Dein Training umwandeln. Um effektiv, beispielsweise mit der Tabata- oder HIIT Methode zu trainieren benötigt man einen Intervall Timer.
Für die Motivation hat mir immer wieder tolle, motivierende Tabata Musik geholfen. Als Erfolgskontrolle für ein effektives Training nutze ich eine Fitnessuhr. Mein persönlicher Favorit ist die GARMIN Vivoactive HR. Auch, wenn ich das Seilspringen liebe, so kombiniere ich meine Workouts immer wieder mit Fitnessgeräten für zuhause, um es abwechslungsreich zu gestalten.
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INTERVALLTRAINING mit der Tabata-Methode
Bei der Tabata Methode von Izumi Tabata, wurde und wird das folgende Zeitintervall verwandt. Wichtig ist, dass man hier wirklich hoch intensiv trainiert.
[alert style=”success”]Das beinhaltet aber vorab eine ausreichende Erwärmung und einen sehr guten Gesundheitszustand.
Notfalls besuche den Arzt und lass Dich checken.
☞ 20 Sekunden Workout
☞ 10 Sekunden Pause
☞ jeweils 8 Wiederholungen
Wenn Du professionelle Tabata Musik nutzt, wirst Du immer wieder auf 8 malige Wiederholung obiger Sequenz kommen.[/alert]
Also letztlich findest Du unterm Strich dann 64 kurze, knackige Workouts mit jeweilig 20 Sekunden Workout und 10 Sekunden Pause auf einer Tabata-CD bzw. Tabata-Downloads.
INTERVALLTRAINING mit Tabata Musik
über Kopfhörer oder Bluetooth Lautsprecher
Nun kenne ich nicht Dein oder das Empfinden des Nachbars. Ich höre jedoch meine Tabata Musik oft über Bluetooth Sportkopfhörer oder aber über Bluetooth Lautsprecher. Egal, ob im Sportraum oder aber auf meiner Terasse abwechseln kommt beides zum Einsatz.
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INTERVALLTRAINING nach der HIIT Methode
Neben dem Tabata Training bietet sich natürlich auch das HIIT Training an. Der Unterschied zwischen beiden Intervalltrainings sind die verschiedenen Workout- und Pausenzeiten.
Hier habe ich festgestellt, dass keine vorgegebene Größe gibt, die Pausenzeiten aber meist zwischen 20 bis 30 Sekunden bis hin zu 60-90 Sekunden liegen.
Das kommt jedoch auf die Sportart an. Auch beim Krafttraining kann man HIIT Training benutzen, wobei wir dann meist hier Erholungsphasen von 60-90 Sekunden haben.
Das ist der Grund, warum ich auch beispielsweise 3 Intervalltimer, mit unterschiedlich langen Trainings-Sequenzen habe.
☞ orange – mein Tabata Timer (20,10,8)
☞ pink – mein HIIT Timer (60,20,8)
☞ grün – mein Kraftsport Timer (30,90,10)
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Die erste Zahl drückt die Workout-Zeit aus. Die zweite die Pausen-Zeit und die dritte die Wiederholung.
[alert style=”success”]Konkret am Beispiel des Kraftsport-Timers bedeuten die Zahlen (30,90,10) :
☞ 30 Sekunden Kraftsport Workout bspw. Kniebeugen mit Kettlebell
☞ 90 Sekunden Pause
☞ 10 Wiederholung der Trainings-Sequenz
Du siehst, hiermit kann man seinen eigenen Intervall Trainingsplan erstellen. Dazu nutzt man einfach ein Blatt Papier, einen Stift sowie das entsprechende Fitnessgerät für zuhause und Fitnessübungen für zuhause. Alles bekommst Du auf meiner Seite gut vorbereitet.[/alert]
Selbstverständlich bietet es sich auch an, dass Du die FitnessQuickies nutzt, die ich ja für uns erstellt habe.
INTERVALLTRAINING
mit Fitnessübungen für zuhause kombinieren
Viele Menschen haben heutzutage ansprechende Berufe und sind viel unterwegs. Oft fehlt einem die Zeit von 1 einer Stunde am Tag Sport und Fitness zu betreiben. Klar kann man immer wieder sagen, dass man sich die Stunde nehmen sollte, um gesund und fit zu bleiben.
Aber ehrlich wer schafft das denn wirklich zwischen Schule, Beruf, Arbeit und eventuell Kindererziehung.
Und genau dafür habe ich hier die FitnessQuickies und Fitnessübungen für zuhause ins Leben gerufen.
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Mein FITNESS-EQUIPMENT für dieses Workout
Ich selbst habe es nur durch die kurzen, knackigen und effektiven Workouts geschafft, fett, Fett zu verbrennen.
Je nachdem wie Du zuhause ausgerüstet bist, ob Du einen Sportraum hast oder nicht. Es gibt immer die Zeit 12 bis 24 Minuten am Tag oder aber alle 2 Tage seinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Wenn Du dies noch mit einer Ernährungsumstellung kombinierst, sollte eigentlich nichts mehr schief gehen.
Fitnessübungen zuhause kannst Du mit einem Heimtrainer, Crosstrainer, einem Rudergerät, mit Kettlebells, mit Springseilen, Widerstandsbändern und auch Hanteln machen.
Selbst wer nur wenig Platz hat, nutzt:
☞ eine einstellbare Hantelbank oder
Gerade die zuletzt genannten Produkte sind eine Grundausstattung, mit der Du wirklich unendliche Fitnessübungen durchführen kannst.
Wie effektiv trainierst Du mit
INTERVALLTRAINING
Noch vor einigen Jahren war es etwas komplizierter mit der Kontrolle der Effektivität beim Fitnesstraining.
Aber im Zeitalter der Pulsuhren mit und ohne Brustgurt wurde alles viel einfacher. Selbst der einfache Schrittzähler motiviert heutzutage wieder viele Menschen sich überhaupt in Bewegung zu setzen.
Beim Intervalltraining können wir aber wesentlich professioneller, mit dem Einsatz einer Fitnessuhr vorgehen. Ich habe viele Fitnessuhren selbst getestet und Dir einmal verschiedene Fitnessuhren bekannter Marken “zusammengepackt”.
Aktuell nutze ich die GARMIN VIVOACTIVE HR für meine FitnessQuickie sowie auch für das Krafttraining. Auch andere Sportarten sind über verschiedene Apps. möglich.
GARMIN, POLAR, TOMTOM, Fitbit und auch SUUNTO sind aktuell sehr stark nachgefragte Marken.
Beim Intervalltraining zielt man auf eine HR (Herzrate) von ca. 90% bis knapp unter 100% ab. Hierhin soll letztlich der Maximalpuls gehen.
Dabei richtet man sich auf seiner Fitnessuhr die einzelnen Pulsbereiche ein. Bei meiner GARMIN Vivoactive HR geht das ziemlich einfach. Auch die Kontrolle über die Optik der unterschiedlichen Farbbereiche zeigt mir diese einfach und verständlich an: Wie intensiv ich in welchem Pulsbereich gearbeitet habe…
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Schau Dir dazu auch gerne meinen Artikel “Wie man mit GARMIN Vivoactive HR die Pulsbereiche einstellt…“.
Was sind die Vorteile von INTERVALLTRAINING
Mich selbst motiviert Intervalltraining enorm. Einerseits weiss ich, dass ich keine Stunde trainieren muss, um etwas für meinen Fettabbau zu erreichen.
Oft kommt der Spass beim Training selbst. Also einfach anfangen und ich bin motiviert. Wenn ich Dir ein paar effektive Tipps geben darf.
1. Suche Dir ein Intervalltraining raus, was Dir garantiert Spass machen wird! Ist es Seilspringen, das Auspowern mit dem Stepp-Brett oder liebst Du das Kettlebell Training – fällt Dir gar nichts ein, schau einfach mal unter den Trainingsgeräte für zuhause bzw. Fitnessübungen für zuhause nach
2. Schnappe Dir einfach Dein Gerät, oder fange mit Hampelmännern an. Dazu reicht ein Intervalltimer und Körperübungen, wie Hampelmänner, Kniebeuge, Liegestütze…
Stelle Dir eine kleine Tabata Einheit mit 3 Wiederholungen ein (ich nutze diese oft zum Aufwärmen – aber hier nicht volle Pulle, sondern aufwärmen!)
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Wenn Du merkst, dass Du Spass bekommst und noch mehr leisten kannst, dann erhöhe einfach Deine Tabata Einheiten oder schwenke auf HIIT Workouts um. Die entsprechenden Intervalle haben wir ja gleich am Anfang des Artikels behandelt.
Wie viel Kalorien verbrennst Du
mit INTERVALLTRAINING
Eine immer wiederkehrende Frage ist natürlich, wie viel Kalorien verbrennt man beim Intervalltraining.
Hier kann auch ich Dir keine genaue Kalorienzahl geben, weil diese individuell ermittelt werden muss.
Allerdings kann ich Dir meine Angaben geben, da ich sie ja mit meiner GARMIN Vivoactiv HR tracke und ich schon manches Intervalltraining auf Effektivät geprüft habe.
Für mich die Nummer 1 ist das Seilspringen. Das ist die Sportart, die ich am meisten auf Grund Spass & Motivation betreibe. Auch durch die Komination mit anderen Sportarten also:
☞ Seilspringen plus Kettlebell Übungen
☞ Seilspringen plus Hantelübungen
☞ Seilspringen plus Schlingentrainer Übungen
bleibe ich beim Intervalltraining motiviert. Ich hasste es in der Schul- oder Armeezeit 3, 5 oder 10km rennen zu sollen. Das vermieste mir jahrzehntelang den Sport bis ich auf das Intervalltraining mit Seilspringen gekommen bin.
Also lass mich Dir eine Grössenordnung des Kalorien-Verbrennens beim Seilspringen nennen.
Je nach Trainingszustand, Gewicht, männlich, weiblich und Intensität etc. verbrennt man bei ca. 80kg ungefähr 13-15kcal in der Minute.
Bei meiner 1.000 kcal Seilspringen Challenge lag ich bei durchschnittlich 15kcal in der Minute.
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Mein FITNESS-EQUIPMENT für dieses Workout
Eigentlich könnte ich sagen, dass ich ein “fauler” bin, denn ich möchte in kurzer, effektiver Zeit viel erreichen, aber das hat wohl auch mit meinem Naturell zu tun.
Und nun lass uns unserern Horizont noch etwas in Richtung gesunde Ernährung und Ernährungsumstellung erweitern, denn hier gibt es auch viele Mythen und Irrglauben.
Du suchst einen effektiven, preiswerten Trainingsprogramm mit Web-App und Ernährungsplan? Dann schau Dir unbedingt jetzt meinen Testbericht zum MODERN WORKOUT PLAN an.
Gesunde Ernährung und Ernährungsumstellung mit
INTERVALLTRAINING KOMBINIEREN
In der Rubrik Ernährungsumstellung findest Du viele Fakten und auch Rezepte und Rezeptbücher, an denen ich mich orientiere.
Lass uns hier also nur grob anreissen, was ich Dir gerne mitgeben will.
Schaut man sich den Kalorienverbrauch seines Körpers durch Bewegung & Sport an, kann man bei einer “normalen” Einheit ca. 300-500 kcal verbrennen. Es gibt zwar gerade beim Intervalltraining noch den Nachbrenn-Effekt aber den lasse ich hier einmal unbeachtet.
Trainierst Du also alle 2 Tage so ist es möglich 600 bis 1.000 kcal zu verbrennen, obwohl ich denke, dass das nicht die Regel für “Normal-Sportler” ist.
Schaut man sich jetzt allerdings die Ernährung an, so kann man alleine schon durch die richtige Nahrungszusammenstellung und die Wahl verschiedener Lebensmittel ebenfalls ca. 250-500kcal das aber TÄGLICH einsparen.
Lass uns einfach einmal bei der Einsparung von ca. 250 kcal täglich bleiben, dann hättest Du Dir fast über diesen Weg bereits eine Trainings-Einheit gespart.
Auch ich habe das früher viel zu wenig beachtet. Ich habe immer gedacht, man kann Sport machen und dann so weiter machen wie bisher. Klar, wenn man ganz aktiv ist geht das, aber der Körper passt sich auch über die Zeit an.
Aus diesem Grund habe ich so ne Art Fahrplan für mich im Kopf, wenn ich in kurzer Zeit viel erreichen will. Mein Motto ist also:
0. Mein Plan – Ist/Soll Zustand
1. Ernährungsumstellung
2. effektive Intervallmethode wähle
3. effektive Workouts in Kombination mit dem Springseil
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höchst mögliche Fitness & Abnehmen
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Das sollen mal kurz ein paar Gedanken von mir gewesen sein. Nimm einfach das mit, was Du für Dich als wichtig ansiehst.
INTERVALLTRAINING
mit Fitness Musik trainieren
Kennst Du das? Du hast Deine Sportklamotten an und legst mit Deinen Fitnessübungen los. Du kommst nicht richtig in Schwung und willst für den Tag schon wieder aufhören.
Mit einem Mal schiesst es Dir durch den Kopf. Ich brauche Musik. Knapp hast Du Dir Deine Sportkopfhöhrer aufgesetzt, die richtige Mucke oder Tabata Musik auf den Ohren, und schon gehts ab.
Und genau das sind unsere Emotionen und Motivation die bewegt werden wollen. Wir brauchen also die richtige Musik um motiviert und ausdauernd zu sein.
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In diesem Sinne viel Spass bei Deinem Intervalltraining wünscht Dir
P.S. Tipp also immer Tabata– oder Fitness Musik am Start haben und der Laden läuft! Und nun gehts ab zu meinem neuen Projekt Seilspringen mit Musik! Willst Du selber Deine Musik zusammenschneiden oder suchst Du Musik für Deine Videos, dann schau hier nach ☞ KLICK!
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